Svako se ponekad oseća usamljeno, čak i kada nije sam. Ali poslednjih godina, usamljenost je do te mere eskalirala da je u maju 2023. iz američkog Ministarstva zdravlja saopšteno da se nalazimo usred epidemije usamljenosti. Uzroci su sve veće oslanjanje na tehnologiju, manje vremena provedenog sa prijateljima i smanjenje broja bliskih prijatelja. Pandemija je pogoršala ove trendove, navodi se u izveštaju, a posledice mogu biti strašne.
Usamljenost ostavlja loše posledice po naše zdravlje
Istraživanja pokazuju, na primer, da je usamljenost povezana sa većim rizikom od psiholoških poremećaja, kao što su depresija i anksioznost.
Usamljenost je povezana i sa fizičkim posledicama. Jedna studija povezala je usamljenost sa hroničnom, sistemskom upalom, koja može povećati rizik od niza poremećaja, od raka do neurodegenerativnih bolesti.
Pored izlazaka i viđanja sa prijateljima, postoji još mnogo toga što samo možemo da radimo i uradimo da bi pobedili usamljenost, kaže Babita Spinelli, licencirani psihoterapeut iz Njujorka.
– Solo vežbe pomažu da izgradimo samopouzdanje, razvijemo unutrašnji osećaj vrednosti i valjanosti, kao i da podignemo sveukupno samopouzdanje – kaže ona.
Onlajn vežbe za ublažavanje usamljenosti
Da bismo ublažili osećaj usamljenosti kada ne možemo ili ne želimo da napustimo dom, treba da pokušamo da pronađemo onlajn časove vežbi koje možemo da radimo kod kuće, a da se opet osećamo da smo deo fitnes zajednice. Osim toga, fizička aktivnost izaziva oslobađanje supstanci u mozgu kao što su neurotransmiteri i endorfini, koji mogu poboljšati raspoloženje i ublažiti simptome depresije, navode u Cleveland Clinic.
Meditacijom protiv usamljenosti
Čak i jednostavne tehnike meditacije mogu učiniti da se osećamo manje sami. Jedna studija je otkrila da dvonedeljni program mindfulness obuke smanjuje usamljenost i povećava osećaj društvene povezanosti u svakodnevnom životu. Možda bi mogli da idemo na časove osnovne meditacije ili da preko specijalizovanih sajtova pratimo audio ili video vodič za početnike.
Vežbajte jogu
Joga može da podstakne i samosaosećanje i društvenu povezanost, pokazuju istraživanja. Pored toga, jedna studija je otkrila da su u roku od mesec dana od početka programa joge, učesnici sa depresijom prijavili manje simptoma depresije i anksioznosti, zajedno sa boljim kvalitetom sna.
Kuvajte za sebe
Spinelli je rekla da su njeni klijenti rekli da se osećaju manje usamljeno kada sami kuvaju.
– To je deo iskustva ‘sastanka sa samim sobom’ gde oni odvajaju vreme da izgrade odnos sa sobom i uživaju u malim, ali značajnim detaljima kulinarskog procesa – kaže ona. U prilog ovome govori studija objavljena u Journal of Positive Psychology u kojoj se navodi da su ljudi govorili o boljem raspoloženju i osećanju „cvetanja” tokom dana u kojima su se više bavili kreativnim aktivnostima nego inače.
Izađite iz kuće
Ako kuvanje kod kuće za vas ne predstavlja zabavu, izlazak možda može da bude vaš izbor. Spinelli predlaže da odete na festival, čas plesa, događaj u galeriji ili koncert gde možete da osetite „povezanost sa osobama sa kojima delite istu, zajedničku strast”.
Na takvom mestu možete s nekim da započnete razgovor, jer istraživanja pokazuju da to može da podstakne osećaj povezanosti i sreće. I mada ljudi često nerado započinju razgovor, jedno istraživanje u Journal of Experimental Social Psychology pokazalo je da što se više za takve razgovore odlučujete, to postaje lakše – i korisnije.
Nabavite kućnog ljubimca
Kućni ljubimci odlično su društvo, mogu vlasnicima dati osećaj svrhe i zadovoljstva i pomoći u smanjenju osećaja usamljenosti. U studiji objavljenoj u časopisu Aging and Mental Health, istraživači su analizirali podatke 830 pacijenata primarne zdravstvene zaštite starosti 60 i više godina. Otkrili su da vlasnici kućnih ljubimaca imaju 36 odsto manje šanse od onih koji nisu vlasnici kućnih ljubimaca da pate od osećaja usamljenosti.
Čak i ako ne možete da imate ili ne želite svog kućnog ljubimca, jednostavno druženje sa životinjama – možda volontiranjem u azilu ili šetanjem psa prijatelja – može smanjiti nivoe hormona kortizola povezanog sa stresom, sniziti krvni pritisak, smanjiti usamljenost, povećati osećaj društvene podrške i podići raspoloženje, navode u Nacionalnim institutima za zdravlje.
Zasadite baštu
Istraživanje Royal Horticultural Society (RHS) pokazalo je da sađenje samo nekoliko biljaka smanjuje stres i može učiniti da se osećate srećnije, opuštenije i bliže prirodi. „Oni koji pate od usamljenosti i drugih problema sa mentalnim zdravljem smatrali su da je to posebno podsticajno i motivaciono,” rekao je vodeći istraživač, a navodi RHS.
Uz baštovanstvo, dodatna prednost boravka na suncu, ako to vreme dozvoljava, može poboljšati raspoloženje.
Volontiranje smanjuje usamljenost
Mnoga istraživanja povezuju volontiranje sa smanjenom usamljenošću. Studija objavljena 2023. godine, koja je proučavala 5.000 odraslih osoba starosti 60 i više godina, pokazala je da je volontiranje više od 100 sati godišnje povezano sa manjim rizikom od usamljenosti. U drugoj studiji navodi se da je među onima koji su ostali bez bračnog druga, početak volontiranja dva ili više sati nedeljno povezan sa smanjenom usamljenošću.
Odaberite dobru knjigu i čitajte
Jedna studija opisuje kako zadubljivanje u priču o liku iz knjige može promeniti raspoloženje i misli i skrenuti ih u nov, bolji pravac. Tačnije, autori studije tvrde da psihološko preuzimanje nečije uloge ili zadatka može poboljšati osećaj pripadnosti i povezanosti.
Slušanje muzike ublažava usamljenost i depresiju
Muzika može da ublaži i usamljenost i depresiju. Studija objavljena u časopisu Music & Science otkrila je da su učesnici izjavili da se osećaju manje usamljeno nakon slušanja muzike koju vole, bez obzira na njihovo raspoloženje.
Koristite tehnologiju za povezivanje
Virtuelna komunikacija sa drugima lakša je nego ikad. Platforme za video ćaskanje kao što su Zoom, Google Meet, Skype, FaceTime i druge omogućavaju nam da se povežemo sa prijateljima i porodicom širom sveta kada se osećamo usamljeno ili smo neraspoloženi. Jedna studija pokazuje da su se izolovani stariji odrasli osećali manje usamljeno kada su koristili ove alate, što je onda dovelo do boljeg zdravlja, manje hroničnih bolesti, boljeg opšteg stanja i manje simptoma depresije.
Vodite dnevnik i smanjite stres
Dnevnik smanjuje stres, pokazuju istraživanja. Takođe može pomoći kod usamljenosti, kaže Spinelli.
– Prihvatanje nelagodnosti priznavanja i razumevanja tih osećanja nije lako, ali sastavni deo prolaska kroz usamljenost prvo je njeno razumevanje i identifikovanje bez obzira na to da li je situaciono ili potiče iz nekog šireg životnog pitanja – kaže ona.
Ako su osećanja usamljenosti trajna i ometaju naše svakodnevno funkcionisanje ili su povezana sa nečim kao što je tuga zbog nedavnog gubitka, rad sa stručnjakom za mentalno zdravlje može pomoći.
