Autofagija „može da bude lak i efikasan način da izgubite težinu. U zavisnosti od vrste autofagije, ješćete samo tokom određenih dana u nedelji ili tokom određenog vremenskog perioda predviđenog za ishranu”, kaže Lisa Jones, registrovani dijetetičar sa sedištem u Filadelfiji.
Pristalice ovog načina ishrane tvrde i da je lakše pridržavati se ovoj od drugih dijeta jer nudi više fleksibilnosti od tradicionalnih dijeta sa ograničenim unosom kalorija.
Šta je autofagija
– Sa autofagijom (IF) fokus je manje na tome koliko kalorija ili makronutrijenata unosite, a više na tome kada ih jedete – objašnjava Megan Wroe, menadžer za wellness i registrovani dijetetičar u St. Jude Medical Center u južnoj Kaliforniji.
Takođe poznata i kao „pomeranje metaboličkog prekidača”, autofagija ima za cilj da iskoristi ketonska tela (nusproizvod sagorevanja masti koji se stvara u jetri) kao izvor ćelijske energije umesto uobičajenog, efikasnijeg procesa korišćenja glukoze u ishrani, kaže dr Holly F. Lofton, klinički vanredni profesor hirurgije i medicine i direktor NYU Langone Weight Management Program u Njujorku.
Tipičan način ishrane od tri obroka i dve užine dnevno stvara stalan izvor glukoze u ishrani iz konzumirane hrane, objašnjava dr Lofton. Sa ovim obrascem obroka, nivoi ketona u krvi ostaju niski i stoga se zalihe masnog tkiva ne koriste kao izvor energije. Ta vrsta sagorevanja masti dešava se samo kada osoba spava ili nema pristup hrani. Malo je sličan – i manje ekstreman – od koncepta koji stoji iza keto dijete.
Nakon što ste imali mali ili nikakav kalorijski unos osam do 12 sati, vaše telo počinje da razlaže trigliceride (vrstu masti) za energiju, stvarajući nalet masnih kiselina i glicerola (jedinjenje šećera i alkohola).
– Jetra zatim pretvara masne kiseline u ketone koji se koriste kao izvor energije za mozak i druga tkiva – kaže Lofton. Drugim rečima, vaše telo sada sagoreva masti, što potencijalno može dovesti do gubitka težine.
Da li autofagija deluje
Samantha Cochrane, registrovani dijetetičar nutricionista sa Ohio State University Wexner Medical Center u Kolumbusu, kaže da „mnogi ljudi primenjuju autofagiju da bi izgubili težinu. Generalno ima efekta kod gubitka težine zbog smanjenja kalorija kao posledice propuštenih mogućnosti za obrok tokom perioda kada se hrana ne unosi”.
I istraživanja navode da autofagija može da pomogne u gubitku težine, kao i poboljšanoj kontroli holesterola i šećera u krvi, što je posebno važno u zaštiti od dijabetesa tipa 2, koji čini 95 odsto slučajeva dijabetesa.
Nedavne studije koje naglašavaju moguće zdravstvene prednosti autofagije uključuju:
- Pregled istraživanja objavljenog u časopisu Nutrients u februaru 2022. ukazuje na to da autofagija ima pozitivne efekte na niz stanja, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2 i hipertenziju.
- Pregled istraživanja objavljenog 2021. u časopisu Clinical Diabetes and Endocrinology sugeriše da je „autofagija efikasna opcija nemedicinskog lečenja” za dijabetes tipa 2. Potrebno je više istraživanja da bi se tačno opisali efekti autofagije na gubitak težine, a lekari bi trebalo da „razmotre da se edukuju o prednostima autofagije”. Bez obzira na sve, pacijenti sa dijabetesom prvo treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što započnu režim autofagije, upozoravaju naučnici.
- Istraživanje objavljeno 2021. godine u Annual Review of Nutrition sugeriše da autofagija može „koristiti kardiometaboličkom zdravlju smanjenjem krvnog pritiska, insulinske rezistencije i oksidativnog stresa”. Kardiometaboličko zdravlje je definisano nizom faktora, uključujući krvni pritisak pojedinca, šećer u krvi, holesterol, rizik od srčanih oboljenja i težinu.
- Studija objavljena 2019. godine u časopisu New England Journal of Medicine sugeriše da su pretklinička i klinička ispitivanja pokazala da autofagija ima širok spektar prednosti za mnoga zdravstvena stanja, kao što su gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti, kanceri i neurološki poremećaji. Klinička istraživanja su se prvenstveno fokusirala na gojazne mlade i sredovečne odrasle osobe, navodi se u studiji.
Rizici autofagije
Autofagija, međutim, nije pouzdan pristup gubitku težine ili poboljšanju zdravlja.
– Naša tela sazdana su tako da prežive periode posta, tako da za prosečnu zdravu osobu ne bi trebalo da postoji ozbiljna zabrinutost za bezbednost. Međutim, dugoročno, brinem o efektima na metabolizam, baš kao što je to slučaj sa bilo kojom ishranom koja može značajno da ograniči kalorije. Kada su kalorije ograničene u ishrani na ovaj način, postoji potencijal za sporiji metabolizam na duži rok, što otežava održavanje gubitka težine/nastavak gubitka težine – kaže Cochrane.
Wroe dodaje da postoje osobe koje jednostavno ne bi trebalo da poste, „kao što su trudnice ili žene koje doje, osobe sa istorijom poremećaja u ishrani, deca i oni sa bilo kojim oblikom pothranjenosti”.
Osobe koje uzimaju bilo kakve lekove za kontrolu nivoa šećera u krvi, obavezno treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što počnu sa autofagijom, jer mogu da dobiju hipoglikemiju (nizak nivo šećera u krvi) ili hipotenziju (nizak krvni pritisak). Oni „mogu dovesti do vrtoglavice, glavobolje ili ekstremnog umora. Kod nekih može da dođe do promena u crevima, pa čak i promene raspoloženja”, kaže Wroe.
Ljude sa dijabetesom Cochrane obično savetuje da period posta ograniče na 10 do 12 sati preko noći kako bi šećer u krvi bio stabilniji.
Vrste autofagije
Ima nekoliko vrsta autofagije, kaže Wroe, „tako da ne postoji jedan metod ili dogovorena definicija”. Važno je imati na umu da je autofagija koncept, a ne specifična dijeta. Uobičajeni pristupi su:
- Vremenski ograničena ishrana
- Plan 5:2
- Naizmenični post
Vremenski ograničena ishrana
Jedan od popularnijih pristupa autofagiji naziva se vremenski ograničena ishrana. Ovaj pristup podrazumeva jelo samo tokom osmočasovnog perioda, a post preostalih 16 sati u toku dana. Period posta je period „odmora” koji omogućava telu da metabolizuje kalorije koje su unesene tokom faze hranjenja, objašnjava Lofton.
– Ako pojedete 1.200 kalorija tokom osam sati, na primer, sagorećete ih tokom 16-satnog posta, a to će primorati telo da koristi neke masti (energetske rezerve) za energiju – kaže Lofton.
Plan 5:2
Još jedan popularan pristup je plan 5:2, u kome pratimo normalan, zdrav obrazac obroka pet dana u nedelji. Druga dva dana u nedelji konzumiramo samo jedan obrok između 500 i 700 kalorija svakog dana. Zdrav način obroka obično znači da jedemo hranu bogatu vlaknima, dobijamo 30 odsto ili manje kalorija iz ugljenih hidrata i konzumiramo umerene količine masti, kaže Lofton.
Naizmenični post
Sa naizmeničnim postom, jedemo normalno 24 sata, a zatim ništa ne konzumiramo u naredna 24 sata, objašnjava Wroe. Ovaj obrazac se nastavlja svakog drugog dana na neodređeno vreme dok se ne postignu željeni rezultati.
Šta treba da jedemo
Dok autofagija zabranjuje jelo u određenim vremenskim periodima, tokom perioda ishrane mora da se jede. Kako bi tačno taj unos trebalo da izgleda, predmet je rasprave, kaže Wroe.
– Postoji mnoga istraživanja o tome da li treba da se jede više keto hrane ili mediteranske, kao i o planovima koji dozvoljavaju vrlo specifičnu ishranu čak i unutar perioda posta, kao što je ona koja imitira post – objašnjava ona.
Takođe treba uzeti u obzir ukupan unos kalorija. Da bismo smršali, moramo da stvorimo kalorijski deficit smanjenjem ukupnog unosa kalorija ili sagorevanjem više njih kroz vežbanje. Autofagija može da pomogne da se to učini jednostavnijim ograničavanjem vremena tokom kojeg jedemo, ali moramo paziti da se ne prejedamo tokom perioda hranjenja. U suprotnom, možemo da završimo sa istom težinom ili čak i da dobijemo na težini.
Broj dnevnih kalorija koje su nam potrebne uveliko varira, u zavisnosti od faktora kao što su naša građa i koliko vežbamo. Prema američkoj Upravi za hranu i lekove, muškarcima od 26 do 45 godina koji umereno vežbaju potrebno je 2.600 kalorija dnevno, a ženama iste starosti koje umereno vežbaju potrebno je 2.000 kalorija dnevno.
Pored toga, iako autofagija ne određuje tačno koju hranu treba da konzumiramo, trebalo bi da težimo da obroci budu što je moguće zdraviji, bez obzira na to koji obrazac autofagije primenjujemo. Ryan Maciel, registrovani dijetetičar i glavni dijetetičar i trener u Catalyst Fitness & Performance u Kembridžu, Masačusets, kaže da je važno da se primene isti osnovni principi ishrane na povremeni post kao i na druge planove zdrave ishrane, a to su:.
- konzumiranje minimalno obrađene hrane u većini slučajeva
- konzumiranje izbalansirane količine nemasnih proteina, povrća, voća, pametnih ugljenih hidrata i zdravih masti
- pravljenje ukusnih jela u kojima uživate
- obroke treba jesti polako i pažljivo, dok ne zadovoljimo svoje potrebe.
Autofagija ne zahteva posebne menije. Međutim, ako se pridržavamo principa dobre ishrane, postoje određene vrste hrane koje je najbolje konzumirati, dok bi drugde trebalo da ograničimo. Hrana koju treba da konzumiramo kada smo na autofagiji potiče iz sledećih grupa namirnica:
- nemasni proteini
- voće
- povrće
Nemasni proteini
Konzumiranje nemasnih proteina održava osećaj sitosti duže od konzumiranja druge hrane, što je posebno važno kada postimo i može da nam pomogne da održimo ili izgradimo mišiće, kaže Maciel. Neke vrste proteina, uključujući crveno meso poput slanine, kobasica i mesa hamburgera, obično su bogate mastima i podižu „loš” LDL holesterol, koji je povezan sa povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Primeri nemasnih, zdravih izvora proteina su:
- pileća prsa
- običan grčki jogurt
- pasulj i mahunarke, poput sočiva
- ribe i školjke
- tofu i tempeh
Voće
Kao i kod svakog režima ishrane, važno je da tokom autofagije konzumiramo visoko hranljive namirnice. Voće i povrće obično je prepuno vitamina, minerala, fitonutrijenata i vlakana. Ovi vitamini, minerali i hranljivi sastojci mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola, kontroli nivoa šećera u krvi i održavanju zdravlja creva. Još jedan plus: voće i povrće imaju malo kalorija. Za dijetu od 2.000 kalorija dnevno većina ljudi treba da jede oko 2 šolje voća dnevno.
Zdravo voće koje treba da se konzumira tokom autofagije su:
- jabuke
- kajsije
- borovnice
- kupine
- trešnje
- breskve
- kruške
- šljive
- pomorandže
- dinje
Povrće
Povrće može biti važan deo režima autofagije. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata zelenim lisnatim povrćem može smanjiti rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, raka, kognitivnog pada i još mnogo toga. Za dijetu od 2.000 kalorija dnevno većina ljudi treba dnevno da jede 2,5 šolje povrća.
Povrće koje se uklapa u sistem autofagije je:
- šargarepa
- brokoli
- paradajz
- karfiol
- boranija
Zeleno lisnato povrće takođe je odličan izbor, jer ima puno hranljivih materija i vlakana. U svoju ishranu trebalo bi da uključimo:
- kelj
- spanać
- blitvu
- kupus
- raštan
- rukolu
Cochrane dodaje da, iako je malo toga što čini specifičan plan ishrane kada je u pitanju autofagija, „glad za prvim obrokom nakon posta može biti izuzetno velika i može rezultirati većim porcijama i pogodnijim izborima”. Ovo bi moglo da dovede do toga da posegnemo za prvom dostupnom i možda manje zdravom hranom. Ona zato predlaže da unapred isplaniramo i pripremimo obroke da bismo posle perioda nejela na raspolaganju imali više hranljivih izbora. Pored ovoga ona preporučuje da „slušate svoje telo kako biste bolje procenili kada da počnete i prekinete post. Ako počnete da osećate velku glad u 10 ujutru, pokušajte da se organizujete tako da se vaš period posta završava u to vreme”.
A ako osećate da je 16 sati predugo za čekanje ili da ste „neopisivo gladni nakon 16 sati, što dovodi do prejedanja, period u kome ne jedete skratite na 10 do 12 sati i vidite da li je to za vas održivije”.
Hrana koju treba ograničiti kada primenjujemo autofagiju
Iako postoji mnogo zdrave hrane koju bi trebalo da uključimo u svoju ishranu kada smo na režimu autofagije, postoje i neke koje bi trebalo ograničiti, kao što su namirnice bogate kalorijama ili one koje sadrže velike količine dodatih šećera, zasićene masti nezdrave za srce ili soli.
– Ove namirnice neće nas zasititi nakon perioda nejela, a mogu čak da dovedu i do toga da budemo još više gladni. Osim toga, one obezbeđuju malo ili nimalo hranljivih materija – kaže Maciel.
Da bismo održali zdrav režim ishrane tokom autofagije, treba da ograničimo grickalice kao što su čips, perece i krekeri. Takođe bi trebalo da izbegavamo hranu sa visokim sadržajem šećera. Šećer u prerađenoj hrani i pićima nema ništa hranljivo i predstavlja slatke, prazne kalorije, što nije ono što nam je potrebno, kaže Maciel.
Tokom autofagije trebalo bi da izbegavamo:
- kekse
- slatkiše
- torte
- voćna pića
- kafu i čajeve sa mnogo šećera
- zaslađene žitarice sa malo vlakana i granolom
Probajte režim autofagije
Ako ste zainteresovani da isprobate autofagiju, Wroe preporučuje da prvo razgovarate sa svojim lekarom i proverite da li bi mogla da utiče na bilo koje zdravstveno stanje koje imate ili lekove koje možda uzimate.
Cochrane napominje da, iako autofagija ima efekta kod nekih ljudi, u suštini „to je samo još jedna dijeta obično sa privremenim rezultatima koja može imati neke neželjene dugoročne posledice”. Ona kaže da je većina istraživanja koja su se bavila povremenim postom ispitala samo „kratkoročne rezultate i mogla da se uradi samo na muškarcima. Ohrabrujem one osobe koji o ovom načinu ishrane razmišljaju kao o nečemu što bi primenjivali celog života. Za neke to bi moglo da bude održivo, ali za većinu nije. Ako nije održivo, zaboravite na autofagiju!”
