Peganska dijeta je kombinacija paleo i veganskog načina ishrane. Iako ima zdravstvene koristi, ovakva ishrana može za neke ljude da bude previše restriktivna, kao i svaki način koji isključuje čitave grupe namirnica.
Šta je peganska dijeta i na kojim osnovama je formirana
Peganska dijeta je režim ishrane koji je kreirao dr Mark Hyman. On je i autor imena. Doktor je, želeći da dobije što više zdravstvenih koristi, iskombinovao delove paleo (paleolitske) i veganske ishrane.
Paleolitska ili paleo dijeta oponaša korišćenje namirnica koje su jeli naši preci u davnoj prošlosti. Fokusira se na nemasno meso, morske plodove, sveže voće i povrće. Zagovornici i sledbenici paleo dijete smatraju da su ljudska tela genetski prilagođena da jedu ove vrste hrane, a da konzumiranje rafinisane hrane uzrokuje lošije zdravlje.
Veganska ishrana potpuno isključuje životinjske proizvode kao što su meso, riba, jaja i mlečni proizvodi. Pored toga, vegani ne konzumiraju ni proizvode kao što su med ili aditivi za hranu i boje koje proizvođači prave od životinja ili insekata.
Peganska dijeta kombinuje elemente obe ove ishrane i preporučuje uglavnom namirnice biljnog porekla, uz dodatak životinjskih kao prilog. Pored toga, izbegavaju se mlečni proizvodi i gluten, a selektivno koriste neke namirnice, poput pasulja. Sva hrana životinjskog porekla trebalo bi da bude iz organskog uzgoja.
Potencijalne prednosti koje ima peganska dijeta
Fokusiranje na biljnu hranu, manje mesa i izbegavanje prerađene hrane, čini ovaj režim bogatim hranljivim materijama, pruža esencijalne vitamine i minerale. Zbog toga, ona ima brojne zdravstvene prednosti, najpre u sprečavanju nekih hroničnih bolesti.
Neki recenzenti su je uporedili sa Mediteranskom ishranom, s tim što ima odstupanja. Prednosti su slične, a tiču se sprečavanja:
- kardiovaskularnih bolesti
- dijabetesa
- određenih vrsta raka
- opadanja kognitivnih funkcija
- depresije.
Peganska dijeta može pozitivno da utiče na crevnu floru
Pored toga, u uporednim studijama, naučnici napominju da mediteranska dijeta ima povoljan efekat na crevne bakterije, što sugeriše da i peganska može dati slične rezultate.
Konzumiranje širokog spektra biljne hrane obezbeđuje prebiotike koji pomažu u hranjenju korisnih bakterija u našim crevima. Zdrave crevne bakterije mogu da pomognu u sprečavanju gojaznosti, hipertenzije i dijabetesa. Peganska dijeta stavlja fokus na povrće i voće, a to može da smanji i upalne procese.
Druga studija iz 2021. godine otkrila je da je veći unos voća i povrća povezan sa nižim mortalitetom, ali je smanjenje rizika podrazumevalo konzumaciju pet porcija voća i povrća dnevno. Ovi nalazi uključuju preporuke da se poveća unos voća i povrća, ali ne i voćnih sokova i krompira.
Kontrolisanje težine i nivoa šećera u krvi peganskom dijetom
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom je ključni element peganskog pristupa. Glikemijski indeks (GI) je vrednost koja meri koliko brzo hrana koju unosimo podiže nivo šećera u krvi.
Studije tako sugerišu da dijete sa niskim GI mogu biti od koristi ne samo za kontrolu težine, već i smanjenje rizika od dijabetesa.
Mogući nedostaci peganske dijete
Istraživanja o ishrani su često kontradiktorna. Neke od namirnica koje peganska dijeta preporučuje za izbegavanje imaju dobro proučene i potvrđene zdravstvene prednosti.
Na primer, peganska dijeta predlaže izbegavanje pasulja, mahunarki i žitarica od celog zrna. Prema istraživanjima, pasulj i mahunarke smanjuju gojaznost i upale i mogu da poboljšaju imunološku i kardiovaskularnu funkciju. Takođe, poznato je da konzumiranje 2-3 porcije celih zrna žitarica dnevno, može pomoći u prevenciji dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta karcinoma.
Neki ljudi poput osoba sa dijabetesom ili celijakijom, moraju da izbegavaju određenu hranu. Međutim, restriktivna dijeta kao što je peganska, može biti ograničavajuća. Takođe, priprema hrane bez ikakvih aditiva moglo bi pripremu da učini dugotrajnijom i skupljom.
Peganska dijeta i preporučene grupe namirnica
Evo namirnica koje ljudi mogu da jedu kada su na peganskoj dijeti:
Zdrave masnoće:
- masna riba, lan (izvori omega 3 masnih kiselina)
- voće (koštunjavo, kokos, avokado)
- svo povrće (osim pasulja, alternativa sočivo)
- meso (zasićene masnoće životinjskog porekla od životinja koje se hrane travom ili se uzgajaju na organski)
Idealne zasićene masnoće u peganskoj dijeti u smislu prevencije dobrog kardiovaskularnog zdravlja preporučuju kokosovo ulje.
Meso, riba i životinjski proizvodi
Ljudi koji se pridržavaju peganske dijete konzumiraju meso ili životinjske proizvode kao prilog, a ne kao glavno jelo. Povrće treba da bude glavni sastojak obroka, a meso prilog. Svi životinjski proizvodi koje osoba konzumira, kao što su meso ili jaja, treba da budu održivo uzgajani, hranjeni travom i organski.
Hrana koju treba izbegavati u peganskom režimu
Peganska dijeta ograničava ili isključuje sledeće namirnice:
Zrna žitarica
Gledište je da se žitarice izbegavaju jer ih naši preci nisu jeli. Predlažu se samo male porcije (pola šolje žitarica sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su crni pirinač ili kinoa).
Gluten
Peganska dijeta podrazumeva izbegavanje glutena, dakle i sledeće namirnice:
- hleb i pite od pšeničnog, ječmenog ili raženog brašna
- testenina napravljena od pšeničnog, ječmenog ili raženog brašna
- peciva, kolači, keks i krekeri od pšeničnog, ječmenog ili raženog brašna
Pasulj i mlečni proizvodi
Dr Mark Hyman konstatuje da pasulj kod nekih osoba može da izazove probleme sa varenjem, kao i skokove šećera u krvi. On preporučuje i izbegavanje svih mlečnih proizvoda, uključujući mleko, sir i jogurt.
Prerađena hrana i aditivi
Peganska dijeta stavlja naglasak na prirodnu i celovitu hranu, tako da treba izbegavati rafinisanu i prerađenu hranu. Pored toga, izbegavanje prerađene hrane pomaže da se ograniči količina aditiva i boja za hranu. Dijeta takođe nastoji da isključi pesticide, antibiotike i genetski modifikovanu hranu (GMO).
Šećer
U peganskoj dijeti, šećer se koristi samo povremeno i umereno (izbegavati stoni beli šećer, sirupe i fruktoza u prerađenoj hrani).
Biljna ulja
Dr Hayman, autor peganske dijete preporučuje izbegavanje konzumacije većine biljnih ulja, uključujući:
- sojino ulje
- ulje repice
- kukuruzno ulje
- suncokretovo ulje
Kao idealno, doktor preporučuje kokosovo ulje.
Ova dijeta je zaista nelogicna