Volumetrijska dijeta za gubitak i održavanje težine zahteva konzumiranje niskokalorične hrane i kontrolu veličine porcija. Ali, šta se dešava ako može da se ograniči samo kalorijski unos, a ne i količina hrane koju jedemo? Ove zahteve može da zadovolji volumetrijska dijeta za gubitak težine, ishrana koja uključuje velike količine hrane sa niskim sadržajem kalorija bez kontrole veličine porcija, čime se omogućava unos veće količine hrane. Ali to bi trebalo da budu namirnice poput povrća i voća koji imaju malo kalorija.
Šta su obilni obroci za gubitak težine
– Volumetrijska dijeta za gubitak težine popularan je pristup ishrani koji podrazumeva konzumiranje velike količine niskokalorične hrane koja je obično bogata vlaknima – kaže nutricionistkinja Anshul Singh. U okviru ovog načina ishrane može da se konzumira hrana bogata vodom i vlaknima kako bi se regulisala glad. Volumetrijska ishrana podstiče konzumiranje zadovoljavajućih porcija i smanjuju žudnju i prejedanje. Primenjivanjem ove metode ishrane, jedu se veće porcije niskokalorične hrane, dok se ograničava unos srednje kalorične hrane. Visokokalorična hrana strogo je ograničena u ovom dijetetskom pristupu.
Kako volumetrijska dijeta za gubitak težine pomaže
Obilni obroci podstiču gubitak težine, jer pomažu da se pojedu veće porcije hranljivih, niskokaloričnih namirnica. Konzumiranje niskokalorične hrane povećava osećaj sitosti, navodi se u istraživanju objavljenom 2018. u časopisu The Journal Of Nutrition. Pregled, objavljen 2016. u Nutrients, pokazao je da je konzumiranje hrane sa nižom gustinom kalorija pomoglo u gubitku težine.
– Primena ovog načina ishrane pomaže u gubitku težine zbog smanjenja ukupnog unosa kalorija – kaže Singh. Visok sadržaj vlakana i vode u hrani poput povrća, voća i integralnih žitarica može povećati osećaj sitosti i smanjiti prejedanje. Volumetrijska ishrana pomaže da se izgubi težina na održiv način, a smanjuje i zavisnost od ultra-obrađene hrane, dodaje ona.
Namirnice koje se konzumiraju u okviru volumetrijske ishrane
Namirnice su podeljene u četiri grupe na osnovu kalorijske vrednosti, što pomaže pri planiranju obroka i kontroli porcija.
Prva grupa namirnica
Namirnice koje mogu da se jedu u bilo kojoj količini su:
- zeleno lisnato povrće: spanać, zelena salata i kelj imaju visok sadržaj vlakana i vode, a malo kalorija (na primer, jedna šolja spanaća ima 23 kalorije)
- krastavac: dodajte hrskavost svojim obrocima tako što ćete jesti niskokalorične krastavce, koji se većinom sastoje od vode (sto grama krastavca ima 95,2 grama vode i 15 kalorija)
- brokoli: „Prepuno vlakana i antioksidanta, ovo povrće iz porodice krstaša pomaže u varenju i kontroli težine,” kaže Singh. Pruža osećaj sitosti sa samo 35 kalorija po šolji
- lubenica: „Ovo voće bogato je vodom i sadrži prirodne šećere koji obezbeđuju energiju bez suvišnih kalorija,” kaže Singh. Jedna šolja lubenice ima oko 30 kalorija
Druga grupa namirnica
Hrana umerene zapremine obezbeđuje esencijalne hranljive materije, ali sadrži više kalorija od hrane velikog obima. Dakle, ovu hranu treba konzumirati u manjoj količini.
- smeđi pirinač: dobar izvor vlakana i složenih ugljenih hidrata, obezbeđuje dugotrajnu energiju; „Konzumirajte ga umereno, jer jedna šolja smeđeg pirinča sadrži 216 kalorija,” kaže Singh.
- ovsene pahuljice: bogate vlaknima i proteinima, podržavaju varenje i smanjuju osećaj gladi; jedna šolja ovsenih pahuljica ima oko 307 kalorija
- pileća prsa: „To je izvor nemasnog proteina koji promoviše zdravlje mišića i sitost,” kaže Singh. 100 grama pilećih prsa sadrži 165 kalorija
- sočivo: „Sa visokim sadržajem vlakana i proteina, može pomoći u varenju i kontroli težine,” kaže Singh. Jedna šolja kuvanog sočiva obično ima 230 kalorija
Treća grupa namirnica
Ove namirnice bogate kalorijama treba konzumirati u ograničenim količinama.
- orašasti plodovi: „Orašasti plodovi poput indijskih oraha i orasi sadrže mnogo zdravih masti i proteina, ali su kalorični,” kaže Singh. Porcija od samo 30 gr oraha ima 185 kalorija
- puter od kikirikija: „Dobar je izvor proteina i zdravih masti, ali ima puno kalorija,” kaže Singh. 100 gr putera od kikirikija ima otprilike 588 kalorija
Pržena hrana, peciva, kolačići i visoko prerađena hrana takođe spadaju u ovu grupu.
Primer dnevnog menija volumetrijske dijete
- Doručak: Ovsene pahuljice sa svežim bobičastim voćem i šakom badema.
- Ručak: Salata sa lisnatim zelenim povrćem, krastavcima, paradajzom, grilovanom piletinom i malo vinegreta.
- Užine: Činija grčkog jogurta sa isečenim jabukama i lanenim semenkama.
- Večera: Prženo mešano povrće (brokoli, paprike i tikvice) sa tofuom.
Koji su nedostaci volumetrijske ishrane
Volumetrijska dijeta može biti efikasna za održavanje sitosti i upravljanje težinom, ali ima i neke nedostatke:
- glavnu brigu predstavlja nutritivni deficit, jer fokus na niskokaloričnu hranu kao što su povrće i voće može dovesti do neadekvatnog unosa proteina i zdravih mast koji su važni za rast mišića i opšte zdravlje, objašnjava Singh
- prekomerni unos vlakana može izazvati probavne tegobe, što dovodi do nadimanja i gasova
- Niskokalorična hrana može dovesti do umora, jer teško mogu da se zadovolje potrebe za kalorijama
Volumetrijska ishrana je dijetetska strategija koja vas podstiče da povećate unos niskokalorične hrane bez kontrole porcija. Može pomoći kod mršavljenja, jer je fokus na niskokaloričnoj hrani. S obzirom na to da može da ima nekoliko neželjenih efekata, pre primene ovakvog načina ishrane treba se konsultovati sa lekarom.
