Povrće je neophodno u ishrani zbog vlakana, ali kompletna iskoristljivost zavisi od načina pripreme, odnosno termičke obrade Foto: Shutterstock
Povrće je zbog visokog sadržaja vlakana presudnih za probavu jedna od najvažnijih namirnica. Da bismo iz njega dobili maksimalnu nutritivnu vrednost i korisne materije, trebalo bi da budemo dobro informisani o tome koje povrće je još zdravije kada ga termički obradimo. Neki prirodni vitamini i fitonutrijenti se uništavaju u procesu kuvanja ili pečenja, ali to ne važi za svo povrće.
Gde je onda zlatna sredina, često je pitanje. Nisu li opšti trendovi zdravije ishrane umnogome vezani za konzumiranje sirove hrane? Edukacija i dobra informisanost iz relevantnih izvora veoma su važni za pravilan izbor ne samo namirinica, već i njihovog najboljeg načina pripreme. Najjednostavnije rečeno, kuvanje povrća često olakšava apsorpciju važnih hranljivih materija koje sadrži. Jedna studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da su žene koje su na osnovu preporuka zdrave ishrane kuvale šargarepu, apsorbovale više beta-karotena od onih koje su je konzumirale sirovu.
Od ranije je poznato da paradajz gubi određenu količinu vitamina C kada se kuva. Međutim, studija iz 2002. objavljena u Journal of Agriculture and Food Chemistry pokazala je da kuvani paradajz ima znatno veći nivo likopena od sirovog. To je važno, budući da je likopen jedan od najmoćnijih antioksidanasa koji obezbeđuje manje rizike od brojnih hroničnih bolesti, poput kardiovaskularnih bolesti i raka. Ovo su samo neki od primera.
Beta-karoten je supstanca koja se zove karotenoid i koju telo pretvara u vitamin A. On igra ključnu ulogu za rast i čvrstoću kostiju, u poboljšanju vida i održavanju imunog sistema u dobrom stanju. Studija iz 2000. godine objavljena u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazala je da kuvanje ovog povrća povećava nivoe iskoristljivog beta-karotena. Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da su žene koje su na osnovu preporuka zdrave ishrane kuvale šargarepu, apsorbovale više beta-karotena od onih koje su je konzumirale sirovu.
Još jedna studija iz 2009. objavljena u Journal of Food Science kaže da kuvanje šargarepe sa korom može da utrostruči njenu ukupnu antioksidativnu moć. Zabeleženi su neuporedivo viši nivoi fitonutrijenata i kada je kuvana sa manje vode. Mikrotalasna pećnica ili rerna su takođe dobra opcija jer omogućavaju obradu uz minimalnu količinu vode ili ulja.
Ovo prolećno povrće je prepuno vitamina A, C i E za koje je poznato da su odlični borci protiv raka. Studija iz 2009. godine otkrila je da je kuvanje povećalo njegovu antioksidativnu aktivnost za 16 do 25 odsto. Još jedna studija iz iste godine kaže da kuvanje špargle povećava nivo fenolne kiseline, što je takođe povezano sa smanjenim rizikom od raka.
Budući da su vitamini A i E rastvorljivi u mastima što znači da ih telo lakše apsorbuje kada su kombinovani sa izvorom masti, predlažemo da špargle pripremate u maslinovom ulju ili da ih poslužite sa prženim semenkam i onda prelijete.
Spanać je povrće čija se količina najviše smanji kada da skuvamo, ali apsolutno vredi kupiti ga više. Kuvanjem spanaća više i dobijamo. Studija iz 2005. objavljena u Journal of Agricultural and Food Chemistry kaže da spanać spremljen na pari može da smanji oksalnu kiselinu i za 53 odsto. Ona ometa apsorpciju gvožđa i kalcijuma u našem telu. Osim toga, istraživanje je otkrilo da kuhanje ovog povrća na pari osigurava zadržavanje nivoa folata, važnog vitamina B koji ne samo da igra ulogu u stvaranju DNK, već smanjuje rizik od nekoliko vrsta raka. A prema North Ohio Heart/Ohio Medical Group, kuvani spanać sadrži više kalcijuma, magnezijuma i gvožđa od sirovog.
Pečurke su prepune antioksidansa, a studija iz 2006. godine objavljena u časopisu Food Chemistry otkrila je da izlaganje ovog povrća toploti drastično povećava njegove ukupne antioksidativne sposobnosti. Kao dodatni bonus, kuvane pečurke imaju veći nivo kalijuma, niacina i cinka od sirovih – stoji u izveštaju iz baze podataka hranljivih materija američkog Ministarstva poljoprivrede.
Takođe, određene vrste sirovih pečuraka sadrže agaritin, supstancu koja u velikim količinama može da izazove trovanje ili rak. Kuvanje, odnosno termička obrada pomaže da se oslobode ovog toksina.
Prema studiji iz 2009. godina iz časopisa Journal of Food Science, i celer postaje zdraviji kada se kuva. Međutim, njegov antioksidativni kapacitet povećava se samo određenim metodama kuvanja. To su prvenstveno spremanje na pari i pečenje na roštilju. Kada se skuva klasično (u vodi), ovo povrće gubi 14 procenata svoje antioksidativne aktivnosti.
Studija objavljena 2007. godine u Nutrition Research, kaže da boranija kuvana na pari ima bolje rezultate u snižavanju holesterola od sirove. Takođe, istraživanje iz Journal of Food Science otkriva da boranija ima viši nivo antioksidanasa kada se peče na roštilju ili čak i prži na maslinovom ulju, u odnosu na kuvanje.
Spremanje plavog patlidžana na pari omogućava da se njegove komponente vežu za žučne kiseline. To će omogućiti jetri da lakše razbije holesterol i smanji njegovo prisustvo u krvotoku. Jedna studija iz 2016. godine iz Food Chemistry pokazala je da kada se peče na roštilju, ovo povrće zadržava veće količine hlorogenske kiseline. Ona usporava oslobađanje glukoze u krvotok. Time se potencijalno smanjuje krvni pritisak i rizik od dijabetesa. S druge strane, kada je patlidžan kuvan, zadržava više antioksidansa delfinidina.
Takođe je važno napomenuti da sirovi patlidžan sadrži toksin solanin. Ipak, morali bismo da ga konzumiramo u ogromnim količinama bismo osetili njegove negativne gastrointestinalne efekte.
Kada se kuva, ovo povrće proizvodi indol, jedinjenje za koje je utvrđeno da ubija prekancerozne ćelije. Kuvanje prokelja takođe pomaže da se glukozinolati razbiju u supstance poznate po sposobnosti borbe protiv raka. Pored toga, neki od šećera koji se nalaze u sirovom prokulju mogu da budu teške za varenje, pa kuvanje ovog povrća mogu da pomognu da se izbegnu nadimanje i gasovi.