Da biste sprečili gojenje, redovno vežbajte, vodite računa o unosu kalorija, proverite sa lekarom da li neki lekovi koje uzimate mogu da prouzrokuju višak kilograma i pokušajte sa ishranom u mediteranskom stilu Foto Shutterstock
Istraživanja pokazuju da se kod većine žena srednjih godina (između 40 i 65 godina) primećuje povećanje telesne težine. U studiji žena širom nacije (Study of Women Across the Nation – SWAN), pokazalo se da su žene u proseku dobijale 680 grama godišnje tokom srednjih godina. Slično tome, u Nurses’ Health Study, žene srednjih godina dobijale su u proseku 3,2 kg tokom 8 godina praćenja. Kako žene stare, verovatno će sagorevati manje kalorija zbog smanjenja fizičke aktivnosti i smanjenja čiste telesne i mišićne mase. Povrh toga, pad nivoa estrogena koji se dešava tokom perimenopauze i prelaska u menopauzu može da preraspodeli masnoću koja je prethodno bila uskladištena u bokovima ili zadnjici, pomerajući je do struka i stomaka.
Ali postoje koraci koji mogu da se preduzmu, kako promenom životnih navika, tako i upotrebom farmaceutskih proizvoda, koji mogu pomoći ženama da kontrolišu težinu tokom srednjeg životnog doba, kaže dr Maria Daniela Hurtado, endokrinolog uključena u program Mayo Clinic Precision Medicine for Obesity u Džeksonvilu, Florida.
Srednje godine dolaze sa fizičkim, psihološkim i društvenim promenama koje mogu biti povezane sa starenjem, menopauzom ili i jednim i drugim, kaže dr Hurtado.
– Izazov je da se efekti starenja primete i razdvoje od efekata menopauze na povećanje telesne težine kod žena srednjih godina, pošto se ova dva životna događaja preklapaju – kaže ona.
Nagla promena nivoa hormona koja se dešava tokom tranzicije menopauze može biti predispozicija za žene da brže dobijaju na težini, kaže dr Rekha Kumar, endokrinolog u Weill Cornell Medicine and NewYork-Presbyterian Hospital u Njujorku.
– Iako se uglavnom fokusiramo na pad estrogena, utiču i drugi hormoni, kao što su progesteron i testosteron. Nije uvek apsolutni nivo hormona ono što može dovesti do promene u sastavu tela, već ravnoteža između određenih hormona – objašnjava dr Kumar.
Spoljni faktori takođe mogu doprineti povećanju telesne težine, kaže dr Hurtado.
– Ljudi će se verovatno manje baviti fizičkom aktivnošću kako stare. Ovo, zajedno sa smanjenjem čiste telesne ili mišićne mase, potencijalno može smanjiti potrošnju energije i predisponirati žene za dobijanje težine – kaže ona.
Akumulacija viška masnog tkiva ima višestruke posledice po zdravlje.
– Najvažniji zdravstveni rizici povezani sa povećanjem telesne težine u srednjim godinama, posebno povećanjem abdominalne masti, bili bi rizik od insulinske rezistencije, dijabetesa i srčanih bolesti – kaže dr Kumar.
Višak masti, posebno u predelu stomaka, povezan je sa nekoliko vrsta karcinoma, uključujući rak dojke, endometrijuma, jajnika, jednjaka, želuca, kolorektuma, jetre, žučne kese, pankreasa i bubrega, kaže dr Hurtado.
Pored toga, višak kilograma može dovesti do mehaničkih komplikacija koje mogu uključivati opstruktivnu apneju u snu i bolove i oštećenja zglobova, kao što su osteoartritis i refluks kiseline, objašnjava ona.
– Konačno, višak masnoće povezan je sa gorim talasima vrućine i noćnim znojenjem u ranoj fazi menopauze, povećanim vaginalnim, genitalnim i urinarnim simptomima menopauze i seksualnom disfunkcijom – dodaje dr Hurtado.
Ne treba da čudi što stručnjaci preporučuju vežbanje kako bi sprečili promene u težini.
– Smatra se da je aktivnost umerenog intenziteta kada ljudi rade dovoljno naporno da mogu da pričaju, ali ne mogu da pevaju pesmu – kaže dr Hurtado.
Ako žene već upražnjavaju takvu vrstu vežbi, ali i dalje dobijaju na težini, možda će morati da promene vrstu aktivnosti. Dr Kumar preporučuje isprobavanje novog (ali bezbednog) fitnes izazova.
– Ako moje pacijentkinje uopšte ne vežbaju, za njih pravim plan uzimajući u obzir njihov nivo kondicije i druge zdravstvene probleme koji mogu uticati na njihovu sposobnost vežbanja – kaže dr Hurtado.
Cilj je da žene imaju 20 do 30 minuta aerobne vežbe nekoliko dana nedeljno, plus trening otpora ili snage, kao što su dizanje tegova, joga i pilates, dva ili tri puta nedeljno, savetuje dr Karen Adams, profesor akušerstva i ginekologije i direktor centra za menopauzu i zdravo starenje na Stanford Medicine u Kaliforniji. „Žene koje imaju i trening snage i smanjuju unos kalorija izgubiće više masti od onih koje smanjuju samo kalorije – napominje ona.
Stručnjaci se slažu da će žene koje rade trening otpora i aerobne vežbe pre menopauze, kasnije će moći da iskoriste prednosti ove navike. „Što više mišića imate u menopauzi, to ćete bolje moći da izdržite prirodni gubitak koji se dešava tokom menopauze. Vežbanje je dobro iz mnogo razloga: poboljšava raspoloženje, pomaže kod spavanja, utiče na seksualno funkcionisanje i smanjuje rizik od pada – kaže dr Adams.
Da bi se sprečilo povećanje telesne težine tokom menopauze, dr Hurtado preporučuje kontrolu i smanjenje unosa kalorija za oko 10 do 20 procenata u odnosu na količinu koju ste konzumirali ranije. Dakle, ako ste jeli 2.000 kalorija dnevno pre menopauze, to znači da ih smanjite na 1.800.
Dr Adams preporučuje mediteransku ishranu.
– To je uglavnom voće, povrće, integralne žitarice, plus mahunarke, orasi i semenke i maslinovo ulje. Najbolje je da se na minimum svedu sve vrste mesa, ali ako jedemo meso, neka bude uglavnom piletina ili riba – crveno meso izazova upale i povezano je sa većom stopom srčanih bolesti i raka – kaže ona.
Ako želite da konzumirate više proteina, odlični izvori su orasi, mahunarke i integralne žitarice poput kinoe, dodaje dr Adams.
– Ne kažem da nikada ne treba da pojedete hamburger! Ako želite, zašto da ne. Ali ako jedete hamburger tri puta nedeljno, povećaćete rizik od hronične bolesti i uz to ćete otežati gubitak težine – kaže ona.
I kad god je to moguće, dr Adams savetuje konzumiranje cele hrane umesto visoko obrađenih namirnica koje obično imaju i puno šećera, soli i masti – napominje ona.
Dr Hurtado vodi računa da njeni pacijenti ne koriste lekove koji mogu da povećaju telesnu težinu.
– Nažalost, ovo je uobičajena nuspojava kod često korišćenih lekova. Kada je moguće, umesto tih lekova pokušavam da propišem one koji su neutralni (ili čak podstiču gubitak težine) za lečenje osnovne bolesti – kaže ona.
Iako hormonska terapija u menopauzi nije indikovana za gubitak težine, ona može pomoći kod naših nastojanja da skinemo kilograme, kaže dr Hurtado.
– Nelečeni vazomotorni simptomi poput valunga i noćnog znojenja mogu imati negativne posledice po kvalitet života i zdravlje. Pokazalo se da upotreba hormonske terapije za lečenje vazomotornih simptoma poboljšava san, aktivnost i kvalitet života, sve faktore koji mogu da ublaže povećanje telesne težine kod žena srednjih godina – kaže ona.
U maloj studiji predstavljenoj na ENDO 2021, godišnjem sastanku Endocrine Society, autori su zaključili da pomoć ženama da bolje spavaju tokom menopauze može sprečiti debljanje.
Ako postoje medicinski ili drugi razlozi da se ne koristi hormonska terapija, mogu pomoći alternativne opcije lečenja, uključujući opcije nehormonskog lečenja (izbegavanje onih koje promovišu povećanje telesne težine) i kognitivna bihevioralna terapija, primećuje dr Hurtado.
– Loš san je povezan sa povećanjem telesne težine, poremećajem raspoloženja i moždanom maglom. Upravljanje poremećajem sna prva je stvar koju savetujem ako neko ima poteškoća da održi zdravu težinu – kaže dr Adams. Njen savet o higijeni spavanja: Ustanite svaki dan u isto vreme, idite u krevet samo kada ste pospani i ne dremajte. Spavaća soba treba da bude tamna i hladna i lečite sva stanja koja mogu ometati san, kao što su apneja u snu ili sindrom nemirnih nogu.
Povećanje telesne težine u srednjim godinama uobičajena je briga, kaže dr Hurtado. Ali žene imaju tendenciju da krive sebe i osećaju da to pokazuje nedostatak samodiscipline, pa možda svoju zabrinutost nerado iznesu svom lekaru.
– Ovo je samo deo veoma rasprostranjene stigme i pristrasnosti, verovanja da su problemi sa težinom ‘mana karaktera’ ili rezultat nedostatka snage volje ili samoograničavanja. Žene treba znaju da ovaj problem treba da iznesu svom lekaru bez osećaja stigmatizacije – kaže ona.
Kako kaže dr Hurtado, gojaznost treba prihvatiti kao bolest sa biološkom osnovom koja, ako se ne leči, može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
– Moramo da raširimo poruku da prekomerna težina i gojaznost mogu efikasno da se leče sredstvima zasnovanim na dokazima koji uključuju lekove protiv gojaznosti, barijatrijske endoskopske procedure i barijatrijsku hirurgiju.
Lekovi za mršavljenje koji se dobijaju na recept trenutno su veoma popularni, a za neke žene mogu biti dobar izbor, kaže dr Adams. Za ovakvu terapiju kvalifikuju se pacijentkinje sa BMI u opsegu gojaznosti i koje nisu uspele da izgube težinu sa promenama životnih navika – kaže ona.
Pošto su ovakvi lekovi relativno novi, o njima mnogo toga ne znamo, kaže dr Adams. Takođe se čini da se povrati oko dve trećine težine izgubljene u roku od godinu dana ako se prestane sa uzimanjem lekova, tako da za one koji započnu ovakvu terapiju, ona predstavlja dugoročnu obavezu. Uopšteno govoreći, najbolje je fokusirati se na stil života i promene ponašanja, a ne na lekove – kaže ona.
– Fokusirajte se na to da možete da uspete i bodrite sebe. Više nemate telo dvadesetogodišnjakinje, ali imate mnogo drugih stvari, posebno poverenje u to ko ste – ističe dr Adams.
Dr Kumar veruje da je održavanje zdrave težine neophodno, ali i da mora postojati razumna mera prihvatanja da se tela menjaju tokom vremena.
– Trebalo bi da se fokusiramo na našu funkcionalnost i održavanje kondicije. Kako izgledamo takođe je važno, ali ne bi trebalo da bude jedini fokus – ističe ona.