Jutarnji nivo kortizola važan je za raspoloženje, energiju i manju anksioznost: Kako ga dovesti u red?

Da li se često budite sa osećajem nelagode ili straha? Da li se osećate napeto, ali iscrpljeno već ujutru i deluje kao da nikako ne možete da povratite kontrolu zbog izražene anksioznosti? Za ovakvo stanje odgovoran je kortizol i zadovoljavajući nivo dobro poznatog hormona stresa.

U kakvoj su vezi kortizol, jutarnja nervoza i anksioznost i kako sniziti njegov nivo

Jutarnja anksioznost često je povezana sa Cortisol Awakening Response (CAR) - prirodnim porastom kortizola koji dostiže vrhunac 30-45 minuta posle buđenja. Cilj rasta ovog nivoa je da nas razbudi i aktivira.

Preporučujemo

Međutim, kod nekih ljudi telo proizvodi previše kortizola tokom ovog perioda, naročito ako ste pod hroničnim stresom. Taj nagli skok može da izazove preteranu nervozu, anksiozne misli i neprijatne telesne simptome.

Cilj nije eliminisati kortizol jer je on neophodan, već ublažiti njegov jutarnji skok kako ne bi delovao preplavljujuće. Ovi praktični saveti mogu pomoći u smanjivanju kortizola i sprečavanju jutarnje anksioznosti pre nego što počne ili vas preplavi.

8 saveta kako dovesti kortizol na normalan nivo i prekinuti ciklus jutarnje anksioznosti

Jutarnja anksioznost veoma često je povezana sa naglim porastima kortizola, hormona stresa, koji može učiniti početak dana preplavljujućim, punim nelagode i uznemirenosti.

Čak i ako ne možete da uklonite svaki okidač, možete da naučite da date podršku nervnom sistemu i bez posledica izvedete mozak iz jutarnje anksioznosti, poboljšate kvalitet sna i započnete dan boljeg raspoloženja.

1. Pokažite saosećanje prema sebi

Zapamtite da je anksioznost jedan od načina mozga da vas zaštiti. Kada proizvodi dodatni kortizol, on veruje da vam pomaže da se suočite sa izazovima. Iako ovo nije uvek korisno, nije ni „pogrešno“, možda samo preterano zaštitnički. Zahvalite se svom telu i podsetite da vam višak kortizola nije potreban da biste preživeli dan - možete vi to i sami!

2. Vežbajte mozak (brain retraining)

Kada se budite sa osećajem anksioznosti, lako je upasti u negativan narativ poput „Opet grozno jutro“ ili „Kad će ovo prestati?!“

Ove misli pojačavaju ciklus anksioznosti jer povećavaju i lučenje kortizola. Promenom narativa, odnosno neutralizovanjem iskustva, smanjujete emocionalni i fizički stres jutarnje anksioznosti.

Probajte sa: „Uprkos nelagodnosti, siguran/sigurna sam u svom telu i znam da će ovo proći.“

Zatim uradite nešto prijatno: lagano istezanje, maženje ili šetnja kućnog ljubimca, tuširanje toplom vodom. Afirmacije u kombinaciji sa prijatnim aktivnostima smanjuju kortizol i podstiču lučenje serotonina i dopamina, čime stvaraju pozitivan ciklus umesto negativnog.

3. Napravite jednostavnu rutinu za veče i jutro

Rutina pred spavanje pomaže mozgu da se umiri i pripremi za odmor. To mogu biti i jednostavne akcije: isključite telefon, operite zube, pročitajte nekoliko stranica knjige.

Jutarnja rutina može da sadrži kratke, umirujuće aktivnosti poput pet dubokih udaha, čaše vode ili deset minuta boravka na svežem vazduhu. Ove aktivnosti smiruju nervni sistem, podržavaju cirkadijalni ritam i unapređuju kvalitet sna.

4. Dajte prioritet kvalitetnom snu

Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme pomaže regulaciji unutrašnjeg sata i smanjuje stresne reakcije, što povećava osećaj sigurnosti u telu i smanjuje anksioznost. Drugi načini za kvalitetniji san su fizička aktivnost ranije tokom dana, hladna, tamna i tiha soba, izbegavanje ekrana dva sata pre spavanja, tehnike opuštanja (disanje, meditacija, joga nidra), korišćenje kreveta samo za spavanje.

5. Vodite dnevnik na kraju dana

Pisanje pomaže u obradi dnevnih događaja i otpuštanju misli koje bi mogle da doprinesu jutarnjoj anksioznosti. Možete pisati 5-10 minuta sve što vam padne na pamet ili koristiti aktuelne teme.

6. Ograničite unos kofeina i alkohola

Kofein posle podneva može otežati uspavljivanje, a alkohol može da izazove prerani jutarnji porast kortizola, što dovodi do buđenja sa anksioznošću.

7. Pojedite doručak odmah po buđenju

Tokom noći nivo šećera u krvi pada, a nizak šećer ujutru može da prouzrokuje stresnu reakciju i pojača anksioznost. Uravnotežen doručak stabilizuje raspoloženje i energiju.

8. Počnite dan zahvalnošću

Usmeravanje pažnje na ono što je pozitivno smanjuje anksioznost i podiže nivo hormona dobrog raspoloženja. Provedite tri minuta razmišljajući o nečemu zbog čega ste zahvalni ili srećni.