Svi koji su preležali covid 19 trebalo bi da vežbaju: Preporuke SZO kako to pravilno raditi

Regionalna kancelarija Svetske zdravstvene organizacije (SZO) za Evropu objavila je priručnik „Podrška oporavku – načini za ubrzanje potpunog ozdravljenja nakon preležane bolesti covid 19“. Priručnik pruža osnovne savete kao i primere vežbi za odrasle koji su se usled ove bolesti  loše osećali zbog čega su bili primljeni u bolnicu.

Ovim vežbama se poboljšava koncentracija, smanjuje nedostatak daha i povećava snaga mišića. Takođe, pobošljava se ravnoteža, podstiče bolje razmišljanje, smanjuje nivo stresa, podiže raspoloženje, vraća samopouzdanje i povećava nivo energije. Na sve navedene stavke covid 19 ima jak uticaj i zbog toga se ove vežbe preporučuju svima bez obzira na složenost kliničke slike koju su imali. Vežbe su bezbedne ako se sprovode po uputstvima i osmišljene su uz pomoć stručnjaka. Naravno, intenzitet prilagođavate svom stanju i osećaju, a postoje i slučajevi u kojima ne treba da vežbate bez nadzora.

U kojim slučajevima vam je potreban nadzor

Izuzetno je važno je da vežbate na bezbedan način, čak i ako ste se imali svoj nezavisni režim vežbanja pre nego što ste se razboleli.  To je posebno bitno ukoliko ste pre oboljevanja imali još neke zdravstvene probleme ili:

• otežano ste se kretali pre odlaska u bolnicu
• ako je bilo padova pre odlaska ili tokom boravka u bolnici
• ako vaše zdravstveno stanje ili povreda mogu da dovedu vaše zdravlje u opasnost tokom vežabanja
• otpušteni ste iz bolnice uz propisanu terapiju kiseonikom

U ovim slučajevima treba da vežbate uz nečiji nadzor. Svako kome je propisano korišćenje dodatnog kiseonika, mora da se konsultuje sa lekarom u vezi sa njegovom upotrebom tokom vežbanja pre nego što uopšte i počne sa aktivnošću.

Pravila bezbednog vežbanja

Pravila koja će vam pomoći da bezbedno vežbate su prilično jednostavna. Trebalo bi da:

• praktikujete zagrevanje svaki put pre vežbanja, kao i istezanje nakon vežbi
• nosite široku, udobnu odeću i obuću koja je stabilna i daje siguran oslonac
• nikada nemojte vežbati odmah nakon obroka, sačekajte najmanje sat vremena
• pijte dosta vode
• izbegavajte da vežbate po vrućini
• po veoma hladnom vremenu vežbajte u zatvorenom prostoru

Poštujte pravilo fizičke razdaljine kada vežbate na otvorenom.

Nađite način da ostanete motivisani za vežbanje i učinite ga prijatnijim (slušajte muziku koju volite dok vežbate). Ako ste dovoljno disciplinovani i organizovani, zapisujte detalje vežbanja u dnevnik ili koristite odgovarajuću aplikaciju.

Simptomi za hitan prekid vežbanja i obraćanje lekaru

Ukoliko osetite bilo koji od ovih simptoma, nemojte više vežbati, odmah prekinite i obratite se vašem lekaru:

• mučnina
• vrtoglavica (jača ili slabija)
• ozbiljan nedostatak vazduha
• hladan znoj ili znojenje
• stezanje ili bol u grudima
• jak bol u bilo kom delu tela

Odredite pravu meru vežbanja

Jedan od modusa za određivanje dobre mere vežbanja je način da izgovorite jednu dužu rečenicu. Ukoliko čitavu rečenicu možete da izgovorite do kraja a da se ne zadišete, onda možete i da pojačate intenzitet. Ako uopšte ne možete da govorite, ili izgovorite samo po jednu reč i ostajete bez daha, vežbe su vam suviše naporne. Ukoliko možete da izgovorite rečenicu, zastajući jednom ili dvaput da biste došli do daha i ako ste umereno do skoro potpuno zadihani, mera za vežbanje vam je dobra.

Važno je da zapamtite da je normalno da ste zadihani dok vežbate i da to nije ni štetno ni opasno. Kondicija se izgrađuje postepeno i vremenom ćete biti manje zadihani. Put ka dobroj kondiciji je osećaj umerene do skoro potpune zadihanosti u toku vežbanja.

Ukoliko ste suviše zadihani da  iste mogli da govorite, treba da usporite tempo ili da odmorite, sve dok disanje ne postane ujednačeno.

Vežbe zagrevanja

Zagrevanje priprema vaše telo za vežbanje kako ne bi došlo do povreda. Trebalo da traje oko 5 minuta, nakon čega bi trebalo da ste blago zadihani. Vežbe za zagrevanje možete izvoditi u sedećem položaju ili dok stojite. Ako se zagrevate dok stojite, po potrebi se držite za neku stabilnu površinu. Svaki pokret ponovite 2-4 puta. Ovo su osnovne vežbe zagrevanja:

1. Sleganje ramenima (polako podignite ramena prema ušima, onda ih spustite)
2. Kružni pokreti ramenima (ruke držite opušteno niz telo, kružite ramenima unapred, pa unazad)
3. Pokreti u stranu (dok stojite u stavu mirno, jednu ruku vucite ka podu, a torzo u stranu, ovo uradite sa obe ruke)
4. Podizanje kolena (podižite kolena naizmenično do visine kuka i spuštajte ih)
5. Zagrevanje nožnih članaka (postavite nogu ispred sebe, najpre lupnite nožnim prstima pa petom o pod, ponovite sa obe noge)
6. Kružni pokreti zglobom (ispruženim stopalom kružite prvo jednom pa drugom nogom)

Vežbe za kondiciju

Bilo bi jako dobro da sebi postavite cilj i da vežbe za kondiciju izvodite u trajanju od 20-30 minuta, 5 puta nedeljno.

U nastavku ćemo opisati primere različitih tipova vežbi za kondiciju, ali imajte na umu da bilo koja aktivnost usled koje se umereno do skoro potpuno zadišete, može da bude svrstana u vežbe za kondiciju. Merite vreme dok vežbate i postepeno produžavajte trajanje vežbi za onoliko koliko možete da postignete da uradite. Aktivnost možete produžiti za dodatnih 30 sekundi ili 1 minut po vežbi, ne duže. Sigurno će biti potrebno vreme da se vratite na nivo vaše aktivnosti od perioda pre nego što ste se razboleli, zato nemojte preterivati.

1. Marširanje u mestu

Ukoliko je potrebno, držite se za stolicu ili neku stabilnu površinu a stolicu možete da držite i blizu ako vam zatreba za odmor.

• Naizmenično podižite jedno, pa drugo koleno

Napredak u ovoj vežbi primetićete tako što ćete kolena moći da podižete više, do visine kuka. Ovu vežbu treba da radite kada ste sprečeni da izađete u šetnju ili ako se u šetnji brzo zamarate i često vam je potreban odmor.

2. Vežbe na steperu ili stepenicama 

Ovde, takođe, možete imati stolicu za odmor a ako vežbate na stepenicama, držite se za rukohvat ako se umorite. Idealno je koristiti najniži (prvi) stepenik.

• Penjite se i spuštajte sa stepenika, a nakon svakih deset ponavljanja promenite nogu kojom se penjete

Napredak u ovoj vežbi možete praviti tako što možete da odaberete viši stepenik ili da ubrzate ritam. Ako imate dobru ravnotežu i nije vam potrebno pridržavanje, možete da je radite sa tegovima u rukama. Ovu vežbu birajte u istim okolnostima kao i prethodnu, ako ne možete da izađete napolje i ako ne možete dugo da šetate bez odmora.

3. Hodanje

Uz ovu vežbu možete da koristite hodalicu, štaku i štap, ukoliko je potrebno.

• Odaberite što ravniju površinu i koračajte ravnomerno

Napredak žete osetiti ako budete mogli da produžite vreme šetnje ili ako bez problema hodate uzbrdo. Ako ste u mogućnosti, obavezno što više hodajte na otvorenom

4. Trčanje ili vožnja bicikla

Trčanje ili vožnju bicikla bi trebalo da upražnjavate isključivo ako to dozvoljava vaše zdravstveno stanje i ako ste se na ovaj način rekreirali i pre bolesti.

Ovaj vid vežbanja birate ako u hodanju nemate osećaj da ste se dovoljno zadihali.

Vežbe za jačanje mišića

Vežbe za jačanje mišića pomoći će vam da poboljšate stanje muskulature koje može biti slabije usled bolesti. Ove vežbe bi trebalo da radite 3 puta sedmično. Tokom vežbi za jačanje mišića nećete osetiti zadihanost kao tokom kondicionog vežbanja. Umesto toga, u mišićima ćete imati osećaj kao da ste nešto naporno fizički radili.

Zadajte sebi za cilj da odradite 3 puta po 10 ponavljanja svake vežbe, uz kraći odmor između svake od 3 serije vežbanja. Nemojte da se zabrinete ako vam se ove vežbe učine teškim. U tom slučaju, počnite sa manjim brojem ponavljanja dok ne uspete da odradite 10 ponavljanja bez odmora. Kako budete savladavali ove vežbe i uhvatili ritam, koristite teže tegove da biste jače upregli mišiće, ali i to dozirajte da ne bi došlo do upale. Umesto tegova možete koristiti konzerve hrane, flaše napunjene vodom ili vreće napunjene pirinčem.

U nastavku su opisane vežbe za jačanje ruku i nogu, koje možete izvesti u sedećem ili stojećem položaju, a možete da ih izvodite po bilo kom redosledu. Treba da vodite računa o dobrom držanju, i da ravnih leđa i uvučenog stomaka polako izvodite vežbe. Zapamtite i princip disanja: udahnete dok se pripremate, a izdahnete dok izvodite najteži deo vežbe.

1. Primeri vežbi za jačanje ruku

• Uvijanje bicepsa (držeći ruke pored sebe, u svaku uzmite teg i držite ga dlanovima okrenutim na gore)

Ovu vežbu možete da radite dok sedite ili stojite, a napredak ćete osetiti tako što ćete vremenom moći da povećavate težinu tegova.

• Odbijanje od zida (postavite obe ruke na zid u visini ramena, prstima okrenutim prema gore i nogama odmaknutim od zida 30 cm, držite leđa uspravno, nagnite se prema zidu pa se polako odgurnite od njega dok vam ruke opet ne budu ispravljene)

Napredak ćete ostvariti kada budete mogli da se od zida odmaknete više.

• Podizanje ruku (držite tegove sa obe ruke do tela dlanovima okrenutim prema unutra, podignite obe ruke u stranu do nivoa ramena i polako ih spustite)

I ovu vežbu možete da radite i dok sedite i dok stojite, napredak ostvarujete tako što podižete visinu do koje dižete ruke, ali ne više od nivoa ramena. Takođe, možete povećavati težinu tegova.

2. Primeri vežbi za jačanje nogu 

• Sedi – ustani (sedite sa stopalima razmaknutim u širini kukova, sa rukama pored tela ili na grudima, polako ustanite, zadržite položaj dok ne izbrojite do 3 pa se lagano spustite na stolicu)

Ako ne možete da ustanete sa stolice bez pomoći ruku, pokušajte sa višom stolicom. Ako vam je i dalje teško, oduprite se rukama. Neka vam pokreti budu što je moguće sporiji a napredak će biti ako budete uspeli da koristite nižu stolicu. Takođe, na grudi možete da stavite teg.

• Ispravljanje kolena (sedite na stolicu skupljenih stopala, ispružite jednu nogu i držite je tako, zatim je polako spustite, isto ponovite i drugom nogom)

Napredovaćete tako što držite ispravljenu nogu i brojite do 3 i kada izvodite vežbu što sporije.

• Čučnjevi (stanite leđima naslonjeni na zid ili neku drugu stabilnu površinu sa blago razmaknutim nogama, odmaknite stopala oko 30 cm od zida ili se držite za naslon stolice; polako savijte kolena a leđa će vam kliziti niz zid; ostanite u tom položaju trenutak pre nego što ponovo ispravite kolena)

U ovoj vežbi napredovaćete ako uspete da savijete kolena još više i da izbrojite do 3 pre nego što ih ponovo ispravite.

• Podizanje pete (oslonite ruke na stabilnu površinu kako biste održavali ravnotežu ali se ne naslanjajte, polako se popnite na prste ali bez naslanjanja, lagano se vratite)

Ako ostanete na prstima dok izbrojite do 3 i radite vežbu naizmenično uz stajanje na jednoj nozi, napredujete.

Vežbe za hlađenje

Vežbe za hlađenje omogućavaju telu da se vrati u normalu pre nego što završite sa vežbanjem. Trebalo bi da traju oko 5 minuta, a vaše disanje bi do tada trebalo da se normalizuje. Isprobajte sve koje su preporučene, a ako ne možete sve da uradite, istegnite se i uradite ono što ste u mogućnosti. Vežbe za hlađenje su:

• Sporo hodanje ili lagano marširanje u mestu od 2 minuta
• Ponavljanje vežbi za zagrevanje
• Istezanje mišića (pomoći će vam da smanjite bol koji možete da osetite dan ili dva nakon vežbanja, možete ga izvesti sedeći ili stojeći, radite to lagano i ostanite svaki put u istegnutom položaju 15 – 20 sekundi)

Istezanje bočne strane tela: uradite ga tako što ćete ispraviti ruku prema plafonu, malo se nagnite ulevo i osetićete kako vam se desna strana tela isteže. Vratite se i početni položaj i ponovite isto na suprotnoj strani.

Istezanje ramena: ispružite ruku ispred sebe i tako ispravljenu prebacite na suprotnu stranu tela u visini ramena, drugom rukom je stisnite prema grudima da osetite istezanje u regiji ramena. Ponovite i ponovite isto drugom rukom.

Istezanje tetiva zadnje lože: sedite na ivicu stolice, ispravljenih leđa, stopala na podu, jednu nogu ispravite ispred sebe oslanjajući se na petu. Ruke postavite na drugu butinu kao oslonac. Sedeći tako, što više ispravljenih leđa, polako se savijajte u predelu kukova dok ne osetite istezanje duž zadnjeg dela ispružene noge. Ponovite i suprotnom nogom.

Istezanje potkolenica (listova): stanite raširenih nogu oslanjajući se na zid ili neki drugi oslonac, u uspravnom položaju zakoračite jednom nogom iza vas. Dok su obe noge okrenute napred, savijte koleno noge koja je ispred vas, a noga koja ja iza neka bude ispravlljena sa petom spuštenom na pod. Osetićete istezanje u listu, ponovite i suprotnom nogom.

Istezanje butina (kvadricepsa): ustanite i držite se za stabilan oslonac, stavite jednu nogu iza vas, ako možete da je dohvatite rukom, pridržite je za članak ili zadnji deo noge. Privucite nogu bliže zadnjici dok ne osetite istezanje u prednjem delu butine. Neka vam kolena budu sastavljena a leđa uspravna. Vratite se u početni položaj i ponovite proces i drugom nogom.