Svi znamo šta je stres, njegove posledice koje osećamo su brojne. Ali onog časa kada kada nastupi stres, nadbubrežne žlezde počnu da luče sterodini hormon – kortizol. On ima brojne dobre strane po naše zdravlje, ali usled dužeg izlaganja stresu, dolazi i do negativnih posledica po organizam. Zato je važno da držite nivo ovog hormona pod kontrolom i to na prirodan način.
– Kortizol predstavlja steroidni hormon koji stvara kora nadbubrežne žlezde. Nivo kortizola je generalno viši ujutru, a potom njegov nivo opada tokom dana. Ima ulogu u regulaciji šećera u krvi, inflamacije, reguliše metabolizam masti i proteina ali i funkciju centralnog nervnog sistema – kaže Tijana Dangubić, endokrinolog.
Kortizol, kaže dr Dangubić, takođe igra ulogu regulisanju ciklusa spavanja, budnosti u organizmu, upravljanju načinom na koji telo koristi ugljene hidrate, masti i proteine, smanjnjuje upale, kontroli krvnog pritiska.
– Povećano lučenje kortizola je korisno u situacijama kada je organizmu potreban, odnosno kada je telo u nekoj vrsti “opasnosti”. Tada on dovodi do oslobađanja glukoze koja obezbeđuje brzu energiju, kao i do povećanja pritiska koji povećava prokrvljenost mišića. Isto tako utiče i na centralni nervni sistem – objašnjava endokrinolog.
Problem je što se u bilo kojoj vrsti stresa luči povećana količina kortizola (zato ga i nazivaju hormon stresa) koji tada ima negativne efekte, naročito ako dugo traje.
– Tada dolazi do povećanog nivoa šećera u krvi, ali i insulina koji to pokušava da kompenzuje tako što se stvara veća količina masnog tkiva, a samim tim i gojaznost koja je osnova za hroničnu upalu celog organizma i za pojavu mnogih bolesti. Postoje i bolesti kod kojih je nivo kortizola povećan zbog poremećaja na nivou nadbubrežne žlezde ili hipotalamusa čiji hormon dovodi do povećanog lučenja kortizola – kaže dr Dangubić.
Simptomi povećanog lučenja kortizola su: dobijanje na telesnoj težini i to u vidu pojave masnog tkiva na stomaku i u gornjim partijama leđa, povišen pritisak, pojava osteoporoze, slabost mišića, akni, strija na telu, hroničnog umora, glavobolje, nervoze. Javlja se pojačana žeđ, češće mokrenje, promene raspoloženja, smanjen seksulani nagon…
Kako se proizvodi kortizol
Telo se oslanja na efikasnu komunikaciju između sledeća tri dela tela kako bi se oslobodila tačna količina kortizola, a to su nadbubrežna žlezda, hipofiza i hipotalamus. Oni stimulišu proizvodnju kortizola kad je telu potreban i blokiraju ga kada nivoi treba da se spuste. I previše i premalo kortizola može da ima štetan uticaj na organizam.
Porast kortizola može da bude posledica postajanja nekog tumora ili nastupa kao nuspojava nekih lekova. Previše kortizola može dovesti do Kušingovog sindroma.
Promene raspoloženja i umor mogu da budu povezani sa nivoom kortizola Foto: Shutterstock
Simptomi niskog nivoa kortizola
Simptomi niskog nivoa kortizola uključuju umor, vrtoglavicu, slabost mišića, promene raspoloženja, tamnije delove kože, nizak krvni pritisak
Premalo kortizola može da izazove i Adisonovu bolest (nastaje kao posledica obostranog razaranja kore nadbubrežnih žlezda).
PRIRODNI NAČINI ZA SNIŽAVANJE NIVOA KORTIZOLA
Ako komunikacija između mozga i nadbubrežne žlezde funkcioniše pravilno, organizam bi trebalo da bude u mogućnosti da poveća i smanji proizvodnju kortizola po potrebi. Međutim, nivo kortizola ponekad može ostati visok i nakon rešenja stresne situacije. Ovo može imati negativan uticaj na zdravlje. Ovi jednostavni saveti mogu da vam pomognu u održavanju normalnog nivoa kortizola:
Izbegavanje ili kontrola stresa
Ljudi koji pokušavaju da smanje nivo kortizola trebalo bi da imaju za cilj da smanje stres. To mogu da učine tako što će, ukoliko je moguće, da izbegavaju stresne situacije, ili treba da nauče kako se bolje nositi sa stresom.
Ljudi mogu da nauče da prepoznaju okidače za svoj stres i pokušaju da njima upravljaju kako bi smanjili osećaj zabrinutosti, anksioznost ili napetost. Ljudi koji nauče kako da se nose sa stresnim situacijama, bolje će upravljati nivoom kortizola. U slučajevima kada se ovo čini previše teško, neki lekovi mogu doprineti poboljšanju tolerancije na stres i nižem nivou kortizola.
Pravilna ishrana
Osoba koja pokušava da snizi nivo kortizola trebalo bi da ima zdravu, izbalansiranu ishranu i da obrati pažnju na unos šećera. Neke namirnice koje mogu da pomognu da se kortizol drži pod kontrolom su crna čokolada, banane i kruške, crni ili zeleni čaj, probiotici u hrani kao što je jogurt, probiotici u hrani koja sadrži rastvorljiva vlakna. Veća količina vode doprinosi smanjenju nivoa kortizola.
San
Količina sna može da utiče na nivo kortizola. Nekvalitetan san ili duže spavanje mogu da dovedu do povećanja nivoa kortizola u krvotoku. Zbog toga je ključno da ljudi obrate pažnju na količinu i kvalitet sna.
Ako usvojite zdrave navike i uvek u isto vreme idete na spavanje, najverovatnije ćete imati duži i kvalitetniji san. Ljudi bi pre odlaska u krevet trebalo da isključe sve tehničke uređaje sa ekranima (televizore, telefone, računare) i samo se opuštaju . Ograničavanje unosa tečnosti pre spavanja takođe može da umanji verovatnoću da dođe do poremećaja spavanja.
Tehnike opuštanja
Ljudi podložni negativnom uticaju stresa mogu da pokušaju da ga savladaju eksperimentišući sa tehnikama opuštanja. Meditacija, postizanje psihičkog, psihološkog i emocionalnog balansa, čak i jednostavne vežbe disanja mogu da pomognu čoveku da se efikasnije nosi sa stresom.
Ljudi se opuštaju na različite načine, tako da razumevanje onoga što lično deluje na to da se opustimo,može da bude od koristi. Istraživanje je pokazalo da vežbe opuštanja i slušanje muzike za relaksaciju smanjuju nivo kortizola. Samo je važno da pronađete baš ono što vas opušta.
Bavljenje hobijem
Hobiji mogu biti koristan i zadovoljavajući način da osoba vodi zdraviji i spunjeniji život. Jedno istraživanje o tretmanu zloupotrebe supstanci pokazala je da baštovanstvo dovodi do smanjenog nivoa kortizola. Takođe se utvrdilo da poboljšava kvalitet života više od uobičajene radne terapije.
Smejanje i zabava
Pronalaženje vremena za zabavu takođe može da snizi nivo kortizola. Jedno istraživanje je pokazalo da nivo kortizola opada kao odgovor na smeh. Čini se da srećni i pozitivni ishodi utiču na pad kortizola, a sreća donosi i druge koristi, kao što su niži krvni pritisak i jači imunološki sistem.
Svaki dan počnite vežbanjem Foto: Shutterstock
Vežbanje
Fizička aktivnost može da poboljša raspoloženje. Međutim, intenzivno vežbanje može da izazove povećanje nivoa kortizola, jer je to način na koji se telo odogovara na stres izazvan fizičkim naporom. Odgovarajuća količina vežbanja zavisi od različitih faktora, kao što je fizička kondicija svakog pojedinca. Ti faktori igraju glavnu ulogu u tome koliko će kortizola telo osloboditi tokom vežbanja.
Izbegavanje kofeina noću
Ljudi koji pokušavaju da smanje nivo kortizola trebalo bi da izbegavaju konzumiranje hrane i pića koja sadrže kofein uveče. Kofein može da ometa dobar san, a spavanje može održati nizak nivo kortizola.
Dobri partnerski i porodični odnosi
Ljubavni odnosi sa partnerima, stabilan odnos s prijateljima i porodicom mogu da budu od vitalne važnosti u vođenju srećnog i ispunjenog života. Porodica i prijatelji mogu da pomognu osobi da lakše prebrodi stresne periode.
Međutim, ako su odnosi nesrećni i nezdravi, oni mogu izazvati veliki stres. Jedno istraživanje je pokazalo da nivo kortizola raste posle svađe sa partnerom. Drugo je pokazalo da deca sa srećnim i sigurnim porodičnim životom imaju niži nivo kortizola u odnosu na decu koja žive u okruženju sa stalnim trzavicama i sukobima.
Više smeha i maženje sa ljubimce pomoći će da otklonite stres Foto: Shutterstock
Kućni ljubimac
Neke studije pokazuju i da kućni ljubimac doprinosi opuštanju i smanjenju nivoa kortizola, kontakt sa psom korisniji je za nivo kortizola nego pomoć prijatelja tokom stresne situacije. Naučnici su takođe merili nivo kortizola kod dece koja su lečena na standardan način. Oni kojima je u posetu stizao pas, imali su niži nivo kortizola od one dece kojima nije dovođen kućni ljubimac.
Uzimanje suplemenata
I riblje ulje i azijski biljni dodatak ašvanganda pokazali su da mogu da utiču na smanjenje nivoa kortizola, pa bi uzimanje ovih dodataka uporedo sa zdravom ishranom moglo biti korisno.
Odlican,informativan tekst pisan jasnim jezikom sa puno konkretnih saveta.Bravo!