Brže hodanje može značajno smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, zaključak je studije

Brže hodanje, bez obzira na to koliko dugo hodamo, pokazalo se da ima primetne prednosti. Stručnjaci savetuju da se počne polako kako bi se izgradila svakodnevna rutina hodanja uz obavezno dobar par cipela.

Zaključci nove studije o bržem hodanju i dijabetesu tipa 2

Hodanje bržim tempom može značajno smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, navodi se u nedavno objavljenoj studiji u British Journal of Sports Medicine. Istraživači su pregledali relevantne dugoročne studije objavljene između 1999. i 2022. sa periodima praćenja između 3 i 11 godina. Pronašli su 10 prihvatljivih studija sa 508.121 odraslom osobom iz Sjedinjenih Država, Japana i Ujedinjenog Kraljevstva.

Nalazi su uključivali:

• U poređenju sa šetnjom manjom od 3,2 kilometra na sat, hodanje od 3,2 do 4,8 kilometara na sat povezano je sa 15odsto manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, bez obzira na vreme provedeno u šetnji.
• Prilično brzo hodanje brzinom od 4,8 do 6,4 km na sat povezano je sa 24 odsto manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 u poređenju sa šetnjom.
• Brzo hodanje ili koračanje brzinom od 6,4 km na sat povezano je sa smanjenim rizikom od oko 39 odsto, što je 2,24 manje slučajeva dijabetesa tipa 2 na svakih 100 ljudi.
• Svako povećanje brzine od 1 km bilo je povezano sa smanjenjem rizika od 9 odsto.

Istraživači nisu utvrdili optimalnu brzinu za odbranu od bolesti.

– Fizička neaktivnost ograničava sposobnost mišića da koriste glukozu i dovodi do smanjenja mišićne mase, što pogoršava problem – kaže dr Minsha Sood, endokrinolog u Northwell Lenox Hill Hospital u Njujorku, koja nije bila uključena u studiju.

– Nalazi ove studije, uprkos njenim ograničenjima, u skladu su sa našim razumevanjem koliko je zdravlje mišića važno za iskorišćenje glukoze, smanjenje upale i poboljšanje opšteg zdravlja – dodala je ona.

Brzina hodanja važan je pokazatelj zdravlja. Veća brzina hoda je povezana sa boljom kardiorespiratornom kondicijom i snagom mišića. Brzo hodanje pomaže u gubitku težine, što može poboljšati osetljivost na insulin.

– Sadašnja meta-analiza kohortnih studija sugeriše da prilično brzo i žustro hodanje, nezavisno od ukupnog obima fizičke aktivnosti ili vremena provedenog u hodanju dnevno, može biti povezano sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 kod odraslih. Iako su trenutne strategije za povećanje ukupnog vremena hodanja korisne, takođe bi moglo biti razumno podsticati ljude da hodaju brže kako bi se dodatno povećale zdravstvene prednosti hodanja – napisali su autori studije.

Istraživači su izneli sledeća ograničenja u svojoj studiji:

• Tri studije imale su umereni rizik od pristrasnosti. Ostalih sedam imalo je ozbiljan rizik zbog neadekvatnog prilagođavanja potencijalno uticajnim faktorima i načina na koji su istraživači procenili brzinu hodanja.
• Učesnici koji brže hodaju mogu biti fizički aktivniji i imaju bolju kardiorespiratornu kondiciju, veću mišićnu masu i bolji opšti zdravstveni status.

Izrada programa za šetnju

– Počnite tako što ćete pregledati da nemate otvorene rane ili posekotine na nogama i da nosite odgovarajuću obuću kako biste izbegli nepotrebne povrede stopala/kože tokom hodanja. Počnite uz korišćenje pedometra ili drugog mehanizma za brojanje dnevnih koraka i pratite svoju prirodnu aktivnost tokom 5 do 7 dana da biste utvrdili prosečan dnevni broj koraka. Povećajte svoj dnevni prosek za 1.000 koraka na 1 do 2 nedelje dok ne budete na minimumu od 7.500 do 8.000 koraka dnevno – savetuje dr Sood i dodaje:

– Pored toga, dobro bi bilo da idete u šetnje nakon obroka (posebno večere, jer je ovo često veći obrok) u trajanju od 10 do 15 minuta da biste maksimalno iskoristili glukozu. Ovo može početi kao jednostavno stajanje nakon obroka i kretanje po kući nakon obroka kako biste stvorili naviku, a zatim krenuli u duže šetnje nakon obroka.

Informacije za kreiranje personalizovanog programa hodanja Američkog udruženja za srce Walking 101 predlažu:

• Počnite polako i postepeno napredujte. Počnite brzinom koja vam je prijatna za hodanje. Početne šetnje mogu biti samo 10 do 15 minuta dnevno. Nastojte da dostignete 150 minuta hodanja umerenog intenziteta svake nedelje.
• Koristite pedometar za brojanje koraka. Možete da koristite samostalni pedometar, Fitbit ili pametni sat da biste pratili kako napredujete.
• Odvojite vreme za šetnju. Uključite šetnju u svoj dnevni raspored.
• Postaviti ciljeve. Počnite sa malim ciljevima. Krajnji cilj može biti 10.000 koraka ili 30 minuta dnevno. Napravite srednje tačke koje vas podstiču da nastavite.
• Vodite dnevnik hodanja. Ako koristite aplikaciju koja kreira evidenciju, koristite je. Ako je nemate, zapišite datum, koliko ste koraka prešli, koliko dugo ste hodali i kako ste se osećali nakon šetnje.
• Pridržavajte se bezbednih navika hodanja. Počnite sa šetnjom za zagrevanje, a zatim uradite vežbe fleksibilnosti ili istezanja. Ponovite ovo na kraju šetnje.
• Imajte prave cipele. Cipele za hodanje se istroše nakon 563 do 805 km, a stare cipele mogu izazvati povrede, pa obavezno redovno menjajte cipele.

– Preporučujem najmanje 30 minuta dnevno hodanja i treninga snage tri puta nedeljno što pomaže kod insulinske rezistencije – kaže dr Pouya Shafipour, porodični lekar i lekar za lečenje gojaznosti u Providence Saint John’s Health Center u Kaliforniji koji nije bio uključen. u studiju.

– Verujem da je intervalni trening najbolji, na primer, brzo hodanje oko dva bloka i sporo oko jednog bloka. Ovo pomaže kod varijabilnosti otkucaja srca i povećava otpornost na insulin – dodao je.

Vežbanje za osobe sa dijabetesom tipa 2

– Vežbanje poboljšava fizičko zdravlje, mentalno zdravlje, san i kogniciju. Biti aktivan omogućava pojedincima da žive zdravije – dr Priya Jaisinghani, endokrinolog i specijalista za medicinu gojaznosti na NYU Langone Health u Njujorku koja nije bila uključena u studiju.

Pojedinci sa dijabetesom tipa 2 treba da razgovaraju sa svojim lekarima pre nego što započnu bilo kakav režim vežbanja, čak i hodanja. Lekari će uzeti u obzir trenutno zdravstveno stanje, lekove i kontrolu šećera u krvi kada daju preporuke za svakodnevno vežbanje.

– Čak i jedna sesija vežbanja može poboljšati osetljivost na insulin i glukozu koju mišići koriste, što može dovesti do smanjenja koncentracije glukoze tokom određenih aktivnosti, kao i posle aktivnosti – rekla je dr Jaisinghani.

Zbog komplikacija dijabetesa tipa 2 može da bude potrebno prilagođavanje rutine vežbanja, kaže dr Jaisinghani:

• Ako imate perifernu neuropatiju razgovarajte sa svojim lekarom koje vežbe treba izbegavati i koje bi mogle biti prikladnije za vas. Proverite sa svojim podijatrom koja bi obuća bila odgovarajuća i nastavite redovno da pregledate stopala.
• Ako imate umerenu do tešku proliferativnu retinopatiju ili nestabilnu retinopatiju sa nedavnim ili aktivnim krvarenjem u mrežnjači, razgovarajte sa svojim lekarom i oftalmologom o izbegavanju specifičnih vežbi, kao što su rigorozne aerobne vežbe ili vežbe otpora, koje mogu dovesti do pogoršanja krvarenja.
• Ako ste na insulinskoj terapiji, razgovarajte sa svojim lekarom o određivanju vremena vežbi u vezi sa obrocima ili injekcijama insulina ili bolusima za one na insulinskoj pumpi. Ako imate visok ili nizak nivo šećera u krvi, obratite se svom lekaru da izvrši odgovarajuće izmene kako biste bili bezbedni tokom vežbanja. Cilj je da nivo glukoze u krvi bude donekle predvidljiv i ponovljiv tokom vežbanja.
• Ako koristite noviju insulinsku pumpu, razgovarajte sa svojim lekarom o korišćenju funkcije koja se zove „režim vežbanja”, koja će povećati ciljni nivo glukoze i smanjiti bazalne vrednosti neposredno pre ili tokom vežbanja i kada da pokrenete režim vežbanja na insulinskoj pumpi u odnosu na početak vežbanja.
• Ako imate visok ili nizak nivo šećera u krvi, posebno u vezi sa vežbanjem, razgovarajte o tome sa svojim lekarom u vezi s lekovima, obrascima glukoze u krvi i ponašanjem koje ćete možda morati da promenite. Obavezno razgovarajte sa svojim lekarom kako da lečite visok i nizak šećer u krvi.