Ako se u toku noći prevrćemo i okrećemo, verovatno da nam ne pada na pamet da uzrok naše nesanice mogu da budu neke namirnice. Kofein, bilo da je u obliku kafe, čaja ili čak čokolade, dokazano remeti san, pokazalo je istraživanje. Druge stvari koje jedemo pre spavanja takođe mogu da ometaju naš san, u zavisnosti od toga kako naše telo reaguje.
Hronično lišavanje sna dovodi do hroničnih zdravstvenih problema
Mnogi ljudi nisu svesni da obilan obrok neposredno pre spavanja može biti težak za varenje i dovesti do gorušice i refluksa kiseline, kaže Carrie Gabriel, registrovani dijetetičar iz Los Anđelesa. „Ljudi sa hroničnijim oblikom refluksa kiseline poznatim kao poremećaj gastrointestinalnog refluksa ili GERB, mogu imati više problema sa spavanjem,” kaže ona.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), za optimalno zdravlje i dobrobit, odraslima preporučuju da noću spavaju najmanje sedam sati. I ne radi se samo o osećaju umora i nervoze, jer hronično lišavanje sna može dovesti do niza hroničnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, gojaznost, moždani udar, depresiju i dijabetes, zaključak je istraživanja.
Namirnice koje treba izbegavati pre spavanja
Gabriel i drugi dijetetičari navode namirnice koje su najčešći krivci kada je u pitanju poremećaj sna. Treba da obratimo pažnju na ono što jedemo pre spavanja i ustanovimo da li nas neka hrana sprečava da zaspimo i imamo dobar san.
Pica
Ako se osećamo fizički neprijatno nakon što smo pojeli previše obrađenu brzu hranu, to sigurno neće biti ni najmanje dobro za naš san. Pica je sigurno pri vrhu ove liste jer ima visok sadržaj zasićenih masti i natrijuma.
– Namirnice koje sadrže više zasićenih masti treba izbegavati noću – na primer, puter, sladoled i prženu hranu poput pomfrita – kaže Gabriel. Jedno istraživanje, u koje je bilo uključeno 26 odraslih osoba normalne težine koje su obično spavale između sedam i devet sati noću, pokazalo je da velike količine zasićenih masti koje se konzumiraju tokom dana dovode do lakšeg i „manje regenerativnog” sna.
Bonnie Taub-Dix, registrovani dijetetičar, kaže: „Mnoge visoko obrađene namirnice su i slane, zbog čega noću možete da se budite da biste pili vodu.”
Smuti
Već znamo da je previše šećera povezano sa mnogim zdravstvenim problemima. Ali, on može i da oteža spavanje. Smuti može da bude lepa, zdrava užina, ali istraživanje koje se bavilo pićima koja se prodaju deci u Velikoj Britaniji otkrilo je da industrijski smuti proizvodi u proseku sadrže čak više šećera po porciji (oko 2½ kašičice) nego sok. Oko 40 odsto testiranih proizvoda sadržalo je blizu 4 kašičice šećera.
Nekim ljudima slatkiši pružaju energetski impuls koji ih sprečava da zaspe. Osim toga, rafinisani šećeri mogu izazvati brze fluktuacije nivoa glukoze u krvi, kaže Taub-Dix, što može da poveća adrenalin i oteža mogućnost da se zaspi.
– Ako ste gladni pre spavanja, složeni ugljeni hidrati ili proteini su bolji izbor, a to mogu da budu tost od celog zrna pšenice ili banana sa grčkim jogurtom. Probajte sendvič sa puterom od kikirikija ili bademovim puterom na hlebu od celog zrna. Maslac od badema i od kikirikija bogati su proteinima i zdravim, nezasićenim mastima, dok hleb od celog zrna nudi vlakna i složenije ugljene hidrate od belog hleba, održavajući nivo šećera u krvi stabilnim dok spavate – predlaže Gabriel i dodaje da su pre spavanja dobre banane. U.S. Department of Agriculture (USDA) navodi da one imaju visok nivo kalijuma, magnezijuma i vlakana. Utvrđeno je da svi ovi hranljivi sastojci pomažu u podsticanju zdravog sna, zaključak je istraživanja.
– U idealnom slučaju, obrok neposredno pre spavanja treba da bude manji od obroka tokom aktivnijih delova dana. Jedan komad tosta sa kašikom ili dve putera od kikirikija ili malom bananom trebalo bi da bude dovoljan – kaže Gabriel.
Sir kačkavalj
Ironija je u tome da što je sir ukusniji, to može biti lošiji u smislu njegovog uticaja na san. Iako proteini u siru obezbeđuju triptofan, aminokiselinu za koju su istraživanja pokazala da može pomoći u opuštanju i snu, Gabriel kaže da nemaju svi sirevi uspavljujuće dejstvo.
Prema Mayo Clinic, jaki ili stari sirevi kao što su čedar, Gruyère i parmezan sadrže velike količine aminokiseline tiramina, koja povećava broj otkucaja srca. Umesto toga, malo bademovog putera na nekoliko krekera biće mnogo korisnije, jer te namirnice sadrže magnezijum, za koji je istraživanje pokazalo da može pomoći u ublažavanju nesanice.
Paradajz
Čak i paradajz, uprkos mnogim zdravstvenim prednostima, može biti loš za san ako ga jedemo pre spavanja.
– Kisela hrana može da iritira sluznicu želuca i podigne kiseli pH u telu, izazivajući probavne smetnje, gorušicu i refluks kiseline, a sve to može da ometa san – upozorava Gabriel. Uprkos visokim nivoima vitamina C, gvožđa i likopena, prema USDA, paradajz (uključujući hranu na bazi paradajza kao što su sok i sos) smatra se visoko kiselim i treba ga izbegavati ako ste skloni gorušici, izveštava MedlinePlus. Izbegavajte bilo šta na bazi paradajza: sosove, sokove i, kao što je pomenuto, picu.
Ljuti sos
Začinjena hrana takođe može izazvati refluks kiseline, kaže Taub-Dix.
– Refluks kiseline češće se javlja tokom spavanja, kada ležimo. Tada mešavina želudačne kiseline i hrane koja se vari može da teče nazad kroz jednjak. Mnogi ljudi smatraju da konzumiranje začinjene hrane može izazvati ovaj efekat tokom dana, a kamoli pred spavanje, kada se negativni uticaj može pogoršati – objašnjava Taub-Dix.
Ako jedete začinjenu hranu za večeru, sačekajte tri sata pre odlaska u krevet kako biste izbegli pogoršanje potencijalnog refluksa kiseline koji bi mogao biti rezultat ležanja.
– Ovo omogućava varenje i da se sadržaj želuca preseli u tanko crevo. Tako može da se spreči pojava gorušice noću, pa čak i nesanica – objašnjava Gabriel.
Jedno istraživanje pokazalo je da hrana koja sadrži kapsaicin, jedinjenje odgovorno za ljutinu začina, može ometati san podizanjem telesne temperature.
Voda
Bez obzira na prednosti hidratacije, malo toga može da nas iznervira kao kada moramo da ustanemo i odemo u toalet baš kada počnemo da dremamo. Ovo nije neuobičajeno ako pijemo puno vode neposredno pre spavanja zbog čega se povećava verovatnoća prekidanja sna. Imajte na umu da neki prirodni diuretici takođe dovode do poremećaja sna. To su peršun, đumbir, maslačak, glog i kleka, navode u Mayo Clinic. Ako uzimate diuretike na recept, uradite to ranije tokom dana.
Alkohol
Gutljaj alkohola, depresiva, pre spavanja može nam pomoći da brže zaspimo, ali ometa kvalitet sna smanjujući REM san i izazivajući poremećaje, navodi se u Sleep Foundation. Konzumiranje previše alkohola takođe može dovesti do apneje u snu i jakog hrkanja.
– Alkohol ometa disanje tokom spavanja opuštajući mišiće grla. Alkohol takođe može da smanji sposobnost mozga da se probudi i otkrije nedostatak kiseonika u telu, a to može dovesti do dužih i češćih pauza disanja. Prema istraživanju, alkohol omogućava zdravim ljudima da brže zaspe i dublje spavaju neko vreme, ali smanjuje REM san. I što više pijete pre spavanja, ovi efekti su izraženiji – kaže Gabriel.
