Bol u kolenu ublažiće vežbe za jačanje mišića

Bol u kolenu gotovo svi ljudi osete makar u nekom trenutku života. Sklonije su mu starije osobe, ali i oni koji više stoje ili sede, gojazne osobe, kao i aktivni sportisti.

Zašto se javlja bol u kolenu

Bol u kolenu osećamo ako smo imali neku povredu, ukoliko su prisutne degenerativne promene poput reumatoidnog artritis ili osteoartritisa. Koleno je obično ukočeno, smanjena mu je pokretljivost, bol je sevajući ili intenzivan. Lošem stanju kolena doprinose i loše životne navike, poput viška telesne težine ili nedostatka fizičke aktivnosti.

Šta raditi da se bol u kolenu umanji

Ukoliko je bol intenzivan u takvoj meri da onemogućava svakodnevno funkcionisanje, obavezno je javiti se lekaru sa ciljem postavljanja dijagnoze i adekvatne terapije.

Ali, ono što svako od nas može da uradi za bolje stanje kolena jeste da važbanjem ojača mišiće i muskulaturu, što će koleno učiniti stabilnijim i umanjiti bol. Naravno, ni vežbe se ne smeju raditi na svoju ruku, čak i ako ih ne radimo do granice bola.

Zagrevanje, pa ostale lagane vežbe za bol u kolenu

Vežbe zagrevanja su nešto što je obavezno pre svakog ili ozbiljnijeg ili rekreatvinog vežbanja. Pored klasičnog opuštanja svih mišića celog tela (svi smo te vežbe radili još kao deca na časovima fizičkog vaspitanja), možemo da vozimo kućni bicikl do 5 minuta.

I brzi hod možemo da tretiramo kao vežbe zagrevanja, ali ne duže od 3 minuta. Nemojte naglo podizati tegove niti raditi na spravama dok celo telo ne zagrejete, krv ne prostruji kroz sve mišiće i tkiva, a kosti se ne priviknu na opterećenje koje telo pravi na zglobove.

Dve vežbe za bol u kolenu u ležećem položaju

Lezite na stomak, ispravite i zategnite noge. Ispružite i prste, zategnite mišiće tako da osetite efekat zatezanja i podižite noge u smeru ka plafonu što više možete (odižite od poda). Zadržite nogu u vazduhu 3 do 5 sekundi, spustite lagano, i ponovite vežbu 10 puta. Kada postignete određeni nivo forme, možete da dodate i tegove oko članaka kako biste pojačali otpor i dodatno zategli mišiće. Pri ovoj vežbi ne sme biti bola u leđima.

Okrenite se na leđa i rukama napravite oslonac laktovima. Uradite po 20 laganih makazica sa zategnutim, isturenim petama i prstima u položaju ka telu.

Stepenice ili visoka podloga kao rekvizit

Ova vežba je jedna od najlakših, a ima odličan efekat. Pravite po tri koraka uz stepenice i vraćajte se nazad. Nemojte da vežba pređe u trčanje. Još bolji efekat je ako ovu vežbu radite u bazenu, ali pazite da se ne poklizate (držite se za ručku, odnosno gelender i budite pažljivi).

I „deblja“, odnosno masivnija knjiga ili nekoliko njih može da simulira stepenik.

Zid kao pomoćnik

Narednu vežbu ne bi trebalo da rade oni koji se oporavljaju od operacije ili neke povrede. Takođe, i osobe koje imaju reumatoidni artritis, ne treba da rade ovu vežbu bez nadzora lekara ili konsultacije sa njim.

Stanite leđima uz zid, a onda se lagano spuštajte. Klizite leđima, prebacujući oslonac i pritisak na kolena. Kolena savijajte koliko možete, do granice bola, ali tako da ih vaše telo ne optereti previše. Ako možete, zadržite se u ovom položaju najpre 5, a onda pojado 10 sekundi. Ponovite vežbu, jer je veoma efikasna.

Elastične trake za zatezanje mišića

Lezite na bok. Ispravite i zategnite nogu koja je uz podlogu. Na zglobove stavite elastičnu gumenu traku i zatežite podižući drugu nogu ka plafonu. Pomerajte traku, neka sledeći set bude sa trakom na kolenu, a onda i na butini. Zadržite 5 sekundi u vazduhu pri svakom položaju, spustite polako nogu, pa ponovite do 15 puta.