Potkožna masnoća se nalazi neposredno ispod kože u većem delu tela. Ovo je meka mast koju možemo da uštinemo. Ova vrsta masnog tkiva najrasprostranjenija je u telu i uglavnom bezopasna.
Svi imamo ovu vrstu masnog tkiva – neki više od drugih. Faktori poput genetike, ishrane i vežbanja mogu uticati na količinu potkožne masti. Često, životne navike kao što su loša ishrana i premalo vežbanja mogu dovesti do unosa više kalorija nego što ih sagorevamo. To može dovesti do viška potkožne masti.
Potkožna u odnosu na visceralnu mast: lokacija i tekstura
Postoje značajne razlike između potkožne i visceralne telesne masti u njihovom sastavu i načinu na koji su raspoređene po telu.
Potkožna mast je mekana, labava i nalik testu. To je vrsta masnog tkiva koje se akumulira neposredno ispod kože. Potkožna masnoća na stomaku ona je koju osećamo ako se uštinemo oko stomaka.
Visceralna masnoća čvršća je od potkožne masti, iako je van domašaja jer se nalazi duboko ispod trbušnog zida.
Potkožno masno tkivo nalazi se ispod kože, a njegova glavna lokacija varira u zavisnosti od pola:
- kod muškaraca: potkožna mast često se nalazi oko stomaka i ramena
- kod žena: potkožna mast nalazi se oko butina, zadnjice i kukova
Visceralna mast se skladišti u prostorima oko jetre, creva i drugih organa, čineći je nedostupnom za dodir. Takođe se nalazi u omentumu. Ovaj preklop tkiva nalik na kecelju je ispod trbušnih mišića i pokriva creva. Omentum se stvrdne i zadeblja kada se puni masnoćom.
Koja je svrha potkožne masti
Potkožna mast igra važnu ulogu u zaštiti tela i obezbeđivanju njegovog normalnog funkcionisanja. Pruža sledeće prednosti:
- skladištenje energije i masti: potkožna mast služi kao rezerva energije; telo koristi potkožnu masnoću kao izvor goriva nakon što iskoristi energiju sačuvanu konzumiranjem ugljenih hidrata; ovo je okidač za gubitak težine
- temperaturna izolacija: potkožna mast izoluje telo od ekstremnih temperatura na toploti i hladnoći; sprečava da unutrašnja telesna temperatura postane preniska ili previsoka; ovo može da pomogne da se izbegnu stanja poput hipotermije
- zaštita od povreda: mekana i pahuljasta struktura potkožne masnoće deluje kao jastuk za zaštitu dubljih mišića, kostiju, organa i delikatnog tkiva od telesnih povreda; ova prirodna podloga štiti kosti i mišiće od povreda tokom padova i drugih vrsta fizičke traume
- biološke koristi: potkožno masno tkivo može da se poveća ili da se smanji u zavisnosti od toga da li se mast skladišti ili koristi; takođe proizvodi hormon leptin, koji reguliše osećaj gladi i sitosti za kontrolu apetita, kao i polni hormon estrogen
- smanjenje upale: istraživanja pokazuju da potkožna mast može pružiti neke zaštitne endokrine i inflamatorne karakteristike; to može pomoći da se objasni biologija ljudi koji imaju gojaznost, ali su metabolički zdravi
Zdravstveni rizici potkožne u odnosu na visceralne masti
Uprkos koristima potkožne masti, prevelika količina može povećati rizik od sledećih zdravstvenih problema:
- insulinske rezistencije (ćelije ne reaguju dobro na insulin i ne mogu da preuzmu glukozu, ili šećer, iz krvi, što zahteva više insulina)
- steatoze jetre (bolest masne jetre)
- metaboličkog sindroma (grupa faktora rizika za srčane bolesti, moždani udar i dijabetes)
- hipertenzije (povišen krvni pritisak)
Međutim, visceralna mast smatra se opasnijom zbog razlika na molekularnom nivou. Kao rezultat, visceralna masnoća ima jaču povezanost sa metaboličkim sindromom, insulinskom rezistencijom i većim rizikom od smrti, čak i kada je indeks telesne mase (BMI) normalan.
Kako izgubiti potkožnu masnoću
Generalno, najbolji način da se izgubi potkožna masnoća je održavanje zdravih životnih navika. To podrazumeva kombinaciju ishrane koja sagoreva masti i redovnog vežbanja.
Iako genetika može povećati verovatnoću da imate visoku potkožnu masnu masu, istraživanja pokazuju da se ovi genetski faktori mogu nadoknaditi visokom fizičkom aktivnošću. Pošto potkožna mast skladišti energiju, morate sagoreti kalorije da biste je izgubili.
Da biste izgubili potkožnu masnoću:
Promenite životne navike
- izbegavajte prerađenu hranu, peciva i brzu hranu koja obično sadrži rafinisana ulja i nezdrave masti koji izazivaju upalu
- čitajte deklaracije da biste izbegli proizvode koji sadrže sledeće sastojke: natrijum, delimično hidrogenizovano ulje, kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze, trans masti i velike količine šećera i kalorija
- održavajte pravilnu hidrataciju tako što ćete piti 6 do 8 šolja vode dnevno i više kada radite po vrućem vremenu
- dobro se naspavajte jer nedostatak sna ometa hormone koji potiskuju apetit i povećava rizik od prekomerne težine
- smanjite stres, koji može povećati nivoe kortizola (hormona stresa); viši nivoi ovog hormona mogu dovesti do toga da osećate veću glad i da žudite za hranom bogatom šećerom, kalorijama i mastima
Vežbajte
- ciljajte na najmanje 30 minuta kardio vežbi visokog intenziteta nekoliko puta nedeljno da biste sagoreli masti u celom telu, umesto da pokušavate da je smanjite
- isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), program vežbanja koji koristi nekoliko minuta pokreta koji povećavaju broj otkucaja srca na 80 odsto vašeg maksimalnog otkucaja srca, nakon čega slede kratki periodi vežbi nižeg intenziteta; ovi treninzi mogu povećati metabolizam do 14 sati nakon vežbanja i, zauzvrat, povećati dnevni potencijal za sagorevanje masti; uobičajene vežbe u HIIT treningu uključuju čučnjeve sa težinom tela, iskorake unazad, plank sa povlačenjem kolena, naizmenične bočne iskorake, skokove
- uključite tri do pet nedeljnih treninga snage u svoju redovnu fitnes rutinu; ovo može povećati brzinu metabolizma tako da dnevno možete sagoreti više masti
- sagorevajte kalorije pomoću aerobnih vežbi koje povećavaju broj otkucaja srca, kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje, brzo hodanje, preskakanje konopca, penjanje uz stepenice
Gubitak potkožne masti zahteva strpljenje i upornost. Potkožno masno tkivo teže može da se izgubi zbog funkcija koje obavlja u telu. Pored toga, telo obično sagoreva višak visceralne masti pre nego što napadne višak potkožne masti.
Svako gubi težinu različitom brzinom zbog faktora kao što su genetika, sastav tela, godine i hormoni. Generalno, kombinacija kalorijskog deficita (manje jedenja i više kretanja) i fizičke aktivnosti može izazvati promene već od jedne do dve nedelje ili čak šest do 12 nedelja nakon što započnete svoj program.
