Bez obzira na to da li više volite sa ledom, filtriranu ili vodu sa voćem, važno je da se pobrinete da je dovoljno pijete dovoljno Foto Shutterstock
Ako je jedan od naših ciljeva da više pijemo vodu, na putu smo ka zdravijem organizmu. „Svaka ćelija u našem telu zahteva vodu. Voda je ključna za funkciju našeg varenja, srca, pluća i mozga,” kaže Sarah Krieger, registrovani dijetetičar nutricionista iz Sankt Peterburga na Floridi. Postoje mnoge smernice o tome koliko vode treba da pijemo. Krieger kaže da količina tečnosti koju svakodnevno treba da unesemo, uključujući vodu, zavisi od naše telesne težine. To takođe zavisi od nivoa naše aktivnosti, da li smo na vrućini, da li je reč o trudnicama, dojiljama ili bolesnim osobama – svih faktora koji zahtevaju da povećamo hidrataciju. Slično tome, preporuke National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine za unos vode sugerišu da muškarci piju najmanje 13 (2,5 dl) čaša tečnosti dnevno, a žene 9 čaša ili više. Bez obzira na to koji je naš cilj hidratacije, važno je da tokom dana redovno pijemo vodu.
Umesto da pospani posegnete za kafom, prvo popijte jednu do dve šolje vode. Pošto ne pijemo dok spavamo, budimo se već dehidrirani, objašnjava Krieger. Ispijanje vode na početku dana može nas vratiti na polaznu osnovu. Ovo takođe može pomoći ako ujutru uzimamo lekove. Tek posle ovoga možemo da se prepustimo svojoj prvoj jutarnjoj kafi. Dobro je i to da se i kafa računa kao tečnost, i, iako je piće sa kofeinom, koje ima tendenciju da dehidrira, umerene količine nisu dehidrirajuće, navodi se u jednoj studiji. (Ipak, kafa nije zamena za vodu.)
Voda može igrati ulogu u kontroli težine, kaže Melissa Mitri, registrovana dijetetičarka sa sedištem u Monrou, Konektikat. „Čaša vode pre obroka može da nam pomogne da se osećamo sito i sprečimo prejedanje,” kaže ona. Jedno malo istraživanje iz 2018. godine pokazalo je da je voda za piće pre obroka pomogla muškarcima i ženama da jedu manje i osećaju se podjednako zadovoljno kao grupa koja to nije činila.
Moglo bi da bude bolje ako je voda hladna. Mala studija, objavljena 2019. godine, u koju su bili uključeni muškarci, otkrila je da su učesnici koji su popili dve čaše ledene vode na 2℃ jeli manje hrane u poređenju sa grupama koje su pile toplu ili vrelu vodu, jer hladna temperatura usporava varenje i može pomoći u smanjenju apetita.
Pijenje vode uz hranu pomaže varenju, kaže Mitri. Vodu je posebno važno piti uz namirnice bogate vlaknima. Vlakna prolaze kroz naš digestivni sistem i apsorbuju vodu, pomažući formiranje stolice i obezbeđujući njenu redovnost, dodaje ona. Dakle, ako nam je tanjir pun biljne hrane (kao što bi trebalo da bude!), treba da pijemo vodu.
Uobičajeno je da popodne, oko 15 sati, osetimo pad energije. Taj pad prisiljava mnoge ljude da popiju kafu da prežive do kraja dana, ali ovaj izbor pića može uticati na naš san, kaže Mitri. Čak je utvrđeno da konzumiranje kofeina šest sati pre spavanja remeti san za razliku od placeba, navodi se u jednom istraživanju. Posezanje za slatkom užinom može imati slične neželjene efekte: naime, pad energije nakon skoka. Umesto da se odlučite za ovakvo loše rešenje, pozabavite se osnovnim uzrokom, koji može biti dehidratacija. U pregledu objavljenom 2019. godine primećuje se da pored umora, dehidratacija može izazvati bes, neprijateljstvo, konfuziju i depresiju. Zato, voda kao naša svakodnevna navika može pomoći da naša energija – i raspoloženje – ostanu stabilni.
Glavobolja može biti simptom dehidratacije, kažu u National Headache Foundation. Štaviše, može izazvati i napade migrene. Za one sa migrenama, povećanje unosa vode može pomoći u smanjenju ozbiljnosti, učestalosti i trajanja migrene, navodi se u studiji objavljenoj 2020.
Hidratacija počinje dan ili dva pre vežbanja, kaže Krieger. Pre treninga ne treba se nalivati vodom u nadi da ćete se hidrirati, jer to samo može da dovede do neugodnog osećaja punoće i nadimanja dok se krećete. Pazite da redovno pijete vodu u danima koji prethode treningu, posebno onom koji je težak iza posledicu ima veliku količinu znojenja. U stvari, prema Cleveland Clinic, trebalo bi da se fokusirate na strategiju hidratacije počevši od nedelje pre trke izdržljivosti. I studija objavljena 2019. godine pokazala je da ako u trku izdržljivosti uđemo dehidrirani, čak i u maloj meri, to može smanjiti performanse.
Za umerene vežbe (kao što su trčanje napolju, jutarnje brzo hodanje ili vožnja bicikla), treba preporučuje se čaša vode oko 30 minuta pre i pijuckanje vode tokom vežbanja, dodaje Mitri. Zatim se dobro hidrirajte nakon završetka treninga kako biste nadoknadili ono što ste izgubili znojenjem.
Nemojte piti čašu ili dve vode pre spavanja – moraćete da ustajete usred noći da biste otišli u toalet, i to će vam poremetiti san. Međutim, noću možete da stavite čašu vode pred kreveta, za slučaj da ožednite. Za mnoge pacijente koji uzimaju lekove, jedan uobičajeni neželjeni efekat su suva usta, tako da može da pomogne ako vam je čaša vode pri ruci, kaže Kriger.
Treba da znate koliko boca vode treba da popijete. Može da bude teško i naporno da brojimo čaše, mililitre ili decilitre. Jednostavnija metoda praćenja, kaže Krieger, jeste da sebi kažete da ćete popiti X flašica vode. Na primer: svoju flašicu od 500 ml morate napuniti četiri puta.
Neka vam voda za piće bude zanimljivija. „Mnogi ljudi nemaju ukusa za vodu,” kaže Krieger. U tome nema ništa loše, ali probajte da ustanovite kakvu vodu volite da pijete kako biste mogli više da je konzumirate. Možda je to voda sobne temperature ili sa ledom, filtrirana ili sa česme, sa listićima nane, a možda i sa kriškama pomorandže ili nekim drugim voćem.
Držite vodu pored kreveta. Ovo nije važno samo za održavanje hidratacije, već i za jačanje navike, jer služi kao vizuelni podsetnik da počnete da pijete, kaže Mitri. Štaviše, „ako počnete sa vodom, lakše ćete nastaviti sa tom navikom tokom dana, umesto da je posle nadoknađujete”, kaže ona.