Dijabetes tip 2 je više od problema, na koji se često svodi. Pored oscilacija nivoa šećera u krvi, insulinska rezistencija, još jedno obeležje dijabetesa tipa 2, može da stvori probleme po kardiovaskularno zdravlje, pa je važno da se povede računa o ishrani. Strčnjaci navode da je morska hrana sjajan izbor za osobe koje pate od dijabetesa.
Zašto je morska hrana značajna
Osobe koje imaju dijabetes imaju dvostruko veću šansu da razviju srčanu bolest ili moždani udar, u odnosu na zdravu populaciju, navodi se u izvešaju američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Zbog toga, stručnjaci preporučuju dijetetske pristupe koji obuhvataju brojne dobrobiti po ukupno zdravlje i kardiovaskularni sistem.
Stručnjaci naglašavaju da je riba značajna u ishrani, jer ne samo da je odličan izvor proteina i zdravih masnoća, već sadrži i puno važnih vitamina i minerala. Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje ribe dva puta nedeljno. Preporučeje se masna riba poput lososa, skuše, pastrmke i sardina, jer su ove vrste bogate omega-3 masnim kiselinama. Američko udruženje za dijabetes stava je, na primer, da i osobe koje pate od dijabetesa treba da poštuju ovaj savet. Takođe, napominju da je najbolje jesti pečenu ribu, jer pohovana i pržena riba sadrži dodatne ugljene hidrate i kalorije.
Losos je bogat zdravim mastima
Nije potrebno da ste vrsni kuvar kako biste od plodova mora pripremili ukusno jelo. Oni su sami po sebi ukusni.
Losos je odličan izbor ribe za dijabetes tipa 2, jer ima puno omega-3 masnih kiselina, „zdravih“ masti koje mogu da pomognu smanjenju rizika od čestih komplikacija povezanih sa dijabetesom, poput srčanih bolesti, srčane insuficijencije i moždanog udara. Analiza četiri međunarodne studije objavljene u martu 2021. godine u JAMA Internal Medicine otkrila je da je konzumiranje najmanje 2 porcije ribe nedeljno povezano sa smanjenjem rizika od srčanog udara, moždanog udara i smrti među populacijom koja boluje od srčanih smetnji.
Losos može da se prži, peče ili dinsta. Kuvano meso lososa možete da prelijete kašikom maslinovog ulja, sokom od jednog i po limuna, dva čena iseckanog belog luka, karanfilićem i šakom bosiljka i dobićete izvrsni obrok. Svaki pojedinačni sastojak je zdrav za srce i savršen za ljude sa dijabetesom tipa 2, kaže u stručnjaci. Od lososa možete da pripremite salatu, tako što ćete mu dodati pečenogrilovano povrće poput brokolija ili špargle, integralni pirinač.
Bakalar – niskokaloričan, a visokoproteinski
Još jedna morska hrana koja je dobar izbor za osobe koje pate od dijabetesa jeste bakalar, niskokalorična, a visokoproteinska bela riba. File bakalara pripremljen na pari ili poširan sadrži 148 kalorija i 32,6 grama proteina. Meso ove ribe ima vrlo malo zasićenih masti i značajnu količinu omega-3 masnih kiselina, tvrde stručnjaci.
Od bakalara se dobija čvršći file koji može da podnese agresivnije metode kuvanja, poput pečenja na žaru. Možete da ga isečete na komade, dodate svoje omiljene povrće, začinsko bilje i malo maslinovog ulja. Tako začunjene komade potrebno je umotati u aluminijumsku foliju i ispeći.
Škampi – malo kalorija, mnogo proteina
Škampi imaju vrlo malo kalorija i puno proteina, kažu nutricionisti. Jedna porcija škampa sadrži 120 kalorija i 23 grama proteina, ali i 170 miligrama holesterola, što je visok iznos. Iz tog razloga, škampi se ne preporučuju osobama sa dijabetesom koje imaju povišen holesterol. Rezultati analiza objavljeni u avgustu 2015. godine u Američkom časopisu za kliničku ishranu pokazuju da je holesterol u ishrani značajno povećao i ukupni i LDL holesterol, što može uveča i rizik od srčanih bolesti.
Rakovi i školjke – ni masni, ni kalorični
Činjenica da je potrebno malo više truda da bi se iz rakova i školjki izvuklo meso prilikom jela, otežava prekomerno uživanje u ovim plodovima mora. Pored toga, rakovi i jastozi su prirodno siromašni mastima i kalorijama, kažu nutricionisti. Jedna porcija rakova pripremanih na pari sadrži samo 97 kalorija i gotovo 1 gram masti. Takođe, 1 šolja jastoga pripremljenog na ovaj način obezbeđuje 128 kalorija i 1,2 grama masti, ali ako im tokom pripreme dodate rastopljeni puter, iznos i mast i kalorija značajno će biti uvećan. Umesto toga, pokušajte da ove plodove mora jedete uz namirnice biljnog porekla, u salatama ili uz pomfrit. Tokom pripreme dodajte lovorov list. Koristite kuvane morske plodove u receptima za hladne salate od testenina, kao i u jelima od pirinča i čorbama.
Tunjevina i losos u konzervi, ali u vodi
Sveži ili smrznuti morski plodovi ukusan su dodatak ishrani osoba koje imaju dijabetes, ali ove namirnice nisu jeftine. S druge strane, konzervirana tunjevina ili losos su daleko pristupačniji, a takođe, mogu da stoje van frižidera duže i nije ih potrebno odmah pripremati.
Prema rečima nutricionista, većina ljudi ne uključuje dovoljno ribe u svoju ishranu, a konzervirana riba je jednostavnija za pripremu, pa ukoliko niste dostigli nedeljni cilj od dve porcije, posegnite za tunjevinom ili losoom. Birajte ribu konzerviranu u vodi, radije nego u ulju, kako biste smanjili kalorije i masnoće. Za jednostavan, zasitan obrok pomešajte sadržaj jedne konzerve tunjevine sa malo avokada, majoneza po želji, dodajte iseckane paprike i prelijte sokom od limuna. Smesu nanesite na tost od celih zrna žitarica.
Sardina – posebno ako su kosti slabe
Sardine zaslužuju prvo mesto na listi namirnica složenoj po njihovoj nutritivnoj vrednosti, saglasni su stručnjaci. Ova riba ne samo da ima puno omega-3 masnih kiselina, već sadrži i manje količine kalcijuma i vitamina D. Jedna porcija konzervirane sardine u ulju nudi 108 miligrama kalcijuma i 1,36 mikrograma vitamina D, što sardinu čini izvrsnom namirnicom koja treba da bude deo ishrane osoba sa dijabetesom i onih koji pate od bolesti kostiju. Birajte pakovanja koja sadrže manje količine soli. Sardina je sama su po sebi ukusna, ali ako želite, možete da joj dodate senf, kopar ili ljutu papričicu ili da je koristite kao prilog drugim jelima
