Budi vas strepnja umesto budilnika? Isprobajte ova 4 recepta protiv jutarnje anksioznosti

Čak i ako nemate klinički potvrđen anksiozni poremećaj može se desiti da se često budite uznemireni i sa negativnim mislima koje se roje stvarajući paniku pre nego što ste zakoračili u dan

Mnoge osobe koje imaju ali i koje nemaju anksiozni poremećaj bude se sa osećajem brige i straha, toliko da bi najradije ostale u krevetu i izbegle dan pred sobom. Niste jedini! Nemojte se obeshrabriti, jer postoji mnogo načina da smanjite jutarnju anksioznost i uđete mirnije u dan.

Recept broj 1: Obratite pažnju na navike i rutinu spavanja

Preporučujemo

Kvalitetan san je ključan za mentalno i fizičko zdravlje. Problemi poput teškoća sa uspavljivanjem ili čestim buđenjem mogu izazvati glavobolje, umor, lošu koncentraciju, slabljenje pamćenja, razdražljivost i anksioznost.

Zdrave navike spavanja uključuju pre svega izbegavanje stimulativnih aktivnosti 2–3 sata pre spavanja (TV, kompjuter, intenzivno vežbanje, kofein). Umesto toga, opustite se pre spavanja uz knjigu ili kupku. Idite u krevet i ustajte u isto vreme svakog dana, uključujući vikend.

Održavajte sobu hladnom (oko 18 °C) i mračnom i koristite krevet samo za san i intimnost sa partnerom. Zapišite svoje brige u dnevnik pre spavanja kako ne bi remetile odmor - tako ćete ih delom eliminisati iz podsvesti.

Ako i pored dobrih navika ne spavate dobro, razgovarajte sa lekarom.

Recept broj 2: Prepoznajte jutarnje stresore

Neki delovi jutarnje rutine mogu pojačavati anksioznost, poput glasnog alarma koji vas naglo budi. Probajte sa nekom blažom melodijom.

Duga lista obaveza može dodatno da vas optereti. Zato:

• ostavite dovoljno vremena ujutru sebi za buđenje (izbegavajte „snooze“ dugme)
• uradite deo zadataka veče pre (spakujte užinu ili ručak, pripremite odeću...)
• radite vežbe opuštanja.

Početak dana u miru i fokusu pomaže da održite emotivnu ravnotežu. Možete da  probate duboko disanje, koje vraća balans kiseonika i ugljen-dioksida i smiruje stres. Zatim, vođenim vizualizacijama, tako što zamišljate sebe na plaži ili na nekoj cvetnoj livadi. Pisanje dnevnika je veoma dragoceno: zapišite svoje osećaje i misli, tako ćete da smanjite napetost.

Meditacijama se fokusirajte na sadašnji trenutak i sopstvene senzacije. Može da pomogne i progresivno opuštanje mišića. Stežite i opuštajte mišiće od glave do stopala.

Recept broj 3: Razmišljajte pozitivno kada prepoznate negativne misli

Ako se često budite anksioznp, možda si razvili automatizam negativnih misli. One mogu da pojačaju uznemirenost čim otvorite oči. Prvo ih prepoznajte, a zatim ih zamenite pozitivnim tvrdnjama. Na primer:

Negativna misao: „Užasno se osećam, ne mogu da izdržim današnji dan.“

Pozitivna zamena: „Anksiozan sam, ali već sam se nosio s tim ranije. Ako bude teško, koristiću tehnike opuštanja. Ja imam kontrolu i mogu da upravljam svojim osećajima.“

Ovaj proces zahteva vežbu, ali može da promeni obrasce razmišljanja. Ako vam je potrebna stručna pomoć, kognitivno-bihejvioralna terapija (CBT) može biti efikasna.

Recept broj 4: Obratite pažnju na ishranu

Ishrana ozbiljno utiče na anksioznost. Istraživanja pokazuju da osobe sa poremećajima raspoloženja češće imaju lošu ishranu koja je siromašna voćem, povrćem i proteinima, a bogata mastima i rafinisanim ugljenim hidratima.

Pokušajte sa:

• više proteina, omega-3 masnih kiselina (riba), voća i povrća
• ugljenim hidratima niskog glikemijskog indeksa radi stabilnijeg nivoa šećera.

I ne zaboravite kofein. To je jak stimulans koji kod mnogih osoba pojačava anksioznost. Ako sumnjate da bi to moglo da utiče na vaše jutarnje stanje uznemirenosti, smanjite unos kafe i čaja.