Milioni ljudi širom sveta koriste melatonin u vidu suplemenata kako bi sebi pomogli da zaspe i spavaju noću. Uprkos rastućoj popularnosti melatonina (nedavna istraživanja pokazuju da je upotreba ovog suplementa porasla za čak 500 procenata u poslednje dve decenije), nejasno je koliko ljudi ga pravilno koristi ili dobija željeni rezultat. „Sjajno je što se ljudi fokusiraju na svoj san, a melatonin tu može da pomogne. Međutim, ovaj suplement često se ne koristi ispravno,” kaže dr Michael Grandner, direktor Programa za istraživanje spavanja i zdravlja na Medicinskom koledžu Univerziteta Arizone u Tusonu.
Melatonin i njegovi suplementi
Melatonin je hormon koji mozak prirodno proizvodi kao odgovor na mrak i pomaže u regulisanju ciklusa spavanja i buđenja, odnosno cirkadijalnog ritma. Suplementi koje mnogi ljudi koriste da bi mogli da spavaju sadrže sintetičke verzije melatonina napravljene u laboratoriji, navode u National Institutes of Health.
Iako Američka akademija za medicinu spavanja već dugo preporučuje suplemente melatonina kao pomoć u lečenju određenih poremećaja spavanja uzrokovanih poremećajima cirkadijalnog ritma – kao što su džet-leg ili problemi sa spavanjem uzrokovani radom u smenama – nedavne smernice upozoravaju i da ne treba da ga uzimamo nesanicu ili druge situacije u kojima je teško zaspati ili ostati u snu.
Melatonin može pomoći kod poremećaja spavanja u vezi sa džet-legom ili radom u smenama, jer su te situacije obično uzrokovane poremećajima unutrašnjeg sata tela ili cirkadijalnog ritma. Melatonin (prirodna vrsta koju telo proizvodi i verzije suplemenata) jedan je od hormona koji pomaže da podesimo unutrašnji sat našeg tela i održavamo telesne funkcije prema rasporedu. Suplement ne pomaže kod nesanice ili drugih poremećaja spavanja jer su osnovni uzroci tih problema različiti.
– Nesanica, posebno hronična nesanica, retko je problem koji se može rešiti melatoninom. On ne služi za takve situacije – kaže dr Grandner.
Mnogi ljudi i dalje nesanicu pokušavaju da reše korišćenjem melatonina, kaže dr Grandner, delom zato što su zabrinuti zbog moguće zavisnosti i opasnih neželjenih efekata koje sobom nosi nekoliko vrsta tableta za spavanje koje se dobijaju na recept. Melatonin obično ima manje rizične potencijalne neželjene efekte od određenih pomoćnih sredstava za spavanje koji se daju na recept, kaže dr Grandner, ali dodaje da „melatonin nije dobra alternativa lekovima za spavanje na recept. Ne deluje kao sedativ i neefikasan je u većini slučajeva nesanice”.
Tablete za spavanje propisane na recept, koje se ponekad koriste za lečenje nesanice, mogu imati neke ozbiljne neželjene efekte, kao što su produžena pospanost, halucinacije i zavisnost, kažu u Mayo Clinic. Smatra se da je melatonin sigurnija opcija, jer nema dokaza o takvim rizicima. Uobičajeni neželjeni efekti povezani sa upotrebom melatonina mogu uključivati glavobolju, vrtoglavicu, mučninu i pospanost, dodaju na Mayo Clinic. Manje često, može izazvati depresiju, anksioznost, konfuziju i dezorijentaciju. Melatonin takođe može dovesti do potencijalno opasnih interakcija sa širokim spektrom lekova, uključujući lekove za kontrolu krvnog pritiska i dijabetesa, oralne kontraceptive, razređivače krvi i određene antidepresive.
Ti neželjeni efekti su zasnovani na kratkotrajnoj upotrebi u malim dozama, kaže dr David Neubauer, vanredni profesor na odeljenju za psihijatriju i bihevioralne nauke na Medicinskom fakultetu Univerziteta Džons Hopkins u Baltimoru. A mnogi danas uzimaju veće doze tokom dužih vremenskih perioda, dodaje on.
Mnoge studije koje su otkrile da je melatonin siguran i efikasan posmatrale su doze od najviše 5 do 10 miligrama, sugeriše jedna nedavna studija. „Male doze obično su optimalne”, kaže dr Neubauer. Ljudi bi trebalo da uzimaju najviše 3 miligrama, a za početak doze od samo 0,5 miligrama, dodaje on.
Svako ko razmišlja o uzimanju melatonina trebalo bi ipak prvo da razgovara sa svojim lekarom, kaže dr Muhammad Rishi, specijalista za poremećaje spavanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Indijana u Indijanapolisu.
– Kao i kod drugih lekova, upotrebu melatonina treba da nadgleda lekar sa iskustvom u lečenju poremećaja spavanja. Kao i za svaki drugi lek, i za melatonin svakako postoji odgovarajuća upotreba, kao i mogući neželjeni efekti ako se ne koriste na odgovarajući način – kaže dr Rishi.
Greške koje treba da izbegavamo kod upotrebe melatonina
Lekari su veoma zabrinuti jer suplemente melatonina koristi sve više ljudi, i to često u velikim dozama tokom dužeg vremenskog perioda, a da nikada ne traže medicinski savet za probleme sa spavanjem. Osim ove, lekari navode i druge greške koje pravimo kod upotrebe suplemenata melatonina.
1. Ubacivanje suplemenata bez obraćanja pažnje na higijenu spavanja
Prelazak na melatonin kada primetite da ne spavate dobro ne bi trebalo da bude naš prvi izbor, kaže dr Neubauer. Prvo isprobajte sve ono što ne uključuju uzimanje tableta (bilo da su u pitanju suplementi bez recepta ili sredstva za spavanje na recept), savetuje on.
Možemo da promenimo naše navike koje pomažu u povećanju prirodnog nivoa melatonina u našem telu, kaže dr Neubauer. Jarko svetlo potiskuje proizvodnju melatonina, tako da pomaže prigušivanje svetla nekoliko sati pre spavanja. Izbegavanje elektronskih ekrana, uključujući pametne telefone, tablete i laptopove, tokom tog vremena takođe pomaže da se uveče povećaju nivoi prirodnog melatonina.
2. Sama pomisao na melatonin čini nas pospanim
Ovo je najčešća zabluda o melatoninu, kaže dr Grandner. Za razliku od mnogih tableta za spavanje na recept, melatonin nije sedativ. Deluje tako što signalizira našem telu da je noć i podstiče prirodne cikluse spavanja i buđenja kako bi nam pomogao da se isključimo za nastupajuću noć.
Zato može da nam pomogne da promenimo svoje obrasce spavanja ako se borimo sa džet-legom ili nepravilnim rasporedom spavanja zbog rada u smenama. To i jeste razlog zbog koga neće biti toliko dobar za nesanicu uzrokovanu drugim stvarima.
3. Uzimanje melatonina neposredno pre odlaska u krevet
Da bismo lakše zaspali, melatonin treba da uzmemo jedan ili dva sata pre spavanja.
– To će reći našem telu da je noć – kaže dr Grandner. Proces isključivanja našeg tela traje neko vreme, baš kao kada prirodno počnemo da se osećamo pospano pre spavanja (zbog prirodnog melatonina u telu). To nije nešto što se trenutno događa. Ako uzmemo melatonin neposredno pred odlazak u krevet, njegov efekat počeće prekasno.
4. Uzimanje melatonina usred noći
Možda nam se čini da je korisno da melatonin uzmemo kada se probudimo usred noći i ne možemo ponovo da zaspimo. Međutim, nije efikasno da suplement uzimamo u ovo vreme jer su naši prirodni nivoi hormona melatonina već na najvišem nivou, kaže dr Naima Covassin, istraživač problema spavanja na Mayo Clinic u Ročesteru, Minesota.
5. Svakodnevno korišćenje melatonina
Osim ako tako nije propisao lekar, melatonin treba koristiti samo za privremene probleme sa uspavljivanjem, kaže dr Covassin.
Dugotrajna upotreba se obično ne preporučuje i može povećati rizik od neželjenih efekata bez rešavanja osnovnog uzroka problema sa spavanjem. Drugi pristupi, kao što je kognitivna bihevioralna terapija, mogli bi biti bolji za ljude sa upornim problemima sa spavanjem, dodaje dr Covassin. Retki, ozbiljniji neželjeni efekti mogu uključivati depresiju, zamagljen vid, vrtoglavicu i neobjašnjivo krvarenje, kažu u engeskoj National Health Service.
6. Povećavanje doze ako nema efekta
„Više nije nužno i bolje,” kaže dr Covassin. Baš kao i dugotrajna svakodnevna upotreba, visoke doze mogu povećati rizik od neželjenih efekata. Ako nema rezultata sa nižim dozama, trebalo bi da razgovarate sa lekarom da biste utvrdili šta je uzrok problema sa spavanjem i odredili efikasniji plan lečenja.
7. Ostavljanje suplemenata melatonina na vidnom mestu
Ljudi ne drže uvek dijetetske suplemente van domašaja dece – a to je opasna greška, kaže dr Rishi.
Sve veći broj dece koja završavaju u hitnoj pomoći ili su hospitalizovana zbog predoziranja melatoninom, a nekoliko njih je i umrlo, upozorava dr Rishi. (Ovo se navodi i u nedavnim podacima koje su objavili Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.)
Godinama Moj sin koristi melatonin.,..Po mom misljenju najdelotvorniji je slepim osobama ciji organizam nema taj hormone….Nas je spasio,Jer 15 godina JE danju spavao a nocu vrsljao….Otkad pije melatonin oboje smo odmorili,jer napokon nocu spava