Suvo voće je jedan od najboljih izvora gvožđa Foto: Shutterstock
Nedostatak gvožđa je stanje kada telo nema dovoljno ovog minerala neophodnog za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, koja su važna za zdrav imuni sistem, mentalne funkcije čoveka, mišićnu snagu i energiju. U crvenim krvnim zrncima, gvožđe čini deo proteina koji se zove hemoglobin. Hemoglobin kroz krv prenosi iz pluća kiseonik do svih ćelija u telu kako bi one mogle pravilno da funkcionišu.
Voće bogato gvožđem u svakodnevnoj ishrani može značajno da pomogne u prevenciji nedostatka ovog minerala, posebno za ljude koji se pridržavaju vegetarijanske ili veganske ishrane. Gvožđe iz prehrambenih izvora je prisutno u dva oblika – hem i ne-hem gvožđe. Hem gvožđe je životinjskog porekla, dok ne-hem dobijamo iz biljaka, uključujući voće i povrće. Iako se ne-hem gvožđe slabije apsorbuje, manje je efektno, pravilna kombinacija hranjivih materija ipak može da poboljša njegovu apsorpciju.
Na prvi pogled, voće možda ne izgleda kao bogat izvor gvožđa, ali, određene vrste, posebno sušeno voće, mogu da budu ključni izvori za osiguranje dovoljne količine ovog minerala. Redovna konzumacija voća bogatog gvožđem ne samo da poboljšava zdravlje, već i osigurava vitalnost i energiju potrebnu za svakodnevne izazove. Uključivanje ovih namirnica u ishranu predstavlja korak ka boljem zdravlju, prevenciju anemije i jačanje imunog sistema.
1. Suve kajsije
Suve kajsije jedan su od najbogatijih izvora gvožđa među voćem. Osim što sadrže oko 2,66 mg gvožđa na 100 g, suve kajsije takođe su bogate vlaknima, vitaminom A i C, što ih čini izuzetno zdravim međuobrokom. Vitamin C dodatno pomaže apsorpciji gvožđa iz hrane, stoga je konzumacija ovog voća dvostruko korisna.
2. Suvo grožđe
Suvo grožđe, često zanemareno u svakodnevnoj ishrani, sadrži približno 1,88 mg gvožđa na 100 g. Zbog visokog nivoa prirodnih šećera, suvo grožđe je odličan način da se brzo povrati energija, a istovremeno telo „napuni“ gvožđem.
3. Smokve
Suve smokve takođe su značajan izvor gvožđa. Četiri suve smokve sadrže oko 1,2 mg gvožđa, a bogate su i kalcijumom i vlaknima. Smokve su idealne za međuobrok ili kao dodatak u dezertima.
4. Urme
Urme su izuzetno hranjivo voće bogato prirodnim šećerima, vlaknima i antioksidansima, a sadrže i solidnu količinu gvožđa. Urme sadrže oko 0,9 mg gvožđa na 100 g što ih čini korisnim dodatkom ishrani za osobe koje imaju nedostatak gvožđa. Osim toga, bogate su i kalijumom, vitaminima B grupe, magnezijumom, što ih čini izvanrednim međuobrokom za održavanje energije i zdravlja, posebno kada se kombiniraju s izvorima vitamina C radi bolje apsorpcije gvožđa.
5. Suve šljive
Poznate po svom laksativnom dejstvu, suve šljive takođe su bogate gvožđem i sadrže oko 0,93 mg gvožđa na 100 g. Njihova vlaknasta struktura doprinosi zdravlju probavnog sistema, dok je prisutnost gvožđa korisna u borbi protiv anemije.
6. Maline
Maline sadrže oko 0,69 mg gvožđa na 100 g, što ih takođe čini solidnim izborom ako je utvrđen nedostatak gvožđa. Osim toga, maline su izvanredan izvor antioksidanata i vitamina C, što dodatno pomaže apsorpciji gvožđa iz biljnih izvora.
7. Lubenica
Osim što je bogata vodom i predstavlja odličan izvor hidratacije, lubenica sadrži i gvožđe. Iako ga ima u manjim količinama (oko 0,4 mg na 100 g), lubenica se lako vari i odličan je izvor vitamina C, što je ključno za apsorpciju gvožđa iz hrane biljnog porekla.
8. Borovnice
Iako nisu najbogatiji izvor gvožđa, borovnice ipak sadrže oko 0,28 mg željeza na 100 grama, a i one obiluju antioksidansima i vitaminom C.
Dodavanje voća bogatog gvožđem u svakodnevnu ishranu je jednostavan i dostupan način da se nadoknadi nedostatak gvožđa. Suvo voće poput kajsija, grožđa i šljiva lako je uključiti u doručak, kao međuobrok ili kao dodatak dezertima. Sveže voće poput malina, lubenice i borovnice takođe može da bude zdrav međuobrok ili dezert. Uz odgovarajuće kombinacije s vitaminom C i izbegavanjem hrane i pića koja podstiču apsorpciju gvožđa, može značajno da se poboljša unos ovog esencijalnog minerala.