Medicinski informativni portal
Naslovna / Ishrana

Magnezijum: 16 činjenica o ovom mineralu koji je ključan za očuvanje zdravlja

Priredio/la: O.M.
12:00 - 16. 07. 2022.

Ovaj mineral je ključan za rad mišića, nervnog sitema i održavanje dobrog nivoa šećera u krvi, a takođe igra veoma važnu ulogu u održavanju energije

magnezijum Prirodni izvori magnezijuma su orasi, kakao, pasulj, grašak, meso… Foto:Shutterstock

Magnezijum je važan mineral koji je neophodan za brojne biohemijske procese u telu, kao što su metabolizam ugljenih hidrata, proteina, kalcijuma, vitamina C, fosfora, natrijuma i kalijuma. Važan je za rad mišića, nervnog sitema i sagorevanju šećera. Rani znaci nedostatka magnezijuma su mučnina, povraćanje, gubitak apetita, umor i slabost. Veći nedostatak dovodi do grčeva, konvulzija, abnormalnog srčanog ritma. Ako su bubrezi zdravi, teško će doći do trovanja jer se sav višak izbacuje putem mokraće.

Koliko je magnezijuma potrebno?

Odrasloj ženi je potrebno oko 310 miligrama magnezijuma dnevno, a 320 miligrama posle 30. godine. Trudnicama je potrebno dodatnih 40 miligrama. Odraslim muškarcima mlađim od 31 godine potrebno je 400 miligrama i 420 miligrama ako su stariji. Deci je potrebno od 30 do 375 miligrama, u zavisnosti od starosti i pola. Konsultujte pedijatra o tome koliko je magnezijuma potrebno vašem detetu.

Šta izaziva manjak magnezijuma?

Vremenom, nizak nivo ovog minerala može izazvati niz zdravstvenih problema, uključujući dijabetes tipa 2, visok krvni pritisak i migrene. Starijim odraslim osobama, alkoholičarima i onima sa dijabetesom tipa 2 ili osobama koje imaju problem sa varenjem verovatnije je da će nedostajati magnezijum, bilo zato što njihova tela oslobađaju previše magnezijuma ili zato što ga ne unose dovoljno.

Možete li da bude previše magnezijuma?

Ako smo zdravi, naši bubrezi izbacuju višak magnezijuma koji dobijamo iz hrane. Ipak, previše magnezijuma može izazvati grčeve ili mučninu. Isto važi i ako se koriste laksativi ili antacidi koji sadrže magnezijum.
Razgovarajte sa svojim lekarom o tabletama magnezijuma, jer se neka stanja, kao što je mijastenija gravis, mogu pogoršati ako ih uzmete.

Značaj magnezijuma za očuvanje zdravlja:

Magnezijum jača kosti

Naše telo koristi magnezijum za izgradnju novih koštanih ćelija. Istraživanja sugerišu da nas ovaj mineral može takođe zaštititi od gubitka koštane mase, preloma kostiju i osteoporoze. Studije pokazuju da žene sa osteoporozom obično imaju niži nivo magnezijuma od onih koje nemaju ovo stanje.

Bori se protiv upale

Upala je reakcija imunološkog sistema na potencijalnu bolest. Kratkoročno, pomaže telu da se bori protiv virusa i zaceljuje rane. Ali ako je upala hronična, to može dovesti do zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, artritis i dijabetes. Magnezijum može pomoći da do toga ne dođe.

Magnezijum štiti srce

Magnezijum pomaže srcu da pumpa krv. Pravi nivoi ovog minerala u organizmu mogu smanjiti  šanse da dođe do nepravilnog rad srca, srčanih bolesti ili srčanog udar. Magnezijum opušta zidove krvnih sudova, a to može pomoći u održavanju optimalnog krvnog pritiska. Takođe, može pomoći u povećanju nivoa HDL ili “dobrog” holesterola.

Sprečava migrene

Stručnjaci smatraju da magnezijum pomaže u blokiranju ili smanjenju hemikalija za bol u mozgu i sprečava zatezanje krvnih sudova. Veća je verovatnoća da ćemo dobiti migrenu ako ne unosimo dovoljno magnezijuma.

Magnezijum smanjuje šanse za dijabetes

Magnezijum pomaže da hormon koji se zove insulin luči normalno. Insulin pomaže da nivo šećera u krvi bude stabilan. U jednoj studiji, osobe koje su unosile najviše magnezijuma kroz ishranu imali su manje šanse da dobiju dijabetes, od onih koji su unosili manje ovog minerala.

U ovim namirnicama ga ima najviše:

Orašasti plodovi i semenke

Grickajte bademe ili indijski orah, 30 grama dnevno i dobićete oko 80 miligrama magnezijuma. Drugi dobri izbori ovog minerala uključuju seme bundeve, semenke suncokreta, kikiriki i lan. Pospite ih po salati. Takođe ćete dobiti zdrave masti za srce, vlakna i antioksidante.

Cela zrna žitarica

Kada je u pitanju ishrana, integralne žitarice ne samo da imaju puno vlakana, već su i bogate magnezijumom. Dve kriške hleba od celog pšeničnog hleba sadrže 45 miligrama ovog minerala, pola šolje smeđeg pirinča ima oko 40 miligrama, a pola šolje kuvanih ovsenih pahuljica ima 30 miligrama magnezijuma.

Avokado sadrži magnezijum

Kako god da ga konzumirate, avokado je odličan izvor magnezijuma. Jedna šolja voća isečenog na kockice sadrži 44 miligrama. Pokušajte da dodate avokado u svoj sendvičn ili salatu.

Zeleno povrće

Evo još jednog razloga da jedete povrće. Dobićete oko 150 miligrama magnezijuma iz šolje kuvanog spanaća ili blitve. Pored ova dva, drugi dobri izvori magnezijuma su tamno lisnato povrće kao što su zelje i kelj.

Magnezijum je u proizvodima od soje

Soja je glavna namirnica među vegetarijancima zbog biljnih proteina. Ali ona je bogata i magnezijumom. Šolja sojinog mleka ima 60 miligrama ovog minerala, dok pola šolje čvrstog tofua ima oko 50 miligrama.

Magnezijuma ima i u pasulju

Pola šolje šarenog pasulja ima 35 miligrama magnezijuma. Ostale mahunarke bogate magnezijumom su: leblebija, beli pasulj i sočivo. Pasulj možete dodavati u salate ili ga praviti kao posebno jelo.

Interakcije sa lekovima

Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što uzmete suplemente magnezijuma. I pobrinite se da znaju šta ostalo uzimate od vitaminskih dodataka. Neki lekovi mogu otežati vašem telu da apsorbuje magnezijum. A suplementi magnezijuma mogu učiniti da neki antibiotici i lekovi za osteoporozu ne deluju onako kako bi trebalo.

TEME:
coka
16:01, 16. 07. 2022. Odgovori

Kada su pitali našeg naučnika iz Vinće Ajdaćićašta bi preporučio Iraćanima koji su bombardovani osiromašenim uranijumom, kao i Srbija, on je rekao da treba da piju magnezijum. On štiti od zračenja i radijacije i ima veliku ulogu kada su takve situacije.

Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend