Umesto da potpuno promenimo ishranu, mogli bi da se fokusiramo na promenu vremena za obroke. Sve više istraživanja pokazuje da vreme jela može pomoći u prevenciji bolesti i gubitku težine, a ovaj koncept naziva se hronoishrana.
– Suština je u vremenu kada jedemo, a ne šta jedemo – kaže dr John Hawley, direktor Programa za istraživanje vežbanja i ishrane na Australijskom katoličkom univerzitetu u Melburnu.
Šta je hronoishrana
Jednostavno rečeno, hronoishrana, ili vremenski ograničena ishrana, posmatra uticaj ishrane na naš metabolizam putem cirkadijalnog ritma našeg tela. Cirkadijalni ritmovi – unutrašnji sat našeg tela – upravljaju ciklusom fizioloških i bioloških procesa, poput sna, telesne temperature i mentalne budnosti.
– Smatra se da usklađivanje obroka sa cirkadijalnim ritmom može biti povezano sa raznim poboljšanjima zdravlja, uključujući smanjen rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa i hipertenzije. Ovaj obrazac ishrane takođe može dovesti do poboljšanog sna – kaže dr Lisa Young, vanredni profesor ishrane na Univerzitetu u Njujorku.
Dr Hawley dodaje da hronoishrana može pomoći i u gubitku težine, kao i u poboljšanju krvnog pritiska i kontroli glikemije.
Ključno je izbegavanje jela kasno uveče
Dr Hawley kaže da se hronoishrana svodi na smanjenje vremenskog prozora u kojem jedemo. Ako, na primer, doručkujemo u 7:00 ujutru, a večeramo u 20:00, cilj je da se taj vremenski okvir od 13 sati skrati na 11 ili 10 sati.
Ovo može biti posebno efikasno ako imamo određene zdravstvene probleme.
Dr Hawley naglašava da to nije isto što i povremeni post. U stvari, on kaže da post „remeti” pojam hronoishrane jer periodi produženog ograničenja hrane i hroničnog ograničenja energije ignorišu cirkadijalni ritam tela.
Izbegavanje kasnih obroka, posebno, važna je komponenta hronoishrane. Kako kaže dr Hawley, telo pokreće hormonski odgovor svaki put kada bilo šta jedemo. Ako jedemo tokom perioda kada ne trošimo mnogo energije, povećaćemo glad i apetit. Štaviše, obrok kasno uveče povezan je sa oštećenom metaboličkom funkcijom.
– Uveče je nivo glukoze u krvi visok. Pošto, verovatno, ležite i ne radite ništa, on ostaje povišen. Pomeranjem večernjih obroka na ranije vreme, vremenski ograničeno jedenje pomaže u smanjenju tog noćnog profila glukoze – objašnjava dr Hawley.
Ovo znači da ranije obrok može značiti zdraviji nivo šećera u krvi, što može značiti manji rizik od dijabetesa i gojaznosti.
Kvalitetna hrana i dalje je važna
Čak i ako jedemo samo tokom dana, važno je da jedemo hranljive nemirnice. Drugim rečima, najvažnije je šta i koliko jedemo, kaže dr Young.
– Konzumiranjem brze hrane u redovnim intervalima i dalje ćete unositi previše soli, šećera, zasićenih masti i previše kalorija, i lišićete organizam važnih vitamina i minerala – kaže ona.
Kako da uskladimo svoj raspored ishrane
Ponekad ne možemo izbeći obrok kasno uveče, ali stalno grickanje pre spavanja ili preskakanje ručka da bismo pojeli obilnu večeru utiče na naše zdravlje. Srećom, oba stručnjaka kažu da je vraćanje na pravi put prilično jednostavno.
– Prvi korak bio bi da dovedete u red svoj ciklus spavanja i da ga održavate redovnim, jer se vaše prehrambene navike često oko toga vrte – kaže dr Young.
Zatim, pokušajte da postavite idealan vremenski okvir za redovne obroke – i pomerite doručak da bude kasnije ujutru, a večeru ranije, ako je to moguće.
– Ako spavate od 23:00 do 7:00, doručkujte sat vremena nakon buđenja – negde između 8:00 i 9:00 – savetuje dr Young.
Ako morate da jedete kasnije nego obično, vodite računa šta jedete. Dr Hawley kaže da hrana bogata ugljenim hidratima i masna hrana nije idealna za obroke kasno uveče i da je bolje odabrati proteine.
Kako istraživači sprovode sve više studija o hronoishrani i ovaj koncept postaje sveprisutan, dr Hawley se nada da će više ljudi iskoristiti njene prednosti.
