Ishrana sa malo ugljenih hidrata obično je izbor onih koji žele da smršaju, kontrolišu dijabetes ili bilo koje drugo specifično zdravstveno stanje. Međutim, individualne reakcije na ishranu sa malo ugljenih hidrata mogu varirati. Neke osobe mogu čak imati neželjene efekte. Ograničavanje unosa ugljenih hidrata može uticati na hormone, a samim tim i na menstruaciju.
Šta je ishrana sa malo ugljenih hidrata
Ishrana sa malo ugljenih hidrata je pristup koji ograničava unos ugljenih hidrata, posebno onih dobijenih iz šećera i skroba.
Hrana bogata šećerima (kao što su slatkiši, slatka pića i deserti) i skrobom (kao što su hleb, testenina, pirinač i krompir) ograničava se ili izbegava. Primarni fokus ishrane sa malo ugljenih hidrata obično je smanjenje unosa ovih vrsta ugljenih hidrata u korist većih proporcija masti. Koncept koji stoji iza ishrane sa malo ugljenih hidrata jeste da podstakne telo da sagoreva uskladištene masti za energiju umesto da se oslanja na ugljene hidrate, objašnjava nutricionistkinja Haripriya N.
Kako keto dijeta ili ishrana sa malo ugljenih hidrata utiče na hormone
Dijeta koja prvenstveno ograničava kalorije, uključujući dijete sa malo ugljenih hidrata, može poremetiti hormone kod nekih žena, navodi se u istraživanju objavljenom u časopisu Nutrients 2017.
Postoji nekoliko varijacija dijeta sa malo ugljenih hidrata, uključujući ketogenu dijetu (veoma malo ugljenih hidrata, mnogo masti), Atkinsovu dijetu (postepeno povećanje unosa ugljenih hidrata) i paleo dijetu (fokusira se na celu hranu, uključujući opcije sa malo ugljenih hidrata). Keto dijeta i dijeta sa malo ugljenih hidrata mogu imati značajan uticaj na nivoe hormona u telu.
Ključni načini na koje ovi pristupi ishrani utiču na hormone su sledeći:
1. Insulin
Ketogena dijeta, koja sadrži vrlo malo ugljenih hidrata i mnogo masti, može dovesti do značajnog smanjenja nivoa insulina, kaže akušer i ginekolog dr Sukirti Jain. Sa minimalnim unosom ugljenih hidrata, nivo glukoze u krvi se smanjuje, što dovodi do nižeg lučenja insulina. Ovo smanjenje insulina korisno je za ljude sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2. Druge dijete sa malo ugljenih hidrata takođe mogu pomoći u stabilizaciji nivoa insulina minimiziranjem skokova šećera u krvi nakon obroka. Ovo može poboljšati kontrolu nivoa šećera u krvi i smanjiti insulinsku rezistenciju tokom vremena.
2. Glukagon
Na ketogenoj dijeti, telo prelazi u stanje ketoze gde se oslanja na masti kao gorivo. Ovo izaziva smanjenje insulina i povećanje lučenja glukagona. Glukagon pomaže u mobilizaciji uskladištene glukoze (glikogen) iz jetre kako bi se održao stabilan nivo šećera u krvi tokom perioda niskog unosa ugljenih hidrata.
3. Leptin
To je hormon koji pomaže u regulisanju apetita i energetskog balansa. Ketogena dijeta može promeniti nivo leptina, potencijalno smanjiti otpornost na leptin i podstaći sitost. Slično tome, dijete sa malo ugljenih hidrata mogu uticati na nivo leptina, doprinoseći poboljšanoj kontroli apetita i potencijalno pomoći u gubitku težine.
4. Grelin
Grelin je hormon koji stimuliše glad. Ketogena dijeta može smanjiti nivo grelina, što dovodi do smanjenja gladi i unosa hrane. Ostale dijete sa malo ugljenih hidrata takođe mogu uticati na nivoe grelina, potencijalno pomažući ljudima da se osećaju zadovoljnije i manje skloni
5. Kortizol
Ketogena dijeta može pomoći u smanjenju nivoa kortizola, posebno kod ljudi sa metaboličkim sindromom ili gojaznošću. Smanjenje nivoa kortizola može imati pozitivne efekte na upravljanje stresom i opšte zdravlje. Slično tome, dijete sa malo ugljenih hidrata mogu pomoći u regulisanju nivoa kortizola, potencijalno smanjujući stres i promovišući uravnoteženiji hormonski profil.
6. Polni hormoni
Ketogena dijeta može uticati na nivoe polnih hormona, posebno kod žena. Promene u nivou hormona mogu uticati na menstrualne cikluse i reproduktivno zdravlje.
Kako dijeta sa malo ugljenih hidrata utiče na menstruaciju
Potencijalni efekti dijete sa malo ugljenih hidrata na menstruaciju su:
1. Pozitivni efekti
- Za većinu žena sa stanjima poput sindroma policističnih jajnika (PCOS), insulinske rezistencije ili hormonske neravnoteže, usvajanje ishrane sa malo ugljenih hidrata može pomoći u regulisanju nivoa hormona i poboljšanju redovnosti menstruacije, kaže dr Jain. Smanjenje nivoa insulina kroz smanjeni unos ugljenih hidrata može imati pozitivne efekte na ravnotežu hormona.
- Ishrana sa malo ugljenih hidrata može pomoći u ublažavanju simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS), kao što su nadimanje, promene raspoloženja i želja za jelom, zbog stabilnijeg nivoa šećera u krvi i smanjene upale.
- Postizanje i održavanje zdrave težine kroz ishranu sa malo ugljenih hidrata može pozitivno uticati na regularnost menstruacije, posebno u slučajevima kada višak telesne težine ili gojaznost mogu doprineti neredovnim menstruacijama.
2. Negativni efekti
Dok keto dijeta pomaže u gubitku težine, menstrualna disfunkcija je uobičajena nuspojava koju su prijavili učesnici tokom studije iz 2003. objavljene u časopisu Epilepsia.
- Naglo smanjenje unosa ugljenih hidrata, posebno ako telo uđe u stanje ketoze (kao kod ketogene dijete), ponekad može poremetiti hormonsku ravnotežu, potencijalno dovodeći do neredovnih menstrualnih ciklusa. Ovaj poremećaj može biti češći u početnim fazama usvajanja dijete sa malo ugljenih hidrata.
- Oko 45 do 65 procenata dnevnih kalorija osobe treba da potiče iz ugljenih hidrata, navodi se u Smernicama za ishranu američkog Ministarstva poljoprivrede. Drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata može uticati na nivoe reproduktivnih hormona kao što su estrogen i progesteron, potencijalno utičući na regularnost menstruacije.
- U nekim slučajevima, dijete sa veoma malo ugljenih hidrata ili ekstremna ketogena dijeta mogu dovesti do amenoreje (odsustvo menstruacije). Ovo može nastati zbog promena u nivou hormona ili nedovoljnog unosa kalorija, kaže dr Jain.
Kako vratiti menstrualni ciklus na normalan nivo dok se pridržavamo dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata
Ako imamo neredovnu menstruaciju dok se pridržavamo ishrane sa niskim unosom ugljenih hidrata, postoji nekoliko koraka koje možemo preduzeti i eventualno pomognemo da se vrati normalna menstruacija:
1. Postepeno prilagođavanje
Ako ste nedavno počeli da unosite veoma malo ugljenih hidrata i primetili ste promene u menstrualnom ciklusu, razmislite o postepenom prilagođavanju unosa ugljenih hidrata. Postepeno povećanje unosa ugljenih hidrata tokom vremena može pomoći našem telu da se lakše i bolje prilagodi.
2. Birajte kvalitetne ugljene hidrate
Povrće, voće, mahunarke i integralne žitarice izvori su celovite hrane bogate ugljenim hidratima i puni hranljivih materija. Ove namirnice obezbeđuju esencijalne hranljive materije i vlakna dok smanjuju nivo šećera u krvi.
3. Uključite zdrave masti
Iako dijete sa malo ugljenih hidrata naglašavaju unos masti, vodite računa da unosite zdrave masti iz izvora kao što su avokado, orasi, semenke, maslinovo ulje i masna riba. Zdrave masti važne su za proizvodnju hormona i opšte zdravlje, kaže dr Jain.
4. Budite hidrirani
Bez obzira na to da li se pridržavate ishrane sa malo ugljenih hidrata ili ne, pijte puno vode tokom dana. Ovo će pomoći u održavanju opšteg zdravlja i hidratacije, što je važno za hormonsku ravnotežu.
Ako ste zabrinuti u vezi sa uticajem vaše ishrane, uključujući ishranu sa malo ugljenih hidrata, na menstrualno zdravlje, obratite se svom lekaru.
