Za mnoge od nas, šećer je osnovna slabost. Bilo da je u pitanju kockica čokolade, kolač ili samo nešto malo, slatko uzeto na brzinu, teško je ignorisati tu žudnju. Iako se uživanje u slatkom može delovati dobro i lepo u trenutku, štetno je za osobe sa dijabetesom ili srčanim problemima. I ne samo to, previše šećera može štetno da utiče na našu kožu! Isti šećer u kojem toliko uživamo može izazvati izbijanje akni, ubrzati starenje, pa čak i oštetiti zaštitni sloj strukture naše kože. Tako da, ako mislite da je vaša koža bezbedna, imajte na umu da šećer utiče na našu kožu i da ta veza može neprijatno da vas iznenadi!
Šećer i zdravlje kože: koji su neželjeni efekti
1. Ubrzava starenje
Povezanost između šećera i zdravlja kože pokazuje kako šećer može uzrokovati prerano starenje kože. Šećer doprinosi procesu poznatom kao glikacija, gde se molekuli šećera vezuju za proteine poput kolagena i elastina. Ovi proteini su odgovorni za održavanje čvrste, mlade i gipke kože. Kako dolazi do glikacije, ovi proteini se oštećuju, što dovodi do finih linija, bora i opuštene kože. Studija objavljena u Clinics in Dermatology otkrila je da ishrana sa visokim sadržajem šećera može podstaći formiranje krajnjih proizvoda glikacije (AGE), jedinjenja koja značajno ubrzavaju proces starenja kože. To znači da previše šećera može učiniti da vaša koža izgleda starije.
2. Potpomaže pojavu akni
Šećer i zdravlje kože povezani su i kada je reč o aknama. Unos velike količine šećera izaziva skokove nivoa insulina, što može povećati proizvodnju ulja u koži. Ovaj višak ulja može začepiti pore i doprineti izbijanju akni. Studija objavljena u JAMA Dermatology otkrila je da je konzumiranje masne i slatke hrane snažno povezano sa razvojem i izbijanjem akni, posebno kod mladih odraslih osoba.
3. Oštećuje kolagen i elastin
Šećer i zdravlje kože dodatno su povezani kroz uticaj šećera na kolagen i elastin. Ova vlakna odgovorna su za glatku i elastičnu kožu. Kada se šećer konzumira u velikim količinama, on se vezuje za ova vlakna, oslabljujući ih i čineći tokom vremena kožu sklonijom borama, opuštanju i suvoći.
4. Pogoršava psorijazu
Drugi neželjeni efekat veze između šećera i zdravlja kože je psorijaza. To je autoimuno stanje koje uzrokuje crvene, ljuskave mrlje na koži, što često dovodi do plakova i perutanja. Istraživanja su pokazala da šećer može pogoršati simptome psorijaze izazivajući upalu u telu, potencijalno povećavajući rizik da se bolest ozbiljno razbukti.
5. Povećava upalu kože
Ovo je jedan od najčešćih neželjenih efekata šećera i podstiče upalu u celom telu, a ni koža nije izuzetak. Povišeni nivoi šećera u krvi mogu izazvati oslobađanje proinflamatornih citokina, što može dovesti do stanja kože kao što su ekcem, rozacea i opšte crvenilo ili oticanje. Ova stalna upala takođe može da ugrozi proces zaceljenja kože, što dovodi do dužeg vremena oporavka od fleka ili iritacije.
Kako smanjiti unos šećera
1. Ograničite slatku hranu i grickalice
Prerađene grickalice za užinu kao što su bombone, kolači i keksi sadrže mnogo šećera. Pokušajte da ih zamenite zdravijim opcijama, kao što su orašasti plodovi, jogurt ili domaće energetske pločice. Ovakva užina i dalje može da zadovolji želju za slatkim bez konzumiranja šećera.
2. Zamenite šećer prirodnim zaslađivačima
Ako vam je potrebno nešto slatko, koristite prirodne zaslađivače kao što su stevija, monaško voće ili sirovi med. Ove alternative imaju niži glikemijski indeks i manja je verovatnoća da će izazvati skokove šećera u krvi u poređenju sa običnim šećerom.
3. Jedite voće umesto da pijete voćne sokove
Ovo je jedan od najefikasnijih načina za smanjenje efekata veze između šećera i zdravlja kože. Voćni sokovi često su puni dodatog šećera i mogu da sadrže manje vlakana koja se nalaze u celom voću. Konzumiranje svežeg voća kao što su bobičasto voće, jabuke ili pomorandže daje vam dozu prirodne slatkoće zajedno sa vlaknima, vitaminima i mineralima.
4. Ograničite pakovanu hranu za doručak
Žitarice za doručak, granola barovi i aromatizovani jogurti mogu sadržati dodate šećere. Zato za početak dana izaberite ovsene pahuljice, grčki jogurt (bez dodatih šećera) ili jaja. Ove opcije bogate su hranljivim materijama i duže će nas održati sitim.
5. Jedite užinu bogatu proteinima
Šećer povećava osećaj gladi i može dovesti do povećanja telesne težine. S druge strane, užina bogata proteinima poput orašastih plodova, sira ili jaja može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju iskušenja da posegnete za slatkom hranom kada ste gladni.
6. Budite hidrirani
Ponekad se žeđ pogrešno smatra glađu ili željom za šećerom. Međutim, pijenje dovoljno vode tokom dana može vam pomoći da ostanete hidrirani i da želju za šećerom održite pod kontrolom. Takođe će vam pomoći da smanjite rizik od dehidracije.
7. Pažljivo čitajte deklaracije na proizvodima
Mnoge prerađene namirnice sadrže skrivene šećere, čak i one koje nemaju sladak ukus. Zato uvek proveravajte etikete na kojima su napisani sastojci zbog šećera koji su navedeni pod različitim nazivima, kao što su kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze, saharoza ili nektar agave. Kada znate za postojanje ovih skrivenih šećera to može da vam pomogne da se odučite za zdravije izbore.
Kolika je ukupna preporučena dnevna količina šećera
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da se dodati šećeri – koji se nalaze u hrani, pićima, pa čak i prirodnim izvorima poput meda i voćnih sokova – ograniče na ne više od 10 procenata dnevnih kalorija. Za optimalno zdravlje, predlaže dalje smanjenje na oko 5 procenata ukupnog dnevnog unosa. Američko udruženje za srce postavlja posebne smernice, savetujući ženama da ne unose više od 100 kalorija iz dodatih šećera (otprilike 6 kašičica), a muškarcima 150 kalorija (oko 9 kašičica) dnevno. Međutim, mnogi ljudi prekoračuju ove granice, doprinoseći zdravstvenim problemima kao što su gojaznost, dijabetes i bolesti srca. Smanjenje unosa šećera od suštinskog je značaja za održavanje dugoročnog zdravlja i prevenciju hroničnih oboljenja.
