Bol u vratu je česta pojava, i u najvećem broju slučajeva ne bi trebalo da je razlog neki veliki zdravstveni problem. Sve više sedimo, manje smo fizički aktivni, ponekad pravimo nagle pokrete pa se „ušinemo“, ili se jednostavno probudimo ukočenog vrata. Za sve ove situacije od pomoći mogu da budu lagane vežbe, ali je oprez, pa i konsultacija sa lekarom ponekad ipak neophodna.
Vežbe za bol u vratu možemo da radimo i kod kuće i na poslu
Sve ove vežbe koje bi trebalo da pomognu kod bola u vratu ne zahtevaju neke posebne pripreme ili opremu. Dovoljno je da za njih odvojimo najviše desetak do petnaest minuta. Možemo da ih uradimo na podu, uz korišćenje prostirke za vežbanje, ali i na stolici.
Naravno, pre svega je značajno izvršiti procenu vrste i uzroka bola. Ako je to neki od prethodno navedenih iznenadnih razloga, vežbe će pomoći. Ali, ako bolujete od neke druge bolesti, posebno neurološke, ili ako je bol intenzivan, ne prestaje ili se pojačava, ako se javlja i nesvestica, nemojte raditi nikakve vežbe bez konsultacije sa fizijatrom ili fizioterapeutom. Stručno lice će vam reći da li je za stanje vašeg vrata potrebno vežbanje ili potpuno suprotno – mirovanje, kao i terapija, ukoliko procena bude takva.
Promena položaja glave koja smanjuje bol u vratu – zagrevanje
Početni položaj svih vežbi je takav da vam glava stoji što više pravo, sa pogledom frontalno napred. Za početak, reč je o dobro poznatim vežbama zagrevanja i za bilo koji vid drugih aktivnosti, kada se pre početka istežemo i zagrevamo.
Iz položaja pravo, glavu punim pokretom vrata okrećite najpre na levu, a onda na desnu stranu. Neka pokreti budu lagani, do granice bola. Ponovite 10 puta na svaku stranu.
Vežba broj 1 za bol u vratu (zagrevanje) Foto: Youtube prtsc AskDoctorJo
Druga strana tela, pokret glavom iz vrata Foto: Youtube prtsc AskDoctorJo
Rotacija, saginjanje ka ramenima…
U prvom krugu vežbi zagrevanja, uradite još klasičnu rotaciju 10 puta na jednu pa na drugu stranu, a nakon toga i po 10 pokreta na stranu, ka ramenu, najpre ka desnom, pa ka levom.
Pokret glavom iz vrata ka ramenu Foto: Youtube prtsc AskDoctorJo
Pokret glavom iz vrata ka ramenu na drugu stranu Foto: Youtube prtsc AskDoctorJo
Istezanje uz korišćenje brade
Završna vežba zagrevanja jeste istezanje vrata iz pravca brade. Pokret je lagan, što duži, sa najvišim opsegom istezanja i to u oba pravca, i iz leve, i iz desne strane tela. Zadržavate položaj do 10 sekundi.
Brada kao nosilac istezanja Foto: Youtube prtsc AskDoctorJo
Jačanje mišića vrata važno je za anuliranje bola
Maksimalno istezanje vrata ali i jačanje mišića i posture vrata najveći efekat daće ako se potpomognemo rukama. Važno je naglasiti da ako pri bilo kojoj od ovih vežbi osetite jak bol ili iznenadnu slabost u šakama, prekinete sa vežbanjem i javite se lekaru.
Iz uspravnog položaja rukom izvršite pritisak na deo glave sa strane, iznad uha, i savijajte ka suprotnoj strani tela do granice bola. Ponovite 10 puta, a onda promenite stranu.
Jačanje mišića vrata Foto: Youtube prtsc AskDoctorJo
Istezanje, ali i jačanje vratnih mišića Foto: Youtube prtsc AskDoctorJo
Obe ruke u funkciji istezanja i jačanja mišića vrata
Ova vežba je odlična ne samo za vrat već i za rameni pojas. Jednu ruku prebacite iza ramena, a drugom rukom pritisnite teme i koliko god možete gurajte glavu ka napred, povijajući vrat. Granica je bol, promenite ruku i stranu, a u položaju zadržite 5 sekundi. S vremenom možete da pojačavate tempo, ako bol nije intenzivniji.
Uz pomoć ruku do višestrukog istezanja vratnih mišića Foto: Youtube prtsc AskDoctorJo
Vežba za angažovanje svih vratnih mišića – pritisak dlanom
Na ovaj način stimulišemo aktivnost svih vratnih mišića tako što pritisak pravimo punim dlanom. Od maksimalnog zatezanja, pravimo pokret potpunog opuštanja, i ponavljamo vežbu 10 puta.
Maksimalni pritisak dlanom Foto: Youtube prtsc AskDoctorJo
U pravu ste za sve, i odličan je članak. Više od dvadeset godina posećujem rehabilitacionu kliniku i radim slične vežbe. Dodala bih ćitaocima još nešto, pre ovih vežbi, potrebno je „zagrejati“ muskulaturu čitavog tela kako bi ove vežbe bile delotvorne.