Ono što jedemo može uticati na nivo stresa. Hranljive namirnice koje bi mogli da uključimo u svoju ukupnu ishranu mogu da pomognu u smanjenju kortizola i borbi protiv stresa. Generalno, navike u ishrani koje uključuju puno voća i povrća, nemasne proteine, integralne žitarice i zdrave masti pomažu telu da radi na najbolji mogući način.
1. Tamna čokolada
Tamna čokolada sadrži antioksidante. Antioksidanti štite ćelije od oksidativnog stresa koji izaziva oštećenja, neravnotežu korisnih antioksidanata i štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali.
Tamna čokolada i hrana na bazi kakaa takođe sadrže magnezijum, mineral koji može pomoći pri spavanju i, zauzvrat, smanjiti anksioznost. Neka istraživanja ukazuju na to da stres može dovesti do nedostatka magnezijuma. Unos više magnezijuma kroz ishranu u obliku lisnatog zelenog povrća, lososa, pa čak i tamne čokolade u umerenim količinama, može pomoći u regulisanju nivoa anksioznosti.
Ali, ne treba zaboraviti da crna čokolada takođe sadrži kofein, koji može povećati nivo kortizola. Ako preterate sa crnom čokoladom i primetite da se zbog kofeina osećate gore, ograničite njen i unos druge hrane i pića koji sadrže kofein.
2. Avokado
Avokado je bogat magnezijumom, koji pomaže organizmu da kontroliše stres i anksioznost. Takođe je dobar izvor vlakana, vitamina B i sadrži „dobre” masti.
3. Fermentisana hrana
Fermentisana hrana pomaže u unapređenju zdravlja creva tako što održava ravnotežu bakterija u digestivnom sistemu. Oko 90 odsto serotonina, hormona raspoloženja i neurotransmitera, proizvodi se u gastrointestinalnom (GI) traktu, što zdrava creva čini važnim za njegovu proizvodnju. Serotonin takođe igra ulogu u odgovoru na stres.
Fermentisana hrana, kao što je jogurt sa probiotskim kulturama, čaj od kombuhe, kimči, kefir i kiseli kupus, može pomoći u održavanju zdravog mikrobioma creva.
4. Banane
Banane su još jedan dobar izvor magnezijuma i koristi koje s njim dolaze. One takođe sadrže triptofan, esencijalnu aminokiselinu koja se u mozgu pretvara u serotonin. Ishrana bogata voćem i povrćem povezana je sa mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući upravljanje stresom.
5. Spanać
Zeleno lisnato povrće, kao što je spanać, i voće i povrće sa visokim sadržajem antioksidanata (kao što su vitamini A, C i E) može pomoći u održavanju zdravlja mozga i smanjenju simptoma anksioznosti. Spanać je takođe bogat magnezijumom, koji pomaže u smirivanju nervnog sistema i zaštiti od stresa.
6. Zeleni čaj
Zeleni čaj je bogat antioksidantima, koji pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa. Čaj od kamilice, čaj od nane i zeleni čaj sadrže aminokiselinu L-teanin, koja je povezana sa opuštanjem i smanjenjem kognitivnog stresa, depresije i anksioznosti.
Zeleni čaj sadrži kofein. Ako ga pijete u velikim količinama, odlučite se za zeleni čaj bez kofeina.
7. Masna riba
Masne ribe, kao što su losos i sardine, bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje mogu pomoći u smanjenju upale, podršci zdravlju mozga, promovisanju osećaja smirenosti i mogu pomoći u regulisanju nivoa kortizola. Losos je takođe izvor magnezijuma.
Da biste dodatno pomogli reakciji tela na stres, uparite masnu ribu sa bademima, orasima, čia i lanenim semenkama i drugim orašastim plodovima i semenkama.
8. Nemasna živina
Aminokiseline u proteinima iz hrane pomažu u formiranju hormona i neurotransmitera uključenih u odgovor tela na stres. Kao i kod ribe, piletina i ćuretina pružaju nemasne proteine. Tofu i pasulj su dobre vegetarijanske i veganske proteinske opcije.
Piletina i ćuretina takođe su bogate vitaminom B, koji može pomoći u podršci nadbubrežnim žlezdama, jačanju funkcije mozga i upravljanju hormonima stresa.
9. Jaja
Jaja obezbeđuju proteine, koji su neophodni za oporavak mišića, imunološku funkciju i opšte zdravlje. Pored proteina, jaja sadrže esencijalne vitamine i minerale, uključujući vitamine B12, B6 i folat (B9), koji pomažu u održavanju funkcije mozga i regulišu hormone stresa. Prisustvo holina u jajima takođe doprinosi kognitivnom zdravlju i regulaciji raspoloženja. Štaviše, jaja obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje pomažu u proizvodnji neurotransmitera, pomažući da se promoviše osećaj blagostanja. Njihova kombinacija hranljivih sastojaka čini ih vrednim dodatkom uravnoteženoj ishrani, podržavajući i fizičko i mentalno zdravlje.
Šta treba izbegavati
Hronični stres i povišeni nivoi kortizola mogu povećati apetit i dovesti do žudnje za manje hranljivom utešnom hranom”. Određene namirnice takođe mogu pogoršati stres i povećati nivo kortizola i zato treba ograničiti:
- dodati šećer
- zasićene masti
- kofein
- visoko obrađenu hranu
- alkohol
- trans masti
- crveno meso
- prženu hranu
- užine kao što su čips i kolačići
Prosečni nivoi kortizola i šta utiče na njegov nivo
Brojni faktori mogu uticati na nivoe kortizola, uključujući:
- godine
- pol
- zdravstvena istorija
- doba dana
- rad u smenama
- određeni lekovi
- fizička trauma
- stres
- trudnoća
- prekomerna upotreba alkohola
- neuhranjenost
- depresija
- panični poremećaj
Normalne vrednosti za test kortizola u krvi mogu varirati, ali su obično:
- 6 do 8 ujutru: 10 do 20 mikrograma po decilitru (mcg/dL)
- oko 16 časova: 3 do 10 mcg/dL
Kako da znamo da nam je nivo kortizola povišen
Testovi se mogu obaviti za određivanje nivoa kortizola u krvi, urinu ili pljuvački. Ako rezultati ukažu na visok ili nizak nivo kortizola, verovatno će biti sprovedeno više testova da bi se utvrdio uzrok.
Znaci stresa mogu uključivati:
- poteškoće sa spavanjem
- promene apetita
- promene raspoloženja kao što je razdražljivost
- problemi sa varenjem, kao što je uznemiren stomak
- glavobolje
- zaboravnost
- teškoće u koncentraciji
Vremenom, povišeni nivoi hormona usled hroničnog stresa mogu dovesti do rizika od zdravstvenih problema kao što su:
- povećanje telesne težine
- problemi sa varenjem, kao što su gorušica, zatvor, dijareja ili nadutost
- problemi sa spavanjem, kao što je nesanica
- anksioznost
- depresija
- povišen krvni pritisak
- bolesti srca
- stanja kože
- problemi sa imunološkim sistemom
- bol u grudima
- problemi sa plodnošću
- bol u mišićima, kao što je bol u leđima ili vratu
- glavobolje
Visok nivo kortizola može biti znak hormonskog poremećaja Kušingovog sindroma. Simptomi uključuju:
- okruglo lice
- masni jastučić u osnovi vrata i/ili između ramena
- gojaznost, posebno oko trupa, lica i vrata (sa tanjim rukama i nogama)
- visok nivo šećer u krvi (hiperglikemija)
- visok krvni pritisak
- tanka koža na kojoj se lako stvaraju modrice
- slabost mišića
- ružičaste ili ljubičaste strije na stomaku, bokovima, butinama, grudima ili zadnjici
- osteoporoza (smanjenje koštane mase i mineralne gustine kostiju)
- akne
- nepravilan menstrualni ciklusi
- višak malja na licu i grudima (kod osoba kod kojih obično na tim mestima ne bi trebalo da ih bude)
Drugi saveti za prirodno snižavanje nivoa kortizola
Izbor hrane može pomoći u snižavanju nivoa stresa, ali obično su potrebne i druge prakse upravljanja stresom. To uključuje:
- dovoljno kvalitetnog sna
- vežbanje tehnika opuštanja, kao što su duboko disanje ili meditacija
- svesno jedenje
- redovno vežbanje
- učešće u opuštajućim aktivnostima
- pravljenje pauze, uključujući odmor ili pauzu tokom radnog vremena ili svakodnevno odvajanje vremena za sebe i opuštanje
- traženje društvene podrške od prijatelja, porodice i drugih oblika socijalne podrške
- pronalaženje izlaza, kao što je pisanje dnevnika
- smeh, spontan ili nameran
- interakcija sa životinjama, kao štosu kućni ljubimci
- traženje pomoći od svog lekara
