Bogatstvo ponude začinskog bilja daje veliku mogućnost izbora i u ukusu i u zdravstvenim koristima Foto: Shutterstock
Začini (začinskе biljke ) vekovima se koriste kao dodatak ishrani, koji može da pruži niz zdravstvenih koristi uz minimalan rizik od neželjenih efekata. Suština je biti dobro informisan, upotrebljavati ih u umerenim dozama i kombinovati sa drugim namirnicama bogatim hranljivim sastojcima. Tako ćemo izvući maksimum korisnih svojstava, ali i zdravstveni efekat.
Ako uzimate začinsko bilje u sirovom, sušenom obliku ili kao suplemenate, važno je da se pridržavate preporučene doze naznačene na deklaraciji (pakovanju). Ali, i da se u odnosu na svoje zdravstveno stanje posavetujete sa stručnjakom za ishranu. Ovo je posebno značajno ukoliko uzimate neke lekove. Sa mnogima od njih začinsko bilje može da stupi u interakciju.
Ukoliko u toku konzumiranja ili samog kontakta osetite bilo kakve neželjene efekte ili simptome alergije na hranu, odmah prekinite sa upotrebom i potražite stručnu medicinsku pomoć.
Pored toga što začini obogaćuju ukus hrane, pokazalo se da mnoge začinske biljke povoljno deluju na metabolizam, poboljšavaju sagorevanje masti i podstiču osećaj sitosti. Evo nekih predloga za začine čiji su potencijalni korisni efekti ispitivani u studijama.
Piskavica pripada porodici mahunarki. Više studija otkriva da ova začinska biljka može pomoći u kontroli apetita i smanjiti unos hrane, što pogoduje procesu gubitka kilograma.
Jedna manja studija pokazala je da suplementacija sa 8 grama vlakana piskavice dnevno povećava osećaj sitosti i smanjuje glad i unos hrane, u poređenju sa kontrolnom grupom. U još jednom istraživanju se navodi da uzimanje ekstrakta semena piskavice smanjuje dnevni unos masti za 17 odsto u poređenju sa placebo grupom. To je rezultiralo manjim brojem kalorija unesenih tokom dana.
Kajenska paprika je vrsta čili paprike. Sadrži kapsaicin, koji joj daje ljutinu i ima brojne zdravstvene koristi. Neka istraživanja pokazuju da kapsaicin može malo da ubrza metabolizam, povećavajući broj kalorija koje sagorevamo tokom dana. Kapsaicin takođe može da umanji osećaj gladi.
Još neke studije su potvrdile da uzimanje kapsula kapsaicina povećava nivo sitosti i smanjuje ukupan unos kalorija, poput one sa 30 ispitanika. U njoj je zaključeno da kapsaicin smanjuje nivoe grelina, hormona odgovornog za podsticanje gladi.
Đumbir je začin korišćen u narodnoj medicini kao prirodni lek za širok spektar bolesti. Neka istraživanja pokazuju da bi mogao da pomogne u gubitku težine. Jedan pregled 14 studija na ljudima pokazao je da suplementacija đumbirom značajno smanjuje i telesnu težinu i masne naslage na stomaku. Iz drugog pregleda 27 studija na ljudima i životinjama takođe se zaključuje da đumbir može pomoći u smanjenju težine podsticanjem metabolizma i sagorevanja masti. Istovremeno, pojačava apsorpciju masti i suprimira apetit.
Origano je višegodišnja biljka iz iste porodice biljaka kao i nana, bosiljak, majčina dušica, ruzmarin i žalfija. Sadrži karvakrol, moćno jedinjenje koje može pomoći u gubitku težine. Jedna laboratorijska studija pokazala je da dodaci karvakrola direktno utiču na neke od specifičnih gena i proteina koji kontrolišu sintezu masti u telu.
Međutim, istraživanja o efektima origana i karvakrola na gubitak težine su i dalje ograničena. Nedostaje više studija na ljudima.
Ginseng je biljka koja se tradicionalno koristi u kineskom medicini. Brojne studije sugerišu da bi mogla da pomogne u gubitku težine. U jednom istraživanju uzimanje korejskog ginsenga dva puta dnevno tokom osam nedelja rezultiralo je merljivim smanjenjem telesne težine. Takođe, i povoljnim promenama u sastavu crevne mikrobiote. Jedna studija na životinjama pokazala je da se ginseng bori protiv gojaznosti menjajući princip nagomilavanja masti i apsorpcije masnoća u crevima.
Većina zdravstvenih prednosti kurkume pripisuje se prisustvu kurkumina. Ova supstanca je opsežno proučavana zbog efekata na brojne zdravstvene probleme, od upale do gubitka težine.
Jedna studija na 44 osobe sa prekomernom težinom pokazala je da je uzimanje kurkumina dva puta dnevno tokom jednog meseca bilo efikasno u gubitku masti, smanjenju naslaga na stomaku i gubitku ukupne težine do 5 odsto. Druga studija sprovedena na životinjama otkriva da suplementacija kurkuminom tokom 12 nedelja smanjuje telesnu težinu i telesnu masnoću blokiranjem sinteze masti.
Međutim, treba imati na umu da se u ovim studijama koriste koncentrisane količine kurkumina, daleko veće od količina prisutnih u tipičnim upotrebnim dozama.
Crni biber sadrži piperin, koji njegovom ukusu daje oštrinu i potencijalne efekte smanjenja telesne težine. Jedna studija je otkrila da je suplementacija piperinom pomogla u smanjenju telesne težine kod pacova na ishrani sa visokim sadržajem masti, čak i bez promena u unosu i količini hrane.
Još jedna laboratorijska studija je takođe pokazala da piperin efikasno inhibira formiranje masnih ćelija. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo na koji način kako piperin i crni biber mogu konkretno uticati na gubitak težine kod ljudi.
Cimet je bogat antioksidansima i nudi više zdravstvenih prednosti. Neke studije su čak otkrile da cimet može pomoći i u gubitku težine. Posebno je, navodi se, efikasan u stabilizaciji šećera u krvi, što može pomoći u smanjenju apetita i gladi.
Studije pokazuju da više specifičnih jedinjenja koja se nalaze u cimetu mogu oponašati efekte insulina, pomažući transport šećera iz krvotoka do naših ćelija gde se koristi kao energija. Cimet takođe može smanjiti nivoe određenih digestivnih enzima u razgradnji ugljenih hidrata.
Ekstrakt zelene kafe u zrnu se obično nalazi u suplementima za mršavljenje. Dobnija se od zrna nepržene kafe i ima visok sadržaj hlorogenske kiseline, za koju se smatra da objašnjava potencijalni efekat na smanjenje težine. Jedna studija je pokazala da konzumiranje zelene kafe smanjilo indeks telesne mase (BMI) i masnoću na stomaku, čak i bez promena u unosu kalorija.
Drugi pregled više studija zaključuje da ekstrakt zelene kafe u zrnu može smanjiti telesnu težinu u proseku za 2,5 kg. Međutim, istraživači naglašavaju da su kvalitet i veličina dostupnih studija ograničeni.
Kumin je dobro poznat po svom punom ukusu ali i zdravstvenim prednostima, uključujući potencijale da ubrza gubitak težine i sagorevanje masti. Jedna mala, tromesečna studija pokazala je da su žene koje su konzumirale jogurt sa 3 grama kima dva puta dnevno izgubile više kilograma i telesne masti nego kontrolna grupa. Osmonedeljna studija navodi da su odrasli koji su uzimali dodatak kima tri puta dnevno izgubili 1 kg više od onih koji su uzimali placebo.
Kardamom je veoma cenjen začin, koji se koristi širom sveta. I njegove potencijalne prednosti u pomoći kod mršavljenja su istraživane, pa je tako jedna studija na životinjama otkrila da je kardamom u prahu pomogao u smanjenju visceralne masti kod pacova na ishrani sa visokim sadržajem masti i ugljenih hidrata. Slično, druga studija na životinjama pokazala je da je crni kardamom posebno efikasan u smanjenju masti na stomaku i ukupne telesne masti kod pacova na ishrani sa visokim sadržajem masti.
Nažalost, za sada je većina istraživanja o potencijalu kardamoma za gubitak težine ograničena na studije sa životinjama.