Značaj proteina raste posle posle 65. godine, telo ih najbolje koristi na jedan način

Proteini (belančevine) predstavljaju osnovu zdravlja i vitalnosti, naročito u starijem životnom dobu. Oni su neophodni za regeneraciju ćelija, izgradnju mišića, ali i za očuvanje tkiva, kostiju, kože, kose i noktiju.

Značaj proteina posle 65 godine

Proteini su sastavljeni od aminokiselina - njihovih osnovnih gradivnih jedinica. Postoji više od 20 aminokiselina, a deo njih organizam ne može sam da proizvede, zbog čega je neophodno da se unose putem ishrane. Iako su važni u svim životnim fazama, njihov značaj dodatno raste posle 65. godine.

Preporučujemo

U tom periodu dolazi do prirodnog slabljenja mišićne mase, poznatog kao sarkopenija, pa adekvatan unos proteina postaje ključan za očuvanje snage, pokretljivosti i samostalnosti. Stručnjaci naglašavaju da nije presudna jedna vrsta proteina, već njihov kvalitet, količina i pravilan raspored tokom dana.

Najbogatiji izvori proteina

Najbolji izvori proteina su meso (piletina, junetina), riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, kao i biljni izvori poput pasulja, sočiva, leblebija, orašastih plodova i semenki. Upravo zbog njihove uloge u izgradnji organizma, proteini se često opisuju kao „cigle koje grade naše telo“.

Jaja se izdvajaju kao posebno vredan izvor zbog idealnog sastava aminokiselina. Piletina i ćuretina su lako svarljive, dok riba, poput lososa, sardine i tune, osim proteina sadrži i zdrave masti koje dodatno doprinose zdravlju.

Posebnu ulogu ima aminokiselina leucin, koja direktno podstiče sintezu proteina i rast mišića. Kako je reč o esencijalnoj aminokiselini, ona se mora unositi hranom, a najviše je ima u mesu, ribi, jajima i mlečnim proizvodima. U značajnim količinama prisutna je i u biljnim namirnicama, kao što su soja, kikiriki, bademi, susam i integralni pirinač.

Koliko nam je proteina potrebno posle 65. godine?

Preporuke stručnjaka ukazuju da osobe starije od 65 godina treba da unose između 1,0 i 1,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno, dok se kod fizički aktivnih osoba ta količina može povećati i do 1,5 grama po kilogramu.

Na primer, osoba teška 70 kilograma trebalo bi da dnevno unese između 70 i 90 grama proteina. Važno je da se taj unos ravnomerno rasporedi u tri do četiri obroka, jer organizam tako efikasnije koristi proteine.

Uz pravilnu ishranu, preporučuje se i redovna, umerena fizička aktivnost, poput šetnje i vežbi snage sa sopstvenom težinom, koje dodatno pomažu očuvanju mišićne mase.

U slučaju postojećih zdravstvenih problema, naročito bolesti bubrega, neophodno je konsultovati se sa lekarom pre povećanja unosa proteina.

(eKlinika)