„Ne jedem ništa”, a gojim se, da li je usporen metabolizam krivac za sve, objašnjava dijetetičar

Gladovanje i internet dijete ne lišavaju nas samo bitnih vitamina i minerala, već podstiču i razvoj metaboličkih poremećaja poput insulinske rezistencije, koja kada se ne koriguje vodi u dijabetes tipa 2. Zbog pogrešnih dijeta stalno smo gladni, ali i dalje se gojimo. Svaki delić hrane „lepi se za telo” i za sve krivimo usporen metabolizam. Da li je baš tako u razgovoru za portal eKlinika objašnjava specijalista javnog zdravlja, nutricionista - dijetetičar Milica Miščević Sladić.

Glad izaziva stres

Nutricionisti navode da osobe koje preskaču obroke ili imaju samo jedan glavni obrok, unose manje kalorija nego što je potrebno za njihov bazalni metabolizam, to jest energiju koju telo troši za osnovne životne potrebe, rad organa u mirovanju. U ovom stanju kalorijskog deficita dolazi do usporavanja metabolizma.

- Organizam tada počinje da štedi energiju i usporava sve procese u telu. Glad izaziva stres, povećava se kortizol („hormon stresa”), u početku ćemo malo da smršamo, ali na račun gubitka vode i mišića. U stvari u ovom stanju sagorevanje masti se smanjuje, jer telo pokušava da sačuva masne rezerve. Na kraju dana često dolazi do prejedanja i unošenja veće količine kalorija pri čemu osoba počinje da dobija na telesnoj masi. Za zdravo mršavljenje potrebni su redovni obroci, zdrava i izbalansirana ishrana, bez gladovanja - naglašava Milica Miščević Sladić.

Radi 24 sata dnevno 7 dana u nedelji

Stručnjaci nas podsećaju da je metabolizam veoma kompleksan proces. Zbir svih hemijskih reakcija u telu koje pretvaraju hranu u energiju, pokreću vitalne funkcije (disanje, cirkulaciju krvi, obnavljanje ćelija) i grade neophodno tkivo.

- Metabolizam funkcioniše 24 sata, 7 dana u nedelji, čak i u stanju mirovanja tela, kroz dva uravnotežena procesa. Prvi je katabolizam, to jest razgradnja makroelemenata (proteina, ugljenih hidrata i masti) u jednostavnije jedinice, pri čemu se oslobađa energija (ATP - adenozin trifosfat) neophodna za funkcionisanje organizma. Drugi proces je anabolizam, korišćenje energije za rast, regeneraciju tkiva, povećanje mišićne mase, dakle suprotno od katabolizma. Metabolizam itekako utiče na pojavu gojaznosti ili neuhranjenosti, ali nije od presudnog značaja. Veliku ulogu imaju i fizička neaktivnost, nezdrava ishrana, genetska predispozicija, zdravstveno stanje svakog pojedinca, manjak sna. Spor metabolizam ne mora da utiče na pojavu gojaznosti, ako nemamo ove navedene faktore rizika - precizira Miščević Sladić.

Mogu li zdravstveni problemi i starenje da uspore metabolizam?

- Česti zdravstveni problem današnjice su hipotireoza i Hashimoto tireoiditis gde posledično dolazi do usporavanja metabolizma. Da li će ta osoba početi da se goji zavisi u najvećoj meri od njenog načina ishrane i stila života. Metabolizam se, s druge strane, generalno usporava sa godinama, oko 0,7 do 2 odsto u toku jedne decenije života. Usporen metabolizam u starijem životnom dobu, uglavnom, je uzrokovan prirodnim gubitkom mišićne mase, što je manje mišićne mase, metabolizam je sporiji. Na usporavanje metabolizma tokom starenja utiče i niži nivo fizičke aktivnosti, jer većina osoba nije u istoj meri fizički aktivna u 30-toj i 50-toj godini - kaže Miščević Sladić.

Koje greške u ishrani usporavaju metabolizam?

Povrh svega postoje i greške u ishrani koje usporavaju metabolizam i koje su posledica ubrzanog načina života. Desi se da zbog previše dnevnih obaveza preskočimo obrok, unosimo manje vlakana, primenjujemo pogrešne dijete. Milica Miščević Sladić navodi da se previše restriktivne dijete zasnivaju se na kalorijskom unosu ispod bazalnog metabolizma. Na primer, ako bazalni metabolizam iznosi 1.500 kalorija dnevno, a mi unosimo 1.350 kalorija.

- Na ovaj način organizam se gladovanjem dovodi u stanje stresa, zbog čega počinje da usporava sve procese kako bi sačuvao energiju. Dijete koje nisu prilagođene pojedinačnim potrebama jedne osobe, takozvane internet dijete mogu da naruše zdravlje. Smršaćemo određeni broj kilograma, jer smo u kalorijskom deficitu, ali po prestanku dijete vratićemo izgubljene kilograme i to više nego što je bila početna težina. U takvim situacijama može da dođe do metaboličkih poremećaja, najčešće insulinske rezistencije, zatim sindroma policističnih jajnika, amenoreje (izostanak menstrualnog ciklusa) kod devojaka zbog premalog unosa zdravih nezasićenih masti koje su neophodne za sintezu polnih hormona - objašnjava sagovornica portala eKlinika.

Kako izgleda zdravo mršavljenje?

Stručnjaci naglašavaju da zdrav proces mršavljenja mora da bude zasnovan na dovoljnoj količini vlakana, koja su odgovorna za dobar imunitet i peristaltiku (prolazak - pasaž hrane kroz creva). Mišćević Sladić kaže da je preporučeni dnevni unos vlakana više od 25 grama dnevno. Najviše vlakana ima zeleno lisnato povrće, voće koje je najbolje jesti sa korom, ako nije prskano, leguminoze i žitarice od celog zrna (integralni pirinač, integralno pšenično brašno).

- Nedovoljne količine vlakana u ishrani mogu da uspore proces mršavljenja, ali isto tako i neadekvatan unos tečnosti. Ako ne povećamo unos tečnosti, a povećamo unos vlakana dobićemo opstipaciju i otežano pražnjenje creva. Hrana koju konzumiramo treba da bude nutritivno kvalitetna, sa nižim sadržajem kalorija ako želimo da smršamo, a velikom količinom vlakana. Na primer, ako pojedemo 500 grama jagoda (bez šećera i šlaga) unećemo oko 115 kalorija i pregršt vitamina, minerala, vlakana, imaćemo duži osećaj sitosti. Sa druge strane, istu tu količinu od 115 kalorija unećemo sa samo jednim redom mlečne čokolade (20 grama), pritom nećemo uneti korisne hranljive materije ni vlakna, čokolada će zauzeti malo mesta u želucu i brzo ćemo ponovo osetiti glad - objašnjava Miščević Sladić.

U dugom delu intervjua sa Milicom Sladić Miščević, biće više reči o tome kako ishranom možemo da podstaknemo dobar rad metabolizma. Sagovornica eKlinika portala objasniće nam šta je termički učinak hrane i "zlatni sat", navešće i konkretne primere zdravih namirnica koje mogu da probude metabolizam.