Avokado je oslonac hiljadugodišnje ishrane iz mnogo razloga. Za razliku od drugih članova porodice voća sa puno šećera, avokado je izuzetno hranljiv, objašnjava Kim Shapira, dijetetičar i nutricionista. Ispod blago neravne kore jednog avokada nalaze se zdrave masti, proteini, vlakna i još mnogo toga što je organizmu potrebno da bi napredovao.
Avokado – neizostavan deo ishrane
Avokado ima višestruku namenu. Može biti glavno jelo za doručak, ručak ili večeru, namazan na tostirani hleb, umešan u čokoladni mus ili narezan i poslužen uz losos i žitarice. Može da bude sastavni deo sosova i umaka, među kojima je najpoznatiji gvakamole. Njegov relativno blag ukus savršeno se uklapa u prelive i začine, a malo soli može značajno poboljšati njegov ukus.
Među biljnim namirnicama avokado se izdvaja po tome što nudi zdrave masti pored vlakana i kalijuma, što može objasniti zašto je povezan sa tako širokim spektrom zdravstvenih koristi.
1. Nezasićene masti avokada dobre su za zdravlje srca
Povišeni nivoi holesterola jedan su od potencijalnih uzroka ateroskleroze, a time i srčanih problema kao što su srčani udari i moždani udar. Avokado može uravnotežiti holesterol zahvaljujući svojim zdravim mononezasićenim mastima, koje „pomažu u smanjenju količine holesterola i drugih masti u krvi”, objašnjava Kim Rose, registrovani dijetetičar u Sebringu na Floridi. Jedan sistematski pregled i meta-analiza, na primer, zaključili su da konzumiranje avokada može da smanji nivo ukupnog holesterola i LDL holesterola kod ljudi sa visokim holesterolom.
Shapira dodaje da je kalijum u avokadu povezan sa regulacijom krvnog pritiska. „Avokado takođe sadrži fitosterole, biljno jedinjenje koje se nadmeće sa apsorpcijom holesterola, što dodatno pomaže našem srcu,” kaže ona.
Jedno istraživanje objavljeno u oktobru 2024. pokazalo je da su osobe koje su u svakodnevnu ishranu uvele veliki avokado tokom šest meseci smanjili unos životinjskih proteina (uključujući crveno i prerađeno meso), dok su povećali unos vlakana i kalijuma.
2. Avokado može da smanji rizik od dijabetesa tipa 2
– Postoji nekoliko pretpostavki o tome kako avokado štiti od dijabetesa. Mononezasićene masti i vlakna u avokadu doprinose poboljšanju osetljivosti na insulin, što pomaže u regulisanju šećera u krvi, a takođe pomaže u smanjenju upale, što je faktor povezan sa insulinskom rezistencijom – objašnjava Shapira. Studija objavljena u Journal of Nutrition ovo je potvrdila time što je otkrila povezanost između avokada i nižeg nivoa glukoze u krvi natašte, nižeg insulina natašte i manje učestalosti dijabetesa tipa 2.
– Avokado ima relativno malo ugljenih hidrata i sadrži kalijum i magnezijum, dva hranljiva sastojka za koja se smatra da su korisna za kontrolu glukoze i da poboljšavaju toleranciju na glukozu – kaže Rose.
3. Ishrana bogata avokadom povezana je sa aktivnijim načinom života
Studija objavljena u decembru 2023. u American Journal of Preventive Medicine otkrila je da je konzumiranje avokada povezano sa značajnim povećanjem fizičke aktivnosti. Istraživači su napisali da rezultati možda imaju veze sa povećanom sitošću, a time i nivoom energije, zahvaljujući gustini hranljivih materija avokada.
Shapira dodaje da avokado upotpunjuje aktivan životni stil.
– Pomaže u energiji, funkciji mišića i oporavku. Kombinacija zdravih masti, vitamina i minerala obezbeđuje esencijalne hranljive materije za naša aktivna tela – kaže ona.
4. Avokado je odličan za crevnu mikrofloru
U randomizovanoj kontrolisanoj studiji odraslih sa prekomernom težinom ili gojaznošću, oni koji su jeli avokado u jednom obroku dnevno imali su veće prisustvo zdravih crevnih mikroba u poređenju sa kontrolnom grupom.
Iako je potrebno više istraživanja na ovu temu, ne može se poreći da avokado sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, a oba su ključna za zdravlje creva, kaže Rose.
– Rastvorljiva vlakna fermentišu u crevima, proizvodeći nusproizvode koji pomažu u jačanju crevne barijere, poboljšavaju funkciju creva i pozitivno utiču na celo telo – dodaje ona.
Rastvorljiva vlakna su takođe poznata kao prebiotici, koji hrane dobre bakterije creva (poznate kao probiotici) za uspešno okruženje. Srednji avokado u proseku ima 13,5 grama vlakana. „Vlakna će takođe doprineti redovnom pražnjenju creva i pomoći u sprečavanju zatvora,” kaže Shapira.
5. Kao redovan deo ishrane, avokado može pomoći u kontroli težine
Sadržaj vlakana u avokadu takođe je idealan za održavanje zdrave težine, jer vlakna – nerazgradiv hranljivi sastojak – povećavaju sitost.
– Kombinacija zdravih masti i vlakana u avokadu podstiče osećaj sitosti, čime se smanjuje ukupni unos kalorija – kaže Shapira.
Jedna mala studija na 31 odrasloj osobi sa prekomernom težinom ili gojaznošću otkrila je da zamena ugljenih hidrata u obroku sa visokim sadržajem ugljenih hidrata sa kalorijski jednakom količinom avokada povećava osećaj sitosti i hormone koji regulišu glad. Avokado može biti bogat kalorijama, tako da je kontrola porcija ključna, ali dodavanje malo avokada u obrok može pomoći da se osećamo siti duže u poređenju s drugim namirnicama.
– Avokado takođe pomaže u poboljšanju metabolizma tako što utiče na način na koji naše telo skladišti i koristi masti, pomažući da se smanji visceralna mast, koja se skladišti oko organa – kaže Shapira. Ovo je demonstrirano u studiji koja je otkrila da avokado menja distribuciju stomačne masti kod žena sa prekomernom težinom ili gojaznošću.
6. Hranljive materije u avokadu mogu da poboljšaju funkciju mozga
Istraživanja su pokazala da je ishrana bogata avokadom pomaže u postizanju različitih koristi za mozak, uključujući poboljšanu kogniciju kod starijih odraslih osoba (što bi, zauzvrat, moglo da spreči Alchajmerovu bolest) i olakšanje depresije.
– Dokazi ukazuju na povezanost između nedostatka folata i depresije. Pošto organizam ne proizvodi folat, njegov unos iz hrane kao što je avokado od suštinskog je značaja – kaže Rose. Folat je popularan za zdravlje majki, ali pomaže i u dovodu krvi, a samim tim i hranljivih materija u mozak, što može uticati na raspoloženje.
7. Hranljive materije u avokadu kožu mogu da daju sjaj
Uravnotežena ishrana podjednako je važna za kožu kao i za ostatak tela. Avokado je pun zdravih masti i antioksidanata, a oba su povezana sa zdravljem kože. Rezultatu jedne male studije istraživača sa UCLA pokazali su da su žene koje su jele avokado imale primetno čvršću kožu na čelu i povećanu elastičnost kože. Iako je potrebno više istraživanja, ovi rezultati obećavaju.
Avokado je dobar izvor vitamina koji su povezani sa zdravljem kože, uključujući biotin i vitamin E.
8. Antioksidanti u avokadu povezani su sa oštrijim vidom
Avokado je takođe bogat antioksidantima i karotenoidom luteinom.
– Ovi borci protiv slobodnih radikala korisni su za zdravlje očiju i mogu pomoći u prevenciji degeneraciji makule povezane sa starenjem – kaže Shapira. Poznato je da lutein sprečava, ili barem usporava, efekte starenja očiju.
Jedna mala studija otkrila je da su odrasli starosti 50 i više godina koji su svakodnevno jeli jedan svež avokado primetili povećanje nivoa luteina u očima za 25 odsto na kraju šest meseci. Ispitanici su takođe značajno poboljšali svoju radnu memoriju i veštine rešavanja problema.
