Ideju da milijarde i milijarde bakterija u crevima – mikrobiom – igraju značajnu ulogu u psihološkom blagostanju može zvučati iznenađujuće, ali sve veći broj studija pokazuje da mogu da pomognu kod anksioznog poremećaja.
Šta je tačno mikrobiom creva i kako utiče na anksiozni poremećaj
– Mikrobiom creva je skup bakterija i drugih mikroorganizama, i dobrih i loših, koji postoje unutar ekosistema u našim crevima – kaže dr Christopher Damman, klinički vanredni profesor gastroenterologije na Univerzitetu Vašington u Sijetlu.
Ta zajednica mikroba ima mnogo veze sa ukupnim fizičkim i psihičkim zdravljem. Konkretno, istraživanja su pokazala da može igrati ulogu u nekoliko stanja mentalnog zdravlja, uključujući poremećaje anksioznosti.
Za anksiozni poremećaj, najčešći poremećaj mentalnog zdravlja, trenutno standardni tretmani su psihoterapija (tzv. terapija razgovorom) i lekovi. Stručnjaci s nestrpljenjem žele da saznaju više o vezi creva i anksioznosti kako bi pronašli bolje tretmane za anksiozne poremećaje, pošto su standardni tretmani efikasni za mnoge ljude, ali ne za sve.
Iako postoji sve veći interes za vezu između creva i anksioznosti, istraživanje je još u ranoj fazi.
Odnos između crevnog mikrobioma i anksioznosti je dvosmerna ulica
Mikrobiom creva može da reguliše funkciju mozga putem osovine creva-mozak, komunikacione mreže preko koje mozak može da utiče na creva i obrnuto, prema naučnom pregledu 21 studije sa više od 1.500 učesnika, objavljenom u General Psychiatry.
Preliminarni dokazi pokazuju da neravnoteža u mikrobiomu creva može imati snažan uticaj na mozak preko osovine creva-mozak na načine koji utiču na anksioznost. Štaviše, poremećaji u neurotransmiterima – supstancama u mozgu koje šalju signale kroz celo telo – mogu igrati ulogu u psihičkim stanjima poput anksioznosti. Ova veza je važna jer, kako stoji u istraživanju objavljenom u Nutrients, veruje se da mikrobiom creva pomaže u regulisanju neurotransmitera.
Nova istraživanja ukazuju na to da zdrava creva mogu ublažiti anksioznost
Istraživanja takođe ukazuju na intervencije koje mogu pomoći u regulisanju mikrobioma creva, na taj način ublažavajući simptome anksioznosti.
Promene u ishrani koje su dobre za creva i drugi jednostavni koraci mogu pomoći u smanjenju anksioznosti, navodi se u pomenutom pregledu objavljenom u General Psychiatry. Naučnici su takođe otkrili da bi uzimanje probiotika – mikroorganizama za nas dobrih – putem hrane ili suplemenata, moglo biti od pomoći, iako u manjoj meri.
Pred istraživanjima je još dug put
Uprkos ovim otkrićima, trenutna istraživanja ne daju potpunu sliku o povezanosti creva i anksioznosti.
– Većina istraživanja koja proučavaju vezu između crevnog mikrobioma i anksioznosti pretkliničke su studije – kaže dr Bryn Sachdeo, naučnica koji proučava osu creva-mozak. Odnosno, istraživanja se vrše na životinjama kako bi se istražile moguće veze i kako bi se utvrdilo koji tretmani bi mogli da budu korini Drugim rečima, pre naučnicima je još dug put
Pored toga, mnoga dosadašnja istraživanja bila su premala da bi se doneli čvrsti zaključci o povezanosti creva i anksioznosti. Buduće studije moraće da budu mnogo obimnije kako bi potvrdile ova rana otkrića.
Načini na koje možemo da počnemo da rešavamo probleme sa crevima i anksioznošću
Stručnjaci su identifikovali promene životnih navika koje mogu da se uvedu da bi se poboljšalo zdravlje creva što bi moglo da pomogne u upravljanju anksioznošću. Uz saglasnost lekara možemo da primenimo sledeće naučno potvrđene strategije.
1. Vlakna treba da budu osnovna namirnica u vašoj ishrani
– Pristupačan i povoljan način da pozitivno utičemo na mikrobiom creva jeste povećanje količine vlakana u našoj ishrani, poželjno iz različitih izvora biljnog porekla. Naša ishrana je faktor broj jedan koji utiče na sastav našeg crevnog mikrobioma – kaže dr Sachdeo.
Nauka to potvrđuje. Pregled objavljen u Nutrients povezuje povećanje konzumiranja vlakana sa korisnim promenama u crevnoj mikrobioti. Drugi pregled, objavljen u Nutritional Neuroscience, zaključuje da povećanje unosa vlakana može smanjiti rizik od anksioznosti i srodnih mentalnih problema.
Trenutno, stručnjaci odraslima preporučuju da unose 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija dnevnog unosa (na primer, 1 šolja ovsene kaše sadrži oko 4,5 grama vlakana). Neke namirnice bogate vlaknima koje možemo dodati svojoj ishrani su:
- voće, uključujući kruške, jagode, avokado, jabuke, maline i banane
- povrće, kao što su šargarepa, cvekla, brokoli, artičoke i prokelj
- mahunarke, kao što su pasulj, grašak i leblebije
2. Aerobne vežbe kao deo dnevne rutine
Vežbanje nudi mnoštvo već dokazanih zdravstvenih koristi, uključujući bolje zdravlje creva. Istraživanja pokazuju da vežbanje može da promeni sastav bakterija i drugih mikroorganizama u crevima, što bi zauzvrat moglo da podstakne mentalno blagostanje.
Dokazano je da fizička aktivnost čini čuda i za mentalno zdravlje. Istraživanja pokazuju da redovno vežbanje može smanjiti rizik od anksioznih poremećaja za čak 60 procenata.
Zato treba uklopiti najmanje 30 minuta umerene vežbe dnevno, a to može da bude vožnja bicikla, brzo hodanje, plivanje…
3. Svaki dan nađite vremena za majndfulnes
Majndfulnes (svesnost), vrsta meditacije koja uključuje mirno sedenje i obraćanje pažnje na misli i slike koje lebde kroz um bez prosuđivanja, može biti korisna za upravljanje kako anksioznošću, tako i problemima sa crevima.
– Postoji mnogo zaista dobrih istraživanja o smanjenju stresa zasnovanog na svesnosti koje se koristi u kontekstu sindroma iritabilnog creva (IBS) i posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) – kaže dr Damman. Na primer, mala studija otkrila je da veterani sa PTSP i IBS koji su praktikovali svesnost osam nedelja, kasnije su imali manje simptoma.
Jedno istraživanje pokazalo je da praksa svesnosti čak i samo 3 do 5 minuta dnevno može mnogo da učini.
Dve vežbe svesnosti koje možemo da isprobamo:
- Sedeća meditacija Sedeći sa ispravljenim leđima i rukama u krilu, usredsredite se na dah dok ulazi i izlazi iz nosa. Vratite fokus na dah ako vas bilo kakve misli ili senzacije prekinu.
- Meditacija za skeniranje tela Polako fokusirajte pažnju na svaki deo tela uzastopno od glave do pete (ili obrnuto) i zabeležite sve misli ili osećanja povezana sa svakim delom tela.
