Određene namirnice mogu da ubrzaju metabolizam, a njihovo uvođenje u svakodnevnu ishranu može da olakša gubitak telesne masti ili da spreči dobijanje viška kilograma.
Međutim, konzumiranje više ovih namirnica ne garantuje da ćete smršati. Umesto toga, one služe kao dopuna uravnoteženoj, umereno kalorijski restriktivnoj ishrani kako bi se promovisao gubitak težine uz redovno vežbanje.
1. Namirnice bogate proteinima
Namirnice bogate proteinima mogu pomoći u ubrzanju metabolizma na nekoliko sati i to zato što organizam koristi više energije da ih svari. Ovo je poznato kao termički efekat hrane (TEF) ili termogeneza izazvana ishranom (broj kalorija potrebnih telu da svari, apsorbuje i obradi hranljive materije u obrocima). Istraživanja pokazuju da hrana bogata proteinima najviše povećava TEF.
Namirnice sa visokim sadržajem proteina su:
- nemasno meso
- riba
- jaja
- mlečni proizvodi
- pasulj i mahunarke
- orašasti plodovi
- semenke
Ishrana bogata proteinima takođe smanjuje pad metabolizma koji se često primećuje tokom gubitka težine pomažući organizmu da zadrži svoju mišićnu masu. Štaviše, proteini takođe mogu pomoći da duže ostanemo siti, što može sprečiti prejedanje.
2. Hrana bogata mineralima
Minerali gvožđe i selen igraju različite, ali podjednako važne uloge u pravilnom funkcionisanju tela. Međutim, oni imaju jednu zajedničku stvar: oba su potrebna da za pravilno funkcionisanje štitne žlezde koja reguliše metabolizam. Istraživanja pokazuju da ishrana sa premalo gvožđa ili selena može smanjiti sposobnost štitne žlezde da proizvodi dovoljne količine hormona, što može da uspori metabolizam.
Da bi štitna žlezda funkcionisala najbolje što može, u svoj dnevni meni treba uključiti hranu bogatu selenom i gvožđem, poput mesa, morskih plodova, mahunarki, orašastih plodova i semenki.
3. Ljute papričice
Kapsaicin, hemikalija koja se nalazi u ljutim papričicama, može ubrzati metabolizam blago povećavajući brzinu kojom telo sagoreva kalorije. U stvari, pregled studija primećuje da kapsaicin, iz suplemenata ili samih paprika, može pomoći u smanjenju telesne težine i imati koristi za naše opšte zdravlje. Neke studije izveštavaju o sličnim prednostima sa dozama od samo 6-10 miligrama (mg) dnevno, što je ekvivalentno jednoj halapenjo paprici.
Štaviše, kapsaicin može imati svojstva smanjenja apetita. Prema pregledu studija iz 2014. godine, u kojima je učestvovalo gotovo 200 ljudi, konzumiranje najmanje 2 mg kapsaicina neposredno pre svakog obroka smanjuje unos kalorija, posebno iz ugljenih hidrata.
Slično tome, dodavanje kajenskog bibera u obrok može povećati količinu masti koju telo sagoreva za energiju, posebno nakon obroka sa visokim sadržajem masti. Međutim, ovaj efekat sagorevanja masti može se primeniti samo na ljude koji nisu navikli da konzumiraju začinjenu hranu.
4. Kafa
Kofein koji se nalazi u kafi može pomoći u povećanju brzine metabolizma.
Istraživanje primećuje da neka jedinjenja u kafi mogu pomoći u regulisanju metabolizma lipida, odnosno masti u telu. Štaviše, kofein može pomoći organizmu da sagoreva masti za energiju. Čini se da je posebno efikasan u poboljšanju performansi tokom vežbanja, navodi se u starijim istraživanjima.
Međutim, njegovi efekti mogu varirati od osobe do osobe na osnovu individualnih karakteristika kao što su telesna težina i starost.
5. Čaj
Čaj sadrži katehine, jedinjenja koja jačaju zdravlje, koja mogu da deluju sa kofeinom kako bi ubrzali metabolizam.
I oolong i matcha zeleni čaj mogu povećati oksidaciju masti i mogu pomoći sagorevanje dodatnih kalorija kada su deo plana vežbanja. Pored toga, oolong i zeleni čajevi mogu pomoći telu da efikasnije koristi uskladištene masti za energiju, povećavajući sposobnost sagorevanja masti. Ipak, kao i kod kafe, efekti se mogu razlikovati od osobe do osobe.
6. Pasulj i mahunarke
Mahunarke i pasulj posebno su bogati proteinima u poređenju sa drugom biljnom hranom. Primeri su:
- sočivo
- grašak
- leblebije
- crni pasulj
- kikiriki
Studije pokazuju da njihov visok sadržaj proteina zahteva da telo sagoreva više kalorija da bi ih probavilo, za razliku od hrana sa niskim sadržajem proteina. Mahunarke takođe sadrže dijetna vlakna, uključujući otporni skrob i rastvorljiva vlakna, koja organizam može da koristi kao prebiotik za hranjenje dobrih bakterija u debelom crevu.
Zauzvrat, ove prijateljske bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline, koje mogu pomoći telu da efikasnije koristi uskladištenu masnoću kao energiju i održava normalan nivo šećera u krvi.
7. Đumbir
Smatra se da đumbir i srodni začini imaju posebno korisna svojstva koja podstiču metabolizam. Đumbir može pomoći u kontroli težine, prevenciji gojaznosti i metabolizmu energije. Na primer, starija istraživanja pokazuju da rastvaranje 2 grama đumbira u prahu u vrućoj vodi i pijenje uz obrok može da pomogne da sagorimo do 43 kalorije više nego da pijemo samo toplu vodu. Ovaj vrući napitak od đumbira takođe može smanjiti nivo gladi i pojačati osećaj sitosti.
8. Kakao
Kakao (cacao) i kakao (cocoa) ukusne su poslastice koje takođe mogu biti korisne za metabolizam.
Flavonoidi u kakau i nusproizvodima kakaa mogu pomoći u podršci metaboličkim procesima i smanjenju hipertrigliceridemije. Drugi pregled istraživanja ukazuje na to da kakao i tamna čokolada mogu pomoći u smanjenju telesne težine, faktoru koji može doprineti riziku od metaboličkih i kardiovaskularnih poremećaja.
9. Ulje triglicerida srednjeg lanca (MCT)
MCT ulje je jedinstvena vrsta masti koja može ponuditi neke metaboličke prednosti. Većina masti koje se nalaze u hrani su dugolančani trigliceridi, ali MCT ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca. Neke starije studije pokazale su da konzumiranje MCT ulja može povećati brzinu metabolizma kod ljudi. Pored toga, za razliku od dugolančanih masti, kada se MCT apsorbuju, oni idu direktno u jetru da bi se pretvorili u energiju. Zbog toga je manje verovatno da će se skladištiti kao telesna mast.
MCT ulje se obično uzima kao suplement, mada se može dodati u hranu kao što su supe ili smutiji. Međutim, nije prikladno za kuvanje.
10. Voda
Pijenje dovoljno vode odličan je način da ostanemo hidrirani. Pored toga, starije studije pokazuju da konzumiranje vode može nakratko da ubrza metabolizam za 24–30 odsto. Istraživači primećuju da se oko 40 procenata tog povećanja objašnjava dodatnim kalorijama potrebnim za zagrevanje vode do telesne temperature, poznatom kao termogeneza izazvana vodom. Međutim, čini se da efekti traju samo 40-90 minuta nakon pijenja vode. Jačina efekta može varirati od osobe do osobe.
11. Morske alge
Morske alge su bogate jodom, mineralom potrebnim za proizvodnju tiroidnih hormona i za pravilno funkcionisanje štitne žlezde. Hormoni štitne žlezde imaju različite funkcije, od kojih je jedna regulacija metabolizma.
Redovno konzumiranje morskih algi može pomoći da se zadovolje potrebe za jodom i održi metaboličko zdravlje. Štaviše, fukoksantin je još jedno jedinjenje na bazi morskih algi, koje se prvenstveno nalazi u smeđim morskim algama, koje može povećati metabolizam lipida.
