Proteini su osnova zdrave ishrane i bitno je da ih na neki način unose i osobe koje iz raznih razloga izbegavaju meso Foto: Shutterstock
Proteini (belančevine) su važni za očuvanje zdravlja i vitalnosti, bitni su za rast i regeneraciju tkiva, mišića, kostiju. O značaju proteina najviše govori poreklo reči „protein“, koja potiče iz grčkog jezika i znači „prvi“. I pored toga nisu sve namirnice koje sadrže proteine u jednakoj meri korisne za naše zdravlje.
Morska riba bogata omega 3- masnim kiselinama, kao što su losos, skuša, tunjevina, haringa ili sardine, jedni su od najboljih izvora proteina i namirnice koje štite zdravlje srca i nervni sistem.
Omega-3 masne kiseline smanjuju upalne procese. Istraživanje The Harvard School of Public Health navodi da omega-3 masne kiseline mogu biti od pomoći kada je u pitanju prevencija srčanih bolesti i moždanog udara. Smatra se da su omega 3- masne kiseline bitne i za kontrolu bolesti kao što su lupus, ekcem i reumatoidni artritis. Američko udruženje za srce preporučuje konzumaciju najmanje dve porcije ribe na nedeljnom nivou. Idealan izbor su masnije morske vrste ribe.
Dobro crveno meso u razumnim količinama bitno je za održanje dobrog zdravlja. Ove vrste mesa sadrže sporotrzajna mišićna vlakna koja su neophodni izvori energije pri stajanju, hodanju. S druge strane, crveno meso često je bogato holesterolom i zasićenim mastima.
Veruje se da veće količine crvenog mesa mogu biti faktor rizika za nastanak kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Istraživanja objavljena 2016. godine u časopisu Journal of Internal Medicine, navode da crveno meso utiče na povećanje nivoa LDL ili „lošeg“ holesterola i krvnog pritiska.
Stručnjaci naglašavaju da je potrebno ograničiti količine prerađenih namirnica. U ovom smislu ni proteini nisu izuzetak. Prerađevine od mesa, kobasice, razne vrste sušenog mesa, sadrže često viske količine natrijuma, konzervansa i zasićenih masnoća.
Povremeno, neko parče kobasice, sigurno neće škoditi zdravim osobama. Napomena je ipak da se ove vrste mesa ne koriste suviše često, jer prema nekim istraživanja, povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti i kolorektalnog karcinoma.
Pileće meso bez kožice odličan je izvor niacina (vitamin B3) koji organizam koristi za pretvaranje hrane u energiju. Ovaj vitamin bitan je za dobro varenje, zdravlje nervnog sistema sistema, kognitivne funkcije i jak imuni sistem.
Proteini su osnova zdrave ishrane i bitno je da ih na neki način unose i osobe koje iz raznih razloga izbegavaju meso. Dobra alternativa, kako smatraju neki stručnjaci, jeste tofu koji sadrži 10 grama proteina po porciji. Reč je o namirnici koja se dobija od soje i može se koristiti kao dodatak jelima od povrća, pecivima, varivima, salatama.
Odlični izvori proteina za osobe koje ne jedu meso su orašasti plodovi, orah, badem, lešnik. Redovna konzumacija oraha može da zaštiti ćelije. Antioksidansi kojima obiluju ove namirnice mogu smanjiti nivo lošeg holesterola i zaštiti nas od kardiovaskularnih oboljenja.
I pored odlične kombinacije masnoća, proteina i vitamina u orasima ili lešnicima, potrebno je ove namirnice unositi u ograničenim količinama jer sadrže velike količine kalorija. Savet je da se izbegavaju koštunjave namirnice sa dodacima ulja i soli, najbolje je da ih konzumiramo kao sirove ili suvo pečene bez soli.
Jedno jaje može biti odličan izvor proteina. Jedno jaje u proseku sadrži 6,30 grama proteina, 147 miligrama holina, 0,53 miligrama vitamina E, 2,05 mikrograma vitamina D, 0,02 miligrama folne kiseline.
I pored toga jaja su na lošem glasu zbog holesterola, studija objavljena 2018. u časopisu Heart sugeriše da nisu utvrđene znatno veće vrednosti holesterola kod osoba koje koriste jaja. Uočeno je da su osobe koje su konzumirale jedno jaje dnevno, imale za 11 odsto manji rizik od razvoja srčanih bolesti. Kod ovih osoba bio je i za 18 odsto manji rizik od smrtnog ishoda usled kardiovaskularnog oboljenja.