Proteini su esencijalni nutrijent, a unošenje dovoljne količine za doručak je baza energije, dužeg osećaja sitosti i dobrog zdravlja. Dobra kombinacija namirnica u proteinskom doručku učiniće mnogo i za našu idealnu telesnu težinu.
Koju ulogu u našem telu imaju proteini
Važnost proteina je ogromna za naše telo. Pre svega, tu je njihova uloga u izgradnji mišića, oporavku posle bolesti i povreda, kao i očuvanju imunskog sistema. Potvrđeno je da su efikasni za gubitak kilograma, obuzdavanje želje za jelom i ravnotežu šećera u krvi, tako što pokreću oslobađanje hormona sitosti.
Kada je u pitanju doručak, prva hrana koja velikom broju ljudi padne na pamet su jaja, ovsena kaša i žitarice. Međutim, postoji više različitih namirnica koje možemo jesti za doručak sa idejom da povećamo ukupni unos proteina. Optimalna količina potrebnih proteina varira od osobe do osobe, a konzumacija 15 do 30 grama u prvom obroku je odličan način ne samo da započnemo dan sa većom energijom već i učinimo nešto za naše zdravlje.
Jaja i proteini
Jaja su – čist protein. Kada se kombinuju za doručak sa parčetom tosta i malo sira, lako možemo povećati ukupan sadržaj proteina u obroku na više od 20 grama bez mnogo napora. Ako ste se zasitili kuvanih jaja ili nemate vremena da ih skuvate ujutru, možete ih skuvati i uveče i sačuvati u frižideru do jutra. Ukoliko prženom jajetu dodate malo paprike, spanaća ili sira, imaćete visoko-proteinski doručak.
Količina: u porciji od dva jaja nalazi se 12 grama proteina.
2. Grčki jogurt: proteini i malo ugljenih hidrata
Sve vrste jogurta uglavnom sadrže malo proteina, a konzumacija grčkog jogurta ruši ovo „pravilo“. Proceđivanjem običnog jogurta uklanja se višak tečne surutke i laktoze. Grčki jogurt ima niži sadržaj ugljenih hidrata i veći sadržaj proteina po porciji, što ga čini idealnom hranom za doručak. Preporučeni dodaci su semenke i čia seme.
Količina: 17 grama proteina na 170 grama ili 3/4 šolje jogurta.
3. Sveži sir
Ne samo da je sveži sir hrana za doručak sa visokim sadržajem proteina koja je ekonomična za upotrebu, već se može kombinovati sa velikim brojem drugih namirnica sa više proteina. Porcija od samo pola činije svežeg sira sa manjim nivoom mlečne masti sadrži istu količinu proteina kao i manja porcija piletine, 3 ili više jaja.
Količina: 12 grama po porciji (polovina šolje).
4. Dimljeni losos
Riba je odlična hrana za doručak iako u našem podneblju ne spada u „jutarnje namirnice“. Ne samo da sadrži ozbiljnu količinu proteina, već i omega-3 masne kiseline, neophodne za optimalno zdravlje. Pored lososa, tunjevina, bakalar i skuša su dobar izbor za doručak, kao i sardine.
Količina: 16 grama proteina po prosečnoj porciji.
5. Tofu
Bez obzira da li ste vegan, vegetarijanac ili se hranite svim namirnicama, tofu je odlična alternativa jajima. Otprilike 3/4 šolje iseckanog čvrstog tofua može poslužiti kao zamena za proteine iz 2 jaja. Pošto tofu može biti blagog ukusa, obavezno dodajte dosta začina, bilja i zrnevlja zbog boljeg ukusa.
Količina: 8 grama proteina po porciji.
6. Proteinski prah i čia seme
Iako tehnički gledano ne spada u klasičnu hranu, visokokvalitetni proteinski prah je dobra alternativa za osobe koji vole smutije. Važno je imati na umu da se proteinski prah tretira suplementom jer je to upravo to: dodatak ishrani. Dakle, vam je ideja vodilja više proteina, uključite proteinski prah, ali ne kao dugoročan izbor.
Prednosti čia semenki su sve poznatije, a uz ono što prosečno građanastvo zna o kvalitetima i sastavu, dodajmo i veliku količinu omega 3 masnih kiselina i gvožđa.
Kako napraviti doručak bogat proteinima
Jednostavnim kombinovanjem raznih gore navedenih namirnica možemo lako napraviti doručak sa visokim sadržajem proteina. Obezbedićemo više od 20 grama proteina bez mnogo napora. Evo nekoliko jednostavnih kombinacija:
- 1/2 šolje ovsa + šolja mleka + 2 kašike putera od kikirikija = 20 grama proteina
- 1/2 šolje svežeg sira + šaka badema + kašika čia semena = 23 grama proteina
- 2 jaja + 2 kriške hleba od celog zrna + kriška čedar sira = 27 grama proteina
- 3 manja parčeta dimljenog lososa + kriška kozjeg sir + parče hleba od celog zrna = 27 grama proteina.
