Voće sadrži mnogo vlakana i malo kalorija, što ga čini odličnom hranom za gubitak kilograma ili održavanje težine. Kada je u pitanju gubitak težine, za mnoge je veliki izazov odustajanje od deserta, koji je naizgled sveprisutan. Voće nam je mnogo bolji prijatelj od slatkiša. Ne samo da voće ima slast za kojom žudimo, već se, za razliku od prerađenih poslastica, može pohvaliti i obiljem hranljivih materija. Zato nije ni čudo što ga mnogi nazivaju slatkišima majke prirode.
Koliko voća i koje je najbolje za mršavljenje
Količina koja je prava za svakoga može se razlikovati, ali činjenica ostaje: voće je zdrav dodatak u svakom planu za mršavljenje.
– Kada pokušavate da smršate, važan aspekt je što duži osećaj sitosti, ali i uživanje u onome što jedete – to je ogroman deo održivog, zdravog gubitka težine. Voće nam daje tu punoću zbog vlakana, ali je i ukusno. To ga čini odličnom opcijom – kaže Martha Lawder, registrovani dijetetičar i docent na University of the Pacific u Sakramentu, Kalifornija.
1. Jabuke imaju visok sadržaj vlakana, ali malo kalorija, što ih, kao i mnoge druge vrste voća, čini mudrim izborom hrane ako pokušavate da smršate, kaže Kristen Smith iz Atlante, registrovani dijetetičar i osnivač 360 Family Nutrition.
– Hrana sa povećanom količinom vlakana pomaže u usporavanju varenja i održavanju osećaja sitosti u dužem vremenskom periodu. Za postizanje optimalne sitosti i unosa vlakana, nemojte da ih ljuštite – kaže Smith.
Jedna jabuka srednje veličine obezbeđuje 4,4 grama (g) vlakana, što nudi približno 17 procenata dnevne vrednosti (DV), zajedno sa 94,6 kalorija, navode u U.S. Department of Agriculture (USDA).
Istraživanje je utvrdilo vezu između konzumiranja hrane bogate vlaknima i upravljanja težinom.
Smith preporučuje da omiljenu salatu upotpunimo kriškama jabuke, umočimo ih u grčki jogurt kao užinu ili ih dodamo u ovsene pahuljice i tako ih prirodno zasladimo. Grčki jogurt bogat proteinima obezbeđuje čak16,1 g u svakom pakovanju od 156 g obične, nemasne vrste, kažu u USDA. Štaviše, zahvaljujući delimično svojim proteinima, grčki jogurt može biti dobar za mršavljenje, navodi se u pregledu istraživanja. Uparivanje vaše jabuke sa ovsenim pahuljicama takođe je dobro za smanjivanje obima struka, s obzirom na to da tako dobijamo dodatnu količinu vlakana. Prema USDA, svaka ½ šolje ovsa daje 4 g, što je 15 procenata DV.
Ako više volimo laganu užinu, dovoljna nam je jabuka.
2. Maline su jedan od najboljih izvora vlakana. Zbog slasti koju nam pružaju, maline mogu pomoći u zadovoljavanju žudnje za šećerom, kaže Smith. Bogate su vlaknima, kao i antioksidantima, koji se bore protiv štetnih supstanci – slobodnih radikala u telu, pokazalo je istraživanje. Prema USDA, 1 šolja malina ima 8 g vlakana, što ih čini njihovim odličnim izvorom.
Bobičasto voće posebno se često kategorizuje kao superhrana zbog visokog nivoa vitamina C i vitamina E, koji su antioksidanti koji pomažu u odbrani od hroničnih bolesti, navodi se u istraživanju. Šolja malina daje 32,2 mg vitamina C i 1,07 mg vitamina E, kažu u USDA.
Iako maline predstavljaju dobar dodatak salatama i jogurtima, Smith ističe da su i one same odlična užina. Napravite pauzu, uzmite šaku malina, jedite ih polako i uživajte u njima.
3. Cele pomorandže, a ne njihov sok, pogodne su za gubitak težine. Pomorandža srednje veličine obezbeđuje 2,8 g vlakana, navodi USDA. Ali to važi samo ako jedemo celu pomorandžu, što treba da imamo na umu ako želimo da oslabimo.
– Izbegavajte sok od pomorandže i umesto njega pojedite celu ili isečenu pomorandžu. Pomorandže su prepune vitamina C, koji ima nekoliko zdravstvenih prednosti, kao što je jačanje imunološkog sistema, pomoć vašem telu da proizvodi kolagen i pomoć pri apsorpciji gvožđa. Prema USDA, jedna narandža ima 82,7 mg vitamina C – kaže Smith.
Umutite salsu od pomorandže, predlaže Smith, i njom premažite pileća prsa ili ribu da biste sebi obezbedili vitamin C i proteine. U studiji se navodi da treba da se pridržavamo svojih potreba za proteinima u okviru strategije za gubitak težine, kako bismo se duže osećali siti. Harvard Health Publishing napominje da nam je potrebno 0,8 g proteina po kilogramu (kg) telesne težine, tako da bi osobi od 68 kg trebalo 54 g proteina dnevno.
4. Mango je poslastica za ubrzavanje metabolizma. Ovo voće može da nam pomogne da poboljšamo metabolizam i smanjimo upalu, kaže Lawder. Studija je takođe otkrila da mango snižava krvni pritisak i pomaže u regulaciji šećera u krvi, što igra ulogu u metabolizmu. Takođe se pokazalo da poboljšava markere upale. I, naravno, mango ima dobru količinu vlakana koja pomažu u održavanju težine. U jednom mangu ima 5,38 g vlakana, kaže USDA.
Pošto mango isečemo na kriške ili komade, treba da ga pospemo malo čilija u prahu i soka od limete, kaže Lawder. Ovo će biti ukusna užina koja može da poveća potencijal za gubitak težine. Pregledom istraživanja otkriveno je da aktivni sastojak čili papričica, kapsaicin, može ubrzati napore za gubitak težine.
5. Avokado ima dobre masti koje nam pomažu da se duže osećamo sitim i može biti vrhunski dodatak kada nam je cilj gubitak težine, kaže Lawder. To je zato što je jedna od najmasnijih biljnih namirnica koje su dostupne, a USDA napominje da oko 82 procenta kalorija avokada potiče od masti – dobre vrste.
– Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline u avokadu povezane su sa boljim zdravljem srca i u velikoj meri povećavaju nivo zasićenosti – kaže Lawder. Vlakna takođe doprinose zasićujućem efektu avokada: polovina avokada sadrži 6,7 g vlakana, primećuje USDA. Studija je pokazala da su gojazni i debeli učesnici koji su jeli avokado kao deo obroka posle šest sati osećali manje gladi u poređenju sa onima koji su jeli obrok sa malo masti i visokim sadržajem ugljenih hidrata.
Zrelo voće pažljivo očistite, isecite na komade i ubacite u blender, predlaže Lawder. Tekstura avokada stvara kremasto, gušće piće, poput mlečnog šejka, kome možete dodati sve vrste hranljivih sastojaka, kao što su banana, kelj, blitva i grčki jogurt.
6. Banane takođe pomažu da se duže osećamo sito zahvaljujući skrobu.
– Banane su često na meti kritika zbog „previše” ugljenih hidrata – kaže Kelsey Kunik, registrovani dijetetičar sa sedištem u Saginavu u Mičigenu. Pošto je ovo voće puno prirodnog šećera, što se prevodi u ugljene hidrate, uobičajen je mit da može doprineti povećanju telesne težine, dodaje ona. Ljudima na dijeti sa malo ugljenih hidrata, kao što je keto, često se savetuje da izbegavaju voće poput banana.
– U stvari, deo ugljenih hidrata iz banana je u obliku vlakana pektina i otpornog skroba, koji, zapravo, mogu pomoći u regulisanju šećera u krvi, a ne da ga povećaju – kaže Lorencz. Zelenije banane imaju otporniji skrob. U veoma zrelim bananama, skrob je pretvoren u šećer. Ovo je važno da se zna, jer je istraživanje pokazalo da je otporni skrob otporan na varenje, što je dobro jer funkcioniše kao vlakna za usporavanje varenja. To nas duže drži sitim, a takođe održava nivo šećera u krvi stabilnim kako bismo održali energiju. To može sprečiti pad šećera u krvi zbog čega se poseže za nečim slatkim da bismo se oporavili.
Postoji razlog zbog koga su banane dobar sastojak za smutije. Pored lepe teksture koju daju svakoj mešavini dodaju joj i tropski ukus. Za dodatnu moć tokom mršavljenja, stavite malu šaku orašastih plodova, za koje je istraživanje pokazalo da mogu pomoći u gubitku težine, uglavnom zato što vam pomažu da duže ostanete siti, zahvaljujući zdravom sadržaju masti i proteina.
7. Ananas pojačava hidrataciju i sitost. Pored velike količine vitamina C – 1 šolja komadića daje 78,9 mg, ističe USDA – ananas ima visok sadržaj vode, a hidratacija je pokazala u brojnim studijama da pomaže u gubitku težine, kaže Kunik. Na primer, u jednom pregledu primećeno je da je nekoliko kliničkih ispitivanja pokazalo da je dodavanje hrane bogate vodom, poput voća i povrća, u vašu ishranu povezano sa gubitkom težine, čak i kada učesnici nisu dobili uputstva da ograniče kalorije.
Čak i ako ste kategorički protiv ananasa na pici, treba da znate da se on dobro slaže sa slanom hranom i mlečnim proizvodima, kaže Kunik. Na primer, pomešajte malo zdrobljenog ananasa u sveži sir za užinu. Sveži sir je najbolji izbor jer ima visok sadržaj proteina – količina zavisi od brenda, ali USDA napominje da 1 šolja vrste sa niskim sadržajem masti daje 24,2 g.
Sa toliko različitih opcija kada je u pitanju voće, lako je da se igramo sa kombinacijama ukusa, stvaramo slatku poslasticu kada nam je potrebna i uživamo u svim vlaknima i hranljivim sastojcima koji ovo čine idealnim dodatkom našim nastojanjima da izgubimo težinu.
