Zašto je hleb od celog zrna žitarica zdraviji od drugih

Cela zrna imaju zdravstvene prednosti, a neka istraživanja sugerišu da mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, kolorektalnog karcinoma i drugih stanja. Brašno koje se koristi za pravljenje hleba obično potiče od zrna pšenice. Kod celog, integralnog zrna svi delovi jezgra su netaknuti (mekinje, endosperm i klice). Veći deo jezgra rafinisanih zrna, poput onih koja se koriste za pravljenje belog hleba, prerađen je i ostaje im samo endosperm. Time se uklanja veći deo hranljivih materija i vlakana.

Odabir hleba sa više integralnih žitarica

Integralna zrna sadrže tri dela:

• endosperm
• klice
• mekinje

Spoljni omotač, mekinje, bogat je vlaknima, dok unutrašnja klica sadrži:

• vitamine
• minerale
• lignane (polifenoli koji su povezani sa zdravstvenim koristima)
• fitohemikalije (fenolne kiseline, polifenoli, jedinjenja fitosterola)

Rafinisana zrna gube većinu ovih korisnih komponenti, što ih čini manje hranljivim. Osim toga, rafinisana zrna takođe izazivaju brz porast šećera u krvi.

Neki hlebovi napravljeni od rafinisanog brašna označeni su kao „obogaćeni”, što znači da su im dodati neki hranljivi sastojci. Iako to pruža nutritivne vrednosti, cela zrna obično imaju više vlakana, koja im daju više zdravstvenih koristi.

Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje konzumiranja rafinisanog brašna i češću konzumaciju proizvoda od celih zrna ili onih koji sadrže 51 odsto integralnih žitarica. Dnevno se preporučuju dve do tri porcije (otprilike 45 grama) celih zrna.

Ako više volite ukus i teksturu belog hleba, beli hleb od belog brašna celog zrna pšenice ne pravi se od rafinisanog brašna i ima iste nutritivne koristi kao hleb od brašna celog zrna pšenice. Napravljen je od bele pšenice i sadrži mekinje, klice i endosperm. Belo brašno od celog zrna ima blaži ukus i svetlije je boje, što ga čini prijatnijim za ljude koji su navikli da jedu hleb od rafinisanog brašna.

– Integralne u odnosu na rafinisane žitarice

Integralne žitarice:

• sadrže mekinje, klice i endosperm
• sadrže više vlakana i zadržavaju važne hranljive materije poput vitamina B i gvožđa
• duže se vare i postepeno povećavaju šećer u krvi

Prerađene žitarice:

• sadrže samo endosperm, jer se mekinje i klice uklanjaju
• uklonjene su im važne hranljive materije, uključujući više od polovine B vitamina pšenice, 9 odsto vitamina E i gotovo sva vlakna
• mogu biti obogaćene, sa dodatkom nekih hranljivih materija kao što su B vitamini ili gvožđe, ali bez fitohemikalija i manje vlakana
• lakše se vare i uzrokuju brzi porast šećera u krvi

Razgradnja hranljivih sastojaka i zdravstvene prednosti hleba od celog zrna

Cela zrna sadrže korisne supstance kao što su:

• vlakna
• gvožđe
• magnezijum
• folna kiselina (vitamin B9)
• niacin (vitamin B3)
• riboflavin (vitamin B2)
• tijamin (vitamin B1)
• selen
• fenolna kiselina
• zdrave masti
• cink

Hranljive materije koje se nalaze u celim žitaricama pomažu u funkcijama organizma, kao što su:

• formiranje novih krvnih zrnaca
• regulisanje štitne žlezde
• prenošenje kiseonika u krvi
• mineralizacija kostiju
• održavanje imunološkog sistema
• smanjenje krvnog pritiska
• uklanjanje slobodnih radikala (nestabilni molekuli koji mogu oštetiti DNK u ćelijama)

Vlakna koja se nalaze u celim žitaricama:

• mogu pomoći u poboljšanju nivoa holesterola u krvi
• mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara
• mogu pomoći u gubitku težine tako što nam pomažu da se osećamo siti
• mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2
• mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog creva
• potpomažu redovnost crevnih funkcija
• pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi

Studija iz 2017. pokazala je da ishrana bogata celim zrnima daje blagi podsticaj populaciji korisne crevne bakterije Lachnospira. Studija iz 2020. godine sugeriše da unos većih količina celih žitarica može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog creva, raka želuca i raka jednjaka, iako je potrebno više istraživanja.

Gde se nalazi integralni hleb na glikemijskom indeksu

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo i koliko hrana podiže nivo šećera u krvi nakon jela. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom, kao što je ceo ovas, sporije se vari i dovodi do postepenog porasta nivoa šećera u krvi. Hrana koja ima visok glikemijski indeks, kao što je beli hleb, brzo se vari i dovodi do značajnih fluktuacija šećera u krvi.

Hlebovi sa niskim glikemijskim indeksom (55 ili manje) su:

• hlebovi sa mešanim žitaricama
• hleb od spelte
• hleb od kiselog testa

Hlebovi sa srednjim glikemijskim indeksom (59 do 69):

• ražani hleb (svetli, tamni, integralni)
• hleb od celog zrna pšenice mlevene na kamenu
• hleb od integralnog zrna pšenice

Glikemijsko opterećenje uzima u obzir količinu ugljenih hidrata u hrani u odnosu na njen uticaj na nivo šećera u krvi. Smatra se da jedna kriška integralnog hleba ima srednje glikemijsko opterećenje (11 do 19).

Čitanje deklaracija na integralnom hlebu

Kada kupujemo hleb od celog zrna, treba da potražimo pakovanje na kom piše „100 odsto celo zrno” ili „100 odsto integralna pšenica”.

Deklaracije na kojima piše „mekinje”, „više zrna” ili „10 odsto pšenica” možda ne sadrže integralne žitarice, a to što je hleb smeđe ili tamnije boje ne znači da je napravljen od celih zrna.

Hrana koja sadrži 100 odsto integralnih žitarica, na listi sastojaka to će imati navedeno kao prvu ili drugu stavku.

Treba da biramo hlebove koji:

• imaju visok sadržaj vlakana
• imaju malo ili nimalo dodatog šećera, natrijuma ili zasićenih masti
• imaju manje sastojaka osim celih zrna.