Endomorfna ishrana za endomorfni tip tela – ideja je da treba da jedemo u skladu sa našim tipom tela. Prateći ovu takozvanu ishranu tipa tela, kako kažu zagovornici, može se maksimizirati snaga našeg tela dok se efikasno rešavaju – i ispravljaju – slabosti koje mogu imati loše posledice po naše zdravlje.
Šta je endomorf
Endomorf je jedan od tri glavna tipa tela, ili somatotipa, kako je to definisano ishranom tipa tela.
– Endomorfi skloni su da imaju veću strukturu kostiju i obliji su – kaže Phil Catudal, lični trener iz Los Anđelesa. Ali to ne znači da ste „debeli”. Iako ova reč često ima negativnu konotaciju, može se koristiti kao neutralan termin jer je prirodno da neki ljudi imaju veća ili krupnija tela. „Želimo da razbijemo ovaj mit i ohrabrimo ljude da prihvate mnoge dobre stvari u vezi sa ovim tipom tela,” kao što su obline i snažni mišići, dodaje on.
Drugi tipovi tela
Druga dva somatotipa su ektomorf i mezomorf. Ektomorfi imaju tendenciju da budu mršavi i imaju duge, vitke udove. Mezomorfi su mišićaviji i imaju telo u obliku peščanog sata, pokazuju dosadašnja istraživanja.
Kako funkcioniše ishrana tipa tela i kako da znamo da li smo endomorf
Endomorfe prvenstveno karakteriše njihova sklonost ka skladištenju masti, kao i širi struk i veća struktura kostiju. Catudal kaže da endomorfi lakše dobijaju na težini u poređenju sa ektomorfima i mezomorfima. Čak i kada jede sličnu ishranu kao drugi tip tela, endomorf će imati tendenciju da zadrži više viška masti, kaže on. Pored toga, ovaj višak masnoće često se taloži oko struka. „Ova visceralna telesna mast nalazi se oko organa i povezana je sa insulinskom rezistencijom,” kaže dr Marta Montenegro, specijalista za fitnes ishranu iz Majamija.
Shodno ovome, zagovornici endomorfne ishrane savetuju da se ograniče posebno visoko prerađeni, rafinisani ugljeni hidrati, koji sadrže manje hranljivih materija i manje dijetnih vlakana od celih žitarica, kaže Montenegro. Sa više telesne masti, smatra se, takođe ćete sagoreti manje kalorija u poređenju sa prirodno mišićavim telom, poput mezomorfa, dodaje Catudal. Sve ovo znači da ćete morati strože da pazite na kalorije, navodi se u pravilima ove ishrane. Catudal predlaže veći unos proteina (40 procenata kalorija dnevno), dobru količinu masti (40 procenata kalorija dnevno) i ishranu sa nižim sadržajem ugljenih hidrata (20 procenata kalorija dnevno), sa ciljem 1.300 do 1.500 kalorija dnevno za početak. Maksimizirajte ugljene hidrate i kalorije i izgradite volumen fokusirajući se na konzumiranje puno povrća bogatog vlaknima, jer su to ugljeni hidrati koji će vas održati sitima, savetuje Catudal.
Endomorfni hibridni tipovi
Ima i onih koji imaju hibridni tip tela.
– Hibridni tipovi tela potiču iz kombinacije DNK i loših navika tokom vremena,” kaže Catudal. Neki ljudi su mezo-endomorfi, koje karakterišu veća tela koja su jaka, ali nemaju definisane mišiće. Njima preporučuje kombinaciju treninga snage i kardio treninga, plus plan ishrane koji ima za cilj gubitak masti.
Ima i onih koji mogu biti mezomorfi ili ektomorfi koji imaju veći struk, figuru koju neki ljudi opisuju kao oblik jabuke. Ovo bi moglo dovesti do veće opasnosti od nastanka metaboličkih problema, tako da Catudal savetuje da se obrati pažnja na ugljene hidrate.
Popularne dijete najbolje za endomorfe
Pošto endomorfi imaju tendenciju ka skladištenju više masti i veća je verovatnoća da će imati insulinsku rezistenciju, Catudal preporučuje uravnoteženu ishranu koja sadrži manje ugljenih hidrata kako bi se potpomogao i održao gubitak masti.
Jedna studija pokazala je da smanjenje količine ugljenih hidrata u obrocima može poboljšati funkciju insulina u roku od jednog dana i može biti moćan način da se smanji rizik od predijabetesa. Štaviše, pošto mast sagoreva manje kalorija nego mišići, endomorf verovatno ima metabolizam koji je sporiji u poređenju sa prirodno mišićavim mezomorfom, što znači da na početku dijete treba unositi manje kalorija.
Catudal često preporučuje ishrane u stilu paleo dijete, koji se fokusiraju na voće, povrće, meso, ribu, orašaste plodove i semenke i ulja. Iako ljudi na paleo dijeti obično izbegavaju mahunarke, on daje zeleno svetlo pasulju i sočivu, koji su prepuni vlakana koja smanjuju težinu i usporavaju varenje. U ishranu endomorfa takođe mogu da se uključe žitarice.
Spisak hrane za endomorfa
Smatra se da endomorfi najbolje funkcionišu kada se fokusiraju na smanjenje unosa kalorija i unos više proteina, zdravih masti i hrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Catudal kaže da to pomaže da smanje masnoću i struk i poboljšaju otpornost na insulin. U okviru endomorfne ishrane mogu da se jedu:
Meso i riba
- piletina
- ćuretina
- losos
- bakalar
Mlečni proizvodi
- Jogurt
- Mleko
Voće i povrće
- bobičasto voće
- jabuke
- kruške
- špargla
- tikvice
- paradajz
- luk
- zeleniš (spanać, kelj, zelena salata romana)
Orašasti plodovi i semenke
- puter od orašastih plodova i semena
- bademi
- pistaći
- suncokret
- seme bundeve
Žitarice i skrobno povrće
- slatki krompir (batat)
- bundeva
- kinoa
- smeđi pirinač
- pasulj
- ovas
Predlog sedmodnevnog menija za tip tela endomorfa
DAN 1
Doručak Kajgana od 2 jaja, plus 1 belance i spanać
Užina Seme suncokreta i komad voća
Ručak Salata od kelja, maslinovog ulja, krastavaca, paprike i lososa
Užina Špargle obmotane delikatesnim proizvodima
Večera Pileća prsa na žaru sa rezancima od zelenih tikvica (cukini) i paradajz sosom
DAN 2
Doručak Sveži sir sa piliranim (listićima) bademima i cimetom
Užina Narezano povrće i humus
Ručak Piletina i paprika brzo proprženi na malo ulja i smeđi pirinač
Užina Isečena jabuka i puter od kikirikija
Večera Ćureći takosi umotani u zelenu salatu i kriška avokada
DAN 3
Doručak Fritata od jaja sa paradajzom, lukom i spanaćem
Užina Proteinski šejk
Ručak Salata od piletine na žaru sa pasuljem, paradajzom i tzatziki prelivom
Užina Humus i narezano povrće (paprika, celer)
Večera Bela riba prelivena maslinovim uljem, pečeni brokoli i karfiol
DAN 4
Doručak Smuti od grčkog jogurta, bobičastog voća i bademovog mleka
Užina Narezano povrće i humus
Ručak Sendvič sa ćuretinom, povrćem i avokadom na tostu od celog zrna
Užina Pistaći i dinja isečena na kockice
Večera Narezani biftek kratko propržen na malo ulja i pirinač od karfiola (izrendan karfiol koji se jede sirov ili propržen)
DAN 5
Doručak Omlet sa paprikom i spanaćem i kriške avokada
Užina Proteinska pločica
Ručak Kinoa pomešana sa seckanim povrćem i pilećim prsima isečenim na kockice, prelivena vinigretom
Užina Šargarepa i puter od kikirikija
Večera Losos, brokoli kuvan na pari, sotirane pečurke
DAN 6
Doručak 2 tvrdo kuvana jaja i borovnice
Užina Grčki jogurt sa piliranim bademima
Ručak Mediteranska salata od sočiva sa sušenim paradajzom, kalamata maslinama i seckanim sirovim povrćem
Užina Proteinski šejk
Večera Supa od povrća i pasulja sa pilećim prsima na žaru
DAN 7
Doručak Grčki jogurt sa jabukama, cimetom i orasima
Užina Tvrdo kuvano jaje i narezan avokado
Ručak Slatki krompir punjen iseckanom piletinom, preliven roštilj sosom sa malim sadržajem šećera
Užina Humus i povrće
Večera Škampi i vegetarijanski ćevapi sa pirinčem od karfiola
Prednosti endomorfne ishrane
Ne samo da zagovornici endomorfne ishrane kažu da ona može pomoći ljudima sa ovim tipom tela da izgube težinu, već i da je na više načina izuzetno korisna za njihovo zdravlje. Potencijalni zdravstveni problemi predstavljaju najveći izazov za endomorfe, kaže dr Melina Jampolis, internista i lekar specijalista za ishranu u Los Anđelesu. „Endomorf verovatno ima genetsku predispoziciju da ima malo veću težinu. Ako pogledate somatotipove, mnogi ljudi sa dijabetesom tipa 2 smatraju se endomorfima,” kaže ona.
Ali čak i ako se smatra da ste gojazni, važnije je gde nosite masnoću. Ako se višak masnoće spusti na bokove, butine i zadnjicu (klasičan oblik kruške), verovatno imate manje faktora rizika za metaboličke bolesti u poređenju sa nekim ko skladišti masnoću u srednjem delu (klasična jabuka).
Metabolički sindrom je skup faktora rizika – veliki obim struka, neaktivnost, insulinska rezistencija – koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Insulinska rezistencija, često prisutna kod onih koji imaju predijabetes i dijabetes tipa 2, blago podiže nivoe glukoze u krvi (ali ne dovoljno visoko da bi to bio dijabetes).
– Kada nosite težinu u stomaku, više nego verovatno manje reagujete na insulin u poređenju sa nekim ko nosi težinu difuznije kroz svoje telo – kaže dr Jampolis.
Istraživači su zaključili da obim struka može da predvidi pojavu dijabetesa tipa 2 kod gojaznih i odraslih osoba sa prekomernom težinom. Veza je bila još jača kod žena.
Usvajanje ishrane tipa tela za endomorfa može da nam pomogne da prihvatimo zdrave obrasce ishrane i vežbanje kako bismo poboljšali osetljivost na insulin i izgubili masnoću (posebno visceralnu masnoću) koja može da ugrozi naše zdravlje.
Ipak, dr Jampolis se ne slaže sa ishranom za određeni somatotip. Ali kada počnemo da primenjujemo zdraviji obrazac ishrane – a za nekoga sa viškom masnoće oko struka to bi moglo biti smanjenje ukupnog unosa ugljenih hidrata – možemo da smanjimo obim svog struka kako bismo smanjili rizik od nastanka zdravstvenih problema. Pažnja treba da nam bude usmerena na obim struka, a ne na određenu težinu kojoj težimo: žene bi trebalo da imaju struk obima manjeg od 89 cm, a muškarce manji od 102 cm.
Nedostaci endomorfne dijete
Pored nedostatka velikih, dugoročnih studija o ishrani endomorfa i ishrani tipa tela u celini, ovaj način ishrane za neke ljude može da ima izazove koji za njih mogu da budu nepremostivi.
Prva prepreka može da bude smanjenje ugljenih hidrata.
Zbog potencijalne prekomerne proizvodnje insulina, telo verovatno ne upravlja ugljenim hidratima tako dobro kao drugi tipovi tela. Problem nastaje zato što je lako reći nekome da jede manje hleba, pirinča, testenina, krekera i krompira, ali je mnogo teže to primeniti, posebno ako je neko navikao sve ovo da jede. Zbog toga bi nekim ljudima usvajanje ove vrste ishrane moglo da bude otežano. Na primer, prošla studija otkrila je da su ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su pratili dijetu sa malo ugljenih hidrata izgubili na težini i mogli da smanje dozu insulina, ali je primećeno i da je malo verovatno da će se pridržavati dijete nakon šest meseci.
Smanjenje unosa kalorija takođe može biti izazov. „Endomorf mora biti najstroži u pogledu svoje ishrane, uključujući ukupne kalorije i koliko kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, jer ako to radi, može da smrša,” kaže Catudal. Ono što je bitno jeste da će morati da zadrži isti način ishrane čak i nakon što postigne svoj cilj. U suprotnom, telo može da se vrati na početnu tačku.
Najbolje vežbe za endomorfni tip tela
Jednako važna kao i ishrana jeste redovna fizička aktivnost. „Ako se borite da izbalansirate svoju težinu i rešite se deponovanog sala oko struka, potrebno vam je više kardio treninga,” kaže Montenegro. Kardio vežbe efikasno će sagorevati kalorije.
Počnite sa kardio treningom niskog do umerenog intenziteta najmanje tri do pet puta nedeljno u trajanju od 30 do 45 minuta (u zavisnosti od vašeg početnog nivoa kondicije) da biste sagoreli masti i povećali kardiorespiratornu kondiciju i izdržljivost, zajedno sa vežbama telesne težine kao što su sklekovi i plank za povećanje mišićne mase (a time i metabolizma), preporučuje Catudal. Nakon što uđete u ritam vežbanja i počnete da stičete kondiciju, dodajte trening snage ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). HIIT je dobar da postizanje vašeg cilja. Meta-analiza 39 studija zaključila je da su intervalni treninzi efikasni u smanjenju ukupne telesne masti i masti na stomaku kod gojaznih i odraslih osoba sa prekomernom težinom.
I nikako ne smemo da zaboravimo da se obavezno konsultujemo sa svojim lekarom pre nego što započnemo bilo koji program ishrane ili vežbanja.
