Pad energije u toku dana nije neuobičajen i skoro svakome može da se desi s vremena na vreme. Ako ne postoji neko srodno zdravstveno stanje i svake noći dovoljno spavate, možda nešto drugo može da bude razlog za stalni umor. „Osećaj nedostatka energije može biti uobičajen, ali to svakako nije normalno. Za većinu ljudi problem je njihov način života, a nažalost, savremeni život je pun stvari koje nam crpe energiju. Srećom, ove navike možemo da promenimo i da u tom procesu potencijalno povećamo nivo energije,” kaže Stacie J. Stephenson, sertifikovani specijalista za ishranu sa sedištem u Barington Lejksu, Ilinois. Postoji nekoliko uobičajenih grešaka koje treba da izbegavamo da bismo brzo povratili potreban nivo energije. Ali, ako su simptomi ozbiljni ili nas ograničavaju, obavezno treba da odemo kod lekara da bismo isključili nešto ozbiljnije.
Previše šećera može da bude razlog za pad energije
Dok je tegla sa slatkišima očigledan krivac, rafinisani ugljeni hidrati poput belog hleba i pirinča, čipsa i žitarica takođe su glavni izvor šećera.
– Kada konzumirate slatku hranu, ona često izaziva brz porast nivoa šećera u krvi. To može dovesti do osećanja povećane energije i budnosti ubrzo nakon konzumiranja – objašnjava Mia Syn, registrovani dijetetičar.
Nažalost, ovaj osećaj ne traje, a skok dovodi do naglog pada nivoa šećera u krvi. Zbog toga možemo da se osećamo malaksalo, razdražljivo i umorno, objašnjava Syn. Iako ova hrana može da se uklopi u većinu planova ishrane, važno je i da je ograničimo i uravnotežimo obroke ugljenim hidratima bogatim vlaknima, nemasnim proteinima i zdravim mastima, kaže ona.
Ne vežbamo dovoljno
Može izgledati čudno da će napor zapravo povećati nivo energije, ali uvođenje treninga u dnevnu rutinu obezbediće kratkoročno povećanje energije.
– Možda zvuči nelogično, ali što više energije trošite na fizičko kretanje, to ćete imati više energije – kaže Stephenson. Pored toga, redovno vežbanje poboljšava kvalitet sna, smanjuje simptome nesanice i povećava dnevnu budnost kod odraslih, navodi se u jednom sistematskom pregledu i meta-analizi.
Kada osetite umor, ustanite i šetajte napoju pet minuta. U isto vreme, uvedite neku vrstu prijatne fizičke aktivnosti svakog dana.
– To treba da bude redovna svakodnevna vežba – nešto što ubrzava otkucaja srca, jača mišiće, nešto što vam omogućava da se istegnete da biste ostali gipki. To će zaista tokom vremena napraviti razliku u vašim energetskim nivoima – objašnjava Stephenson.
Preskakanje doručka nije dobro
– Preskakanje doručka definitivno može doprineti smanjenju energije ujutru. Važno je da u svoje telo, nakon dužeg perioda posta, unesete dobro gorivo za početak dana. Bez ovog goriva, vaše telo radi na prazno, zbog čega ostajete gladni do ručka, pa je veća verovatnoća da ćete doneti nezdrave odluke koje će izazvati popodnevni pad šećera u krvi – kaže Johannah Sakimura, registrovani dijetetičar i stručnjak za komunikacije u ishrani sa sedištem Njujorku.
– Treba da kombinujete zdrave ugljene hidrate, poput voća, povrća i celih žitarica, sa izvorom proteina, kao što su jaja, orasi ili mlečni proizvodi. Ugljeni hidrati vam daju početni podsticaj, a proteini vam pomažu da izdržite do sledećeg obroka– savetuje Sakimura.
Previše sedenja šteti zdravlju
Ne samo da je sedenje tokom dužeg vremenskog perioda štetno za naše zdravlje, pokazuju istraživanja, već predstavlja i veliki gubitnik energije. Ustajanje i kretanje, čak i nekoliko minuta, pomaže da krv cirkuliše kroz telo i povećava kiseonik u krvi, i da na kraju šalje više kiseonika u mozak što poboljšava budnost, raspoloženje i pamćenje, nalazi su jedne studije. Ako radite za stolom, ne zaboravite da tokom dana izađete napolje, čak i na kratko.
– Terapija u prirodi odličan je pojačivač energije. Istraživanje je pokazalo da boravak u prirodi ili čak samo gledanje u zelenilu čini da se ljudi osećaju bolje – kaže Stephenson.
Previše kofeina stvara probleme
Bilo da se radi o konzervi gaziranog pića ili stalnom dopunjavanju šolje za kafu, mnoga pića za kojima posegnemo kada se osećamo umorno prepuna su kofeina, stimulansa koji će vas brzo razdrmati, ali ubrzo nakon toga može da dovede i do suprotnog efekta ako ga unosite previše. Rezultat može da bude umor, razdražljivost i problemi sa koncentracijom, objašnjava Syn. Pore toga treba voditi računa da organizam može da izgradi toleranciju na kofein, što znači da ćete sve više morati da ga konzumirate da biste osetili njegove brze stimulativne efekte.
Američka agencija za hranu i lekove (FDA) smatra da je za zdrave odrasle osobe bezbedno 400 mg dnevno – što je četiri ili pet šolja kafe – iako se ne preporučuje ovoliko konzumiranje. Kada je reč o energetskim napicima, na etiketi treba proveriti koliko kofeina piće sadrži da ne biste preterali.
Takođe, obratite pažnju na to kako kofein na vas utiče, u zavisnosti od toga koliko pijete i vremena kada ga pijete. Kasnopopodnevne šoljice kafe mogu da skrate san za više od jednog sata, navodi se u ranijim istraživanjima. Međutim, možda će za vas biti najbolje da mnogo ranije prestanete sa unosom kofeina da biste imali dobar i kvalitetan san. Ako pijete kafu, možda bi trebalo da pređete na vodu ili biljni čaj u popodnevnim satima i da gazirani sok zamenite kiselom vodom ili limunadom.
Dehidriranost utiče na nivo energije
Svi znamo koliko je važno piti dovoljno vode – čak i blaga dehidriranost može imati štetne efekte na nivo energije, raspoloženje i koncentraciju, zaključci su prošlih istraživanja. Pijte najmanje jednu čašu vode na sat dok sedite za stolom na poslu i obavezno napunite bocu vode još više ako radite naporne aktivnosti ili ste napolju na visokim temperaturama.
Stres doprinosi smanjenju nivoa energije
Mnogi od nas izgaraju na poslu iz dana u dan. Stres je sasvim normalno iskustvo. Međutim, previše stresa ili dugotrajni stres koji nije rešen, ili hronični stres, doprinose smanjenju nivoa energije i češćem osećaju umora.
– Stres je možda od svih najveći razlog za odliv energije. Možete dobro da jedete, da vežbate i rano odlazite na spavanje svake noći, ali ako ste pod hroničnim stresom, ništa od toga neće pomoći koliko bi moglo – kaže Stephenson. Odvojite 15 minuta svaki dan da se opustite, razmišljate ili se organizujete, jer to može da vam pomogne da imate više kontrole nad svojim rasporedom i okolnostima, kaže ona. To može da bude šetnja, vođenje dnevnika, tuširanje samo nekoliko minuta duže ili kratka meditacija. Ma šta da radite, neka bude korisno i blagotvorno i neka vam unese malo mira usred napornog dana.
Osim toga, ako osećate da vam promene životnih navika ne pomažu u upravljanju nivoom stresa, razgovarajte sa svojim lekarom ili stručnjakom za mentalno zdravlje o tome kako da se nosite sa stresom i izbegnete dugoročne zdravstvene probleme.
Užine ne osmišljavate pametno
Ako iz automata uzimate brzu popodnevnu užinu, vaš izbor – najverovatnije bogat jednostavnim ugljenim hidratima i šećerom – poslaže nivo energije u pogrešnom smeru.
Umesto užine koja sadrži mnogo prekomernog šećera ili je izvor ultra-obrađenih ugljenih hidrata, Syn preporučuje odabir grickalica koje obezbeđuju proteine i vlakna, jer se ovi hranljivi sastojci sporije vare u telu i obezbeđuju dugotrajniju energiju. Dobar izbor bio bi parče sira i voća, tost od celog zrna sa bademovim puterom ili nekoliko kriški ćuretine i šargarepe.
Obilni obroci dovode do prejedanja i smanjenja nivoa energije
Jedete dovoljno da biste bili siti, ali u isto vreme, prejedanje tokom obroka može i da smanji nivo energije.
– Konzumiranje veoma velikog obroka, bez obzira na njegov sastav, može preusmeriti značajnu količinu protoka krvi u digestivni sistem kako bi se pomoglo varenju. Zbog ovoga možete da budete usporeni i manje budni, jer se vaše telo fokusira na obradu hrane – objašnjava Syn. Ovo se posebno odnosi na obroke sa većim sadržajem masti, jer organizam masti sporo vari. Ako je reč o ručku, to podrazumeva podnevni pad energije. Da bi imali obrok koji obezbeđuje energiju, stabilizuje šećer u krvi i nije pretežak, Syn preporučuje uravnoteženi obrok sa kontrolisanim porcijama koji sadrži nemasne proteine, složene ugljene hidrate (kao što su skrobno povrće, cele žitarice ili pasulj i sočivo), zdrave masti i puno povrća.
