Koje je voće najbolje za mršavljenje

Pošto je voće bogato vlaknima i vodom, ono nam pomaže da se osećamo sito, što smanjuje verovatnoću da ćemo se prejedati. Grejpfrut, jabuke, avokado i lubenica samo je neko od voća najboljeg za mršavljenje jer pruža podršku planovima za gubitak težine.

Koje je voće najbolje za gubitak težine

Voće je bogato antioksidantima, vitaminima, mineralima i vlaknima, što je dobro za opšte zdravlje. Obično sadarži 80 do 90 odsto vode. Prirodni šećeri u voću mogu pomoći da se zadovolji želja za slatkim, dok vlakna potpomažu zdravlje probave. Visok sadržaj vlakana i vode pomaže nam da se osećamo sito, tako da ćemo verovatno jesti manje.

Mnogo voća promoviše se kao „superhrana”, odnosno hrana bogata hranljivim materijama, jer može pozitivno da utiče na zdravlje i prevenciju bolesti. Ove namirnice treba da budu deo uravnotežene ishrane koja uključuje različito voće, povrće, integralne žitarice, mlečne proizvode i nemasne proteine.

Voće sa nižim glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks (GI) meri koliko brzo se ugljeni hidrati razlažu i utiču na nivo glukoze (šećera) u krvi. Namirnice sa visokim GI brzo se vare i obično izazivaju nagli porast šećera u krvi. Namirnice sa nižim GI, kao što je voće, sporo se vare, što pomaže u sprečavanju tih skokova šećera u krvi i održava duži osećaj sitosti. Voće sa nižim GI obično je siromašno kalorijama, ali bogato vlaknima i vodom, što može pomoći u kontroli težine.

Grejpfrut: Pola grejpfruta ima 53 kalorije, 12 g šećera, skoro 2 g vlakana i 9 odsto vode. Istraživanja pokazuju da konzumiranje svežeg grejpfruta može pomoći u gubitku težine.
Jabuke: Srednja jabuka ima 95 kalorija, 19 g šećera i 3 g vlakana. Hrana bogata vlaknima i niskim GI poput jabuka može smanjiti skokove šećera u krvi i pomoći u kontroli težine.
Avokado: Avokado srednje veličine ima oko 240 kalorija. Međutim, avokado ima vrlo malo šećera, samo oko 0,4 g po komadu. Redovno konzumiranje avokada povezano je sa manjom pojavom prekomerne težine i pomaže u smanjenju gojenja.
Kruške: Srednja kruška ima 100 kalorija, 17 g šećera i 5,5 g vlakana. One su među najboljim namirnicama bogatim vlaknima i niskim GI za sprečavanje skokova šećera u krvi i dobijanja na težini.
Maline: Šolja malina ima oko 64 kalorije, 5 g šećera, 8 g vlakana i oko 86 odsto vode. Kombinacija visokog sadržaja vlakana i niske kalorijske vrednosti pomaže u kontroli gladi i težine.
Pomorandže: Jedna pomorandža ima oko 62 kalorije, 12 g šećera i 3 g vlakana. Takođe sadrži oko 87 odsto vode. Flavonoidi citrusa mogu biti od pomoći u upravljanju i lečenju gojaznosti.
Jagode: Šolja jagoda ima oko 53 kalorije, 8 g šećera i 3 g vlakana, sa sadržajem vode od 91 odsto.
Banane: Jedna srednja banana ima oko 105 kalorija, 14 g šećera i 3 g vlakana i čini je oko 75 odsto vode. Istraživanja ukazuju na to da su banane povezane sa manjim dobijanjem na težini, ali ta povezanost nije tako jaka kao kod jabuka, krušaka i bobičastog voća.
Breskve: Srednja breskva ima oko 59 kalorija, 13 g šećera i 2 g vlakana, sa sadržajem vode od 89 odsto.
Dinja: Jedna šolja dinje ima približno 60 kalorija, 14 g šećera i 2 g vlakana, a čini je preko 90 odsto vode.
Kivi: U jednom kiviju ima oko 42 kalorije, 6 g šećera i 2 g vlakana. Ima sadržaj vode od 84 odsto. Studije pokazuju da kivi može biti koristan u kontroli težine.

Voće sa višim glikemijskim indeksom

Neko voće ima viši glikemijski indeks, ali i dalje može podržati upravljanje težinom ako se jede umereno.

Jedna šolja lubenice sadrži oko 46 kalorija i 9 g šećera, oko 92 odsto vode, ali ima manje od jednog grama vlakana. Taj visok sadržaj vode može pomoći u suzbijanju gladi nekoliko sati, a lubenica je zdrava alternativa prerađenim grickalicama. Svakodnevno konzumiranje lubenice umesto keksa sa niskim sadržajem masti tokom četiri nedelje bilo je povezano sa nižom telesnom težinom, krvnim pritiskom, odnosom struka i kukova i indeksom telesne mase (BMI).

Šolja ananasa sadrži oko 83 kalorije, 16 g šećera i 2 g vlakana, kao i 86 odsto vode. Možda ima veći GI, ali je efikasan u pružanju osećaja sitosti i zdrava je alternativa prerađenim slatkim grickalicama.

Da li je neko voće manje idealno za gubitak težine

Neko voće je dobro u malim porcijama, ali manje nego idealno za gubitak težine. Na primer:

suvo voće bez dodatog šećera je zdrava užina, ali sadrži mnogo više kalorija i mnogo više prirodnih šećera u mnogo manjim količinama; lako je da se suvo voće prekomerno konzumira, što ometa planove za mršavljenje; pored toga, neko sušeno voće sadrži dodate šećere
voćni sokovi obično imaju veću koncentraciju šećera nego celo voće, što može izazvati nagli porast nivoa glukoze u krvi; kroz sokove lako može da se unese mnogo dodatnih kalorija
konzervirano ili smrznuto voće zdrava je užina, ali ono u gustom sirupu ili sa dodatkom šećera može da osujeti napore za kontrolu težine

Kako jesti voće za gubitak težine

Ako nam je cilj gubitak težine, samo dodavanje voća neće biti od pomoći. Umesto toga, koristite voće kao zamenu za slatkiše i druge visokokalorične namirnice sa malom nutritivnom vrednošću. Gubitak težine zavisi od unosa manje kalorija nego što sagorevamo. Većini odraslih osoba dovoljna je 1,5 do 2,5 šolje voća dnevno.

Nema dokaza da konzumiranje voća u određeno doba dana pomaže u gubitku težine. Ali celo voće najverovatnije će zadovoljiti glad i sprečiti porast šećera u krvi. Sledi nekoliko načina da uživamo u ovom voću:

jedite celo, sveže voće kao užinu
probajte nezaslađeno konzervirano ili smrznuto voće
dodajte voće kao prilog uz obroke (zdrava zamena za pomfrit)
dodajte voće u namirnice kao što su žitarice, ovsena kaša, jogurt i mafini
napravite voćne smutije, idealno sa celim voćem, i obratite pažnju na druge visokokalorične sastojke

Voće treba da bude deo sveukupne uravnotežene ishrane bogate povrćem, celim žitaricama, mlečnim proizvodima, nemasnim proteinima i redovnim vežbama. Nijedna pojedinačna hrana sama po sebi ne može da pomogne da se ciljano smanji telesna težina u određenom delu tela.

Koje je voće najbolje za mršavljenje