Poznato je da mediteranski način ishrane umanjuje šanse za obolevanje od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Nova istraživanja su otišla korak dalje, pa sugerišu da bi tzv. zelena mediteranska dijeta, koja isključuje meso i bazira se na ishrani u kojoj su zastupljene namirnice biljnog porekla, mogla još povoljnije da utiče na zdravlje ljudi.
Isključivanje mesa iz ishrane čuva zdravlje i životnu sredinu
Naučnici za klimatske promene veruju da je jedna od najznačanijih stvari koje ljudi mogu učiniti za životnu sredinu smanjivanje potrošnje mesa i mlečnih proizvoda. Jedna studija napominje da globalna proizvodnja hrane životinjskog porekla, uključujući i stočnu hranu, čini 57 odsto ukupne emisije gasova sa efektom staklene bašte iz poljoprivrede, dok proizvodanja biljne hrane čini samo 29 odsto istih gasova.
Svakako, ideja da će se milijarde ljudi širom sveta dobrovoljno odreći šnicli, kobasica i pljeskavica samo da bi uticali na klimatske promene, deluje prilično neizvodljivo i nerealno. Međutim, možda bi i razmislili kada bi razumeli koliko bi to benefita imalo za zdravlje.
Nedavno istraživanje ukazuju da ljudi koji jedu malo ili uopšte ne konzumiraju meso, imaju manji rizik od oboljevanja od raka, posebno od raka debelog creva i raka prostate, kada su muškarci u pitanju. Svi režimi ishrane koji kombinuju smanjeni unos mesa i mlečnih proizvoda sa povećanim unosom voća, povrća, integralnih žitarica i zdravih masti imaju pozitivne efekate na zdravlje uopšte.
Mediteranska dijeta za bolje zdravlje
Ljudi koji praktikuju tipičnu mediteransku ishranu, recimo, imaju nižu ukupnu stopu smrtnosti i manji rizik od obolevanja ne samo od raka, već i od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti. Niz kliničkih ispitivanja sada ukazuje na to da zeleni mediteranski način ishrane ima dodatne prednosti, pored onih koje pruža uobičajena mediteranska ishrana. Režim ishrane koji podrazumeva biljnu hranu bogatu polifenolima i potpuno isključuje meso, takođe je bolji za planetu Zemlju.
– Eliminisanje mesa iz ishrane, govedine, svinjetine, jagnjetine, je jedan od najvažnijih načina na koji pojedinac može da smanji otpuštanje ugljen-dioksida u atmosferu. Ukupna površina za proizvodnju mesa obuhvata veliku površinu zemljišta na kome treba posejati useve za ishranu stoke – rekao je dr Meir Stampfer, profesor epidemiologije i ishrane na Harvardu TH Chan School of Public Health u Bostonu, i jedan od autora studija zelene medicine.
Kako funkcioniše klasična mediteranska dijeta?
Tradicionalna mediteranska dijeta uključuje sledeće namirnice:
- povrće, voće i integralne žitarice
- izvore zdravih masti, kao što su orasi, semenke i maslinovo ulje
- umerene količine mlečnih proizvoda i ribe
- manje crvenog mesa od tradicionalne zapadnjačke ishrane
- manje jaja
- crno vino u umerenim količinama
Mediteranski način ishrane obezbeđuje obilje polifenola, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina i biljnih vlakana. Važno je naglastiti da se pri ovom načinu ishrane izbegavaju prerađene žitarice, visoko prerađena hrana i proizvodi sa dodatkom šećera.
Naučnici veruju da upravo ova kombinacija hrane pomaže u smanjenju nivoa lošeg holesterola, umanjuje oksidativni stres i upale poboljšavajući osetljivost na insulin.
Povrće i voće je najbolji izbor Foto: Shutterstock
Zelena mediteranska dijeta bez mesa
Naučnici u Izraelu, Nemačkoj i SAD su zaključili da bi zamena preostalog mesa u ishrani, biljnim proteinima mogla da pojača već postojeće efekte na zdravlje ljudi. Tokom proteklih nekoliko godina, naučnici su sproveli tri klinička ispitivanja, i došli do zaključaka kakve efekte je imala zelena mediteranska ishrana na 294 ljudi sa stomačnom gojaznošću.
Prosečna starost učesnika na početku ispitivanja bila je 51 godinu. Tokom studija, svi su dobili besplatno članstvo u teretani i savete o fizičkoj aktivnosti. Istraživači su ih nasumično raspodelili u tri grupe, primenjujući tri načina ishrane:
- Prvi su imali smernice za zdravu ishranu, osnovne savete o tome kako jesti izbalansirano.
- Drugi su primenjivali klasičnu medicinsku dijetu sa ograničenim unosom kalorija i sa smanjenim unosom crvenog mesa, a osim toga unosili su svakodnevno po 28 g oraha.
- Članovi treće grupe primenjivali su zelenu mediteransku dijetu sa organičenim unosom kalorija, unosili su 28 g oraha dnevno, 3-4 šolje zelenog čaja. Oni su takođe imali zadatak da izbegavaju crveno meso i mesne prerađevine, ali i živinsko meso.
Benefiti za zdravlje kardiovaskularnog sistema
U prvoj studiji, istraživači su ispitali moguće dodatne koristi za zdravlje srca kod onih kojima su određene klasična i zelena mediteranska ishrana. U izveštaju se navodi da su posle šest meseci oba načina ishrane dovela do većeg gubitka telesne težine i ubrzanja metabolizma, za razliku od grupe kojoj je samo savetovano da prati standardne savete o zdravoj ishrani.
Međutim, zeleni mediteranski način ishrane doveo je do većeg smanjenja obima struka i smanjenje nekoliko drugih faktora rizika za obolevanje od kardiovaskularnih bolesti. Na primer, kod učesnika koji su se pridržavali ove ishrane je povećana osetljivost na insulin, smanjen je krvni pritisak i nivo lošeg holesterola, u poređenju sa onima koji su se pridržavali standardnog mediteranskog načina ishrane.
Smanjuje masti u jetri
Za svojoj sledećoj studiji, istraživači su uporedili količinu masti u jetri ispitanika nakon 18 meseci pridržavanja ova tri različita načina ishrane. Otkrili su da su ljudi koji su se pridržavali zelenog mediteranskog načina ishrane izgubili više masti nataloženih u jetri od onih koji su se pridržavali klasičnog mediteranskog režima.
Ovakav način ishrane dakle može sprečiti rizik od obolevanja od nealkoholne masne jetre, koja pogađa 25 procenta ljudi širom sveta i potencijalno može dovesti do ciroze i otkazivanja ovog organa.
Usporava atrofiju mozga
Na kraju su istraživači koristili i magentnu rezonancu kako bi ispitali efekat sva tri načina ishrane na atrofiju jednog dela mozga tokom 18 meseci, koliko su se članovi pomenutih grupa pridržavali režima ishrane.
Atrofija mozga u regiji zvanoj hipokamups, koji je od vitalnog značaja za formiranje novih uspomena, rani je pokazatelj starenja i neurodegenerativnih bolesti kao što je Alchajmerova bolest. Istraživači navode da su kod ljudi starijih od 50 godina, oba mediteranska načina ishrane povoljno uticala na atrofiju hipokampusa. Ali čini se da zelena mediteranska ishrana pruža najveću zaštitu od atrofije mozga.
Polifenoli mogu da prođu krvno-moždanu barijeru, gde pomažu u smanjenju upala i podstiču rast novih nervnih ćelija u hipokampusu. Dakle, ima smisla u tome da je zelena mediteranska ishrana, za koju istraživači kažu da udvostručuje sadržaj polifenola, za razliku od klasične mediteranske dijete.
Važno je napomenuti da su 88 odsto učesnika bili muškarci srednjih godina koji su bili gojazni. Rezultati se zato možda ne odnose na žene, mlađe starosne gupe ili osobe koje nisu gojazne. Pored toga, broj ljudi u studijama je bio relativno mali.
Šta zelenu mediteransku dijetu čini tako efikasnim?
Istraživači veruju da je kombinacija smanjenja korišćenja crvenog i prerađenog mesa i povećanog unosa polifenola odgovorna za zdravstvene prednosti koje pruža zelena mediteranska ishrana.
Ne morate da unosite polifenole iz istog izvora kao i proteine – rekao je profesor Stampfer, i dodao da na primer, brojne studije pokazuju prednosti bobičastog voća, koje ima malo proteina, ali mnogo fenola.
Međutim, istakao je da će biti potrebne i dalje studije da bi se procenile prednosti različitih izbora hrane, jer su polifenoli velika, raznolika grupa jedinjenja.
– Što se tiče proteina, lako možete da ih obezbedite i bez konzumacije mesa ili namirnica životinjskog porekla – rekao je profesor Stampfer.
Orašasti plodovi mogu biti odlična zamena za meso Foto: Shutterstock
Alternativne namirnice za meso
Dr Donald Hensrud, vanredni profesor za ishranu i preventivnu medicinu na Mayo Clinic College of Medicine u Ročesteru, preporučio je veganske žitarice ili biljno mleko obogaćeno vitaminom B12.
Ponekad je najjednostavnije uzeti suplement vitamina B12. On nije toksičan, tako da sa njim ne može da se pretera. Svaka vrsta orašastih plodova ima drugačije hranjive materije. Na primer, bademi su relativno bogati kalcijumom, a brazilski orasi bogati su magnezijumom.
Zato, ako volite sve orašaste plodove, njihova kombinacija bi vam bila najbolji izvor hranljivih materija – poručuje dr Donald Hensrud.
Koje biljke treba izbegavati
Biljna hrana ima značajno manji uticaj na životnu sredinu, posebno u pogledu emitovanja ugljen dioksida. Međutim, nisu svi biljni izvori jednaki. Na primer, ogromne količine vode se troše za gajenje badema i indijskog oraha, često u oblastima gde vode nema dovoljno.
Takođe, treba uzeti u obzir da uzgajivači badema često koriste mnogo đubriva i pesticida. Da bi se smanjila šteta po životnu sredinu, brazilski orasi, lešnici i kikiriki su najbolji izbor.
Avokado, koji je popularan među veganima i vegetarijancima, je možda i „najgori izbor“ za očuvanje životne sredine, ako se u obzir uzme održivost gajenja. Da bi jedan avokado sazreo i stigao do naše trpeze potrebno je oko 320 litara vode.
