Selen je važan mineral za mnoge vitalne funkcije u telu: od reproduktivne, do imuniteta i borbe protiv infekcija. Osobe sa određenim zdravstvenim problemima mogu imati poteškoća sa njegovom apsorpcijom, pa je neophodno nadoknaditi ga suplementacijom.
Selen: Koliko je potrebno uneti ovog minerala dnevno
Dok premalo selena može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, i previše ovog minerala može biti toksično. Prema smernicama Nacionalnog instituta za zdravlje evo dnevno preporučenih količina selena koje bi trebalo uneti u organizam:
- osobe starije od 14 godina: 55 mcg
- od 9 do 13 godina: 40 mcg
- 4 do 8 godina: 30 mcg
- od 7 meseci do 3 godine: 20 mcg
- novorođenčad do 6 meseci: 15 mcg
Trudnicama i dojiljama je potrebno do 60 mcg selena dnevno.
Koje osobe loše apsorbuju selen
Količina selena u različitim namirnicama zavisi od količine selena u zemljištu gde je hrana uzgajana. Kiša, isparavanje, pesticidi i pH vrednosti mogu uticati na nivoe selena u zemljištu. Bez obzira na to gde živite, određeni faktori mogu otežati telu da apsorbuje selen. Dakle, možda ćete imati poteškoće sa apsorpcijom selena ako pripadate ovim grupama pacijenata:
- na dijalizi ste
- imate HIV infekciju
- imaju neku gastrointestinalnu bolest, kao što je Kronova.
Pored toga, osobe sa Grejvsovom bolešću ili hipotireozom treba da obrate posebnu pažnju na unos selena, jer on ima protektivnu ulogu za štitastu žlezdu. Selen se najbolje apsorbuje iz namirnica, a ako njegovi nivoi pokazuju da je u deficitu, obratite se lekaru kako bi vam propisao količine za suplementaciju. Evo koje namirnice su najbolji izvori selena.
1. Brazilski i indijski orah
Brazilski orah je jedan od najboljih izvora selena. Oko šest do osam ovih orašastih plodova sadrži oko 544 mcg. Međutim, u konzumaciji ne treba preterivati kako ne biste izazvali toksičnost. Šačica brazilskih oraha tri puta nedeljno je optimalna mera. Za nijansu manje selena sadrži indijski orah, koji takođe ne treba jesti u velikim količinama zbog visokog sadržaja masti.
2. Riba
Tuna sadrži oko 92 mcg selena u većoj porciji, što je čini odličnim izvorom selena. Slede sardine, ostrige, školjke, škampi, losos i rakovi, koji sadrže količine između 40 i 65 mcg.
3. Meso (svinjetina, govedina, piletina, ćuretina)
250 grama nemasne svinjetine sadrže oko 33 mcg selena. Sadržaj selena u govedini zavisi od vrste mesa, ali će vam, na primer, biftek obezbediti oko 33 mcg. Goveđa jetra daje oko 28 mcg, a mlevena govedina oko 18 mcg. Ćuretina i piletina su nešto manji izvori, ali svakako dragoceni.
4. Mleko i mlečni proizvodi
Jedna šolja mladog sira obezbeđuje oko 20 mcg, ili 30 procenata dnevnog preporučenog unosa selena. Mleko i jogurt sadrže oko 8 mcg selena po šoljici, ili 11 procenata dnevnih potreba za odraslu osobu. Dodavanje malo mleka u žitarice je dobra ideja kako bi se povećao unos.
5. Jaja
Jedno tvrdo kuvano jaje obezbeđuje oko 20 mcg selena. Zapravo, jaja spremljena na bilo koji način obezbeđuju dobru količinu selena, ukoliko ih kombinujemo sa drugim namirnicama koje ga takođe sadrže.
6. Smeđi pirinač
Jedna šolja kuvanog smeđeg pirinča dugog zrna obezbediće nam 19 mcg selena, ili 27 procenata preporučene dnevne količine. Ukoliko je iskombinujemo sa porcijom piletine ili ćuretine ili pirinač zamenimo ječmom, pojačaćemo dnevni unos i približiti se zadovoljavajućim vrednostima.
7. Semenke suncokreta
Četvrtina šolje suncokretovih semenki obezbeđuje skoro 19 mcg selena, što ih čini odličnom užinom posebno ako ne jedete proizvode životinjskog porekla, koji imaju viši nivo selena.
8. Pečurke
Pečurke su gljive koje sadrže mnoge hranljive materije, uključujući vitamin D, gvožđe i oko 12 mcg selena u porciji od 100 grama. Probajte ovih 16 vegetarijanskih recepata sa pečurkama.
9. Ovsena kaša
Jedna šolja kuvane ovsene kaše daće nam 13 mcg selena. Ukoliko za doručak dodate još dva jajeta, dobićete 53 mcg selena.
10. Spanać
Spanać je dobro konzumirati ne samo zbog selena jer obezbeđuje oko 11 mcg selena po šoljici, već sadrži i folnu kiselinu i vitamin C.
11. Sočivo
Jedna šolja kuvanog sočiva obezbeđuje oko 6 mcg selena, uz zdravu dozu proteina i vlakana. Ukoliko ste na veganskom režimu ishrane, dodajte pečurke i dobićete visokoproteinski veganski obrok pun selena, visoke nutritivne vrednosti.
12. Banane
Jedna šolja seckane banane nudi 2 mcg selena, ili 3 procenta vašeg dnevnog preporučenog unosa. To možda ne izgleda mnogo, ali većina voća nudi samo minimalni sadržaj selena ili ga uopšte nema. Dodajte banane u smutie sa jogurtom ili ovsenom kašom za više selena.
