Koliko vremena je potrebno da izgubimo težinu – i da je održimo

Stručnjaci preporučuju da se nedeljno gubi od 0,5 1 kilograma da bi se osigurao bezbedan gubitak težine

Postepen i postojan gubitak težine povećava verovatnoću da ćemo zadržati željenu težinu. Koliko vremena je potrebno da izgubimo težinu varira od osobe do osobe. To zavisi od faktora kao što su vaša početna težina, pol, hormoni, zdravstveno stanje i lekovi.

Gubitak težine uz ishranu i vežbanje

Preporučujemo

Gubitak težine od 0,5 1 kilograma nedeljno (ili 2 do 4 kilograma mesečno) smatra se zdravom brzinom. Tokom šest meseci, to je oko 12 do 24 kg. Ovaj broj će se razlikovati u zavisnosti od početne težine.

Ako je vaš cilj da izgubite i održite težinu, fokusirajte se na postepeni umesto brzog gubitka težine. Stručnjaci preporučuju kombinovanje niskokalorične dijete, redovne vežbe (kardiovaskularne i treninge snage) i promenu ponašanja da bi se postigli ciljevi gubitka težine bez lekova.

Smanjenje težine uz pomoć lekova za mršavljenje

Lekovi za mršavljenje mogu pomoći gojaznim ljudima da izgube značajne količine težine kada druge metode ne uspevaju. Semaglutid, koji se dobija na recept, posebno je efikasan. Utvrđeno je da pomaže ljudima sa prekomernom težinom i gojaznošću (indeks telesne mase od 30 ili više) da izgube 15 do 20 odsto telesne težine tokom 68 nedelja (oko 15 meseci).

Faktori koji utiču na brzinu gubitka težine

1. Lekovi

Neki lekovi mogu izazvati gojenje ili otežati gubitak težine. To mogu da budu:

• antidepresivi
• antihiperglikemici
• antihipertenzivi
• antipsihotici
• određeni oblici kontracepcije
• kortikosteroidi
• litijum

Režim uzimanja lekova ne sme da se menja bez razgovora sa lekarom. Ako smatrate da vaš lek utiče na vaše ciljeve gubitka težine, razgovarajte sa lekarom.

2. Starost

Starost takođe može uticati na brzinu gubitka težine zbog prirodnih promena u organizmu. Posle 30. godine, telesna masnoća polako se povećava, a mišićna masa opada. Zatim, kako se muškarci približavaju 55, a žene 65. godini, težina može početi da opada zbog hormonskih promena.

3. Genetika

Vaša genetika može uticati na gubitak težine. Više od 50 gena povezano je sa gojaznošću, što ljudima sa ovim genima može otežati gubitak težine. Takođe postoje dokazi da genetika može da vas predodredi za bolje upravljanje težinom tako što ćete bolje reagovati na vežbanje.

4. Pol

Pol može uticati na to koliko je vremena potrebno da se izgubi težina. Neki dokazi ukazuju na to da muškarci mogu da izgube težinu brže od žena jer imaju višu stopu bazalnog metabolizma (BMR – brzina kojom telo sagoreva kalorije u mirovanju).

5. Hormoni

Hormonski disbalans može uticati na sposobnost da se izgubi ili dobije težina. Na primer, tiroidni hormoni regulišu metabolizam. Hipotireoza (nizak nivo hormona štitne žlezde) može otežati gubitak težine, a hipertireoza (visok nivo hormona štitne žlezde) može olakšati gubitak težine.

Drugi primer je estrogen. Nizak nivo estrogena, koji se može desiti tokom perimenopauze (prelazna faza koja vodi do menopauze) i menopauze (prestanak menstrualnog ciklusa), može doprineti povećanju telesne težine, posebno oko stomaka.

Početni gubitak težine takođe može dovesti do promena u grelinu, leptinu, holecistokininu i drugim hormonima koji utiču na apetit i metabolizam. Ovo može dovesti do sporijeg gubitka težine, platoa gubitka težine ili povratka izgubljene težine.

6. Početna težina

Kilogrami mogu brže da se izgube ako je početna težina veća. Jedna preporuka je da se u prvih šest meseci izgubi 5 do 10 odsto telesne težine. Prema tome, neko ko ima više, imaće da izgubi više kilograma.

Na primer, 10 odsto od 136 kg je 13,6 kg, dok je 10 odsto od 68 kg 6,8 kg. Ako bi obe osobe ispunile svoje ciljeve gubitka težine, osoba koja je u početku imala 136 kg izgubila bi više kilograma u istom periodu.

7. Kalorije

Količina kalorija koju konzumirate utiče na brzinu kojom gubite težinu. Trebalo bi da budete u kalorijskom deficitu (što znači da sagorevate više kalorija nego što ih unosite) od 500 do 1.000 kalorija dnevno da biste izgubili 0,5 ili 1 kg nedeljno.

Izbegavajte popularne dijete (dijete koje obećavaju brz gubitak težine, kao što su Atkinsove ili detoks dijete) koje ograničavaju važne hranljive materije i preterano ograničavaju unos kalorije. Bez profesionalnog nadzora, ne preporučuje se unos manje od 1.200 kalorija dnevno za žene ili 1.500 kalorija dnevno za muškarce.

8. Nivo aktivnosti

Veća aktivnost može pomoći da brže izgubite težinu. Takođe može poboljšati kardiorespiratornu (srce i pluća) kondiciju i pomoći vam da održite gubitak težine. Vežbanje direktno sagoreva kalorije i povećava mišićnu masu, što može poboljšati vaš BMR sagorevanjem više kalorija u mirovanju. Stručnjaci preporučuju kombinovanje kardiovaskularnih vežbi sa treningom snage. Cilj treba da bude 30 do 45 minuta umerene fizičke aktivnosti tri do pet dana u nedelji, a zatim postepeno povećanje.

Rizici brzog gubitka težine

Verovatno želite da postignete svoju ciljnu težinu što je pre moguće, ali je važno gubiti težinu na zdrav način. Gubitak previše kilograma prebrzo (više od 1–2 kilograma nedeljno) može otežati dugoročno održavanje izgubljene težine. Brzi gubitak težine obično se dešava uz popularne dijete ili prekomernim vežbanjem, što su sve navike koje nisu održive na duge staze.

Brz gubitak težine može da bude i opasan, jer dovodi u opasnost od:

• gubitka gustine kostiju
• zatvora
• dehidracije
• depresije, anksioznosti i prejedanja
• dijareje
• disbalansa elektrolita
• umora
• brzog dobijanje na težini
• kamena u žuči
• gihta
• glavobolje
• hormonalne promene
• hipoglikemije (nizak nivo šećera u krvi)
• mučnine i povraćanja
• nedostataka vitamina

Navike koje mogu ometati gubitak težine

Mnogi ljudi imaju neke navike koje im smetaju da izgube težinu. Te navike kao da su redovni, sastavni deo vašeg života i mogu se lako prevideti kada pokušavate da smršate. Međutim, kada se spoje mogu značajno da utiču na vašu sposobnost da izgubite težinu.

Neke navike koje sprečavaju gubitak težine su:

• sedentarni način života (nedovoljno kretanje)
• konzumiranje zaslađenih ili prerađenih napitaka, uključujući dijetalne sokove
• konzumiranje velikih porcija tokom obroka
• odustajanje posle povremenih neuspeha
• visok nivo stresa zbog posla, porodice ili života
• pravljenje previše značajnih promena u ishrani, vežbanju ili načinu života odjednom koje ne možete da održite
• bezrazložno grickanje između obroka, posebno zaslađene ili prerađene hrane
• neopravdan unos kalorija iz alkohola ili napitaka
• nedovoljno kvalitetnog sna

Saveti za održavanje zdravog gubitka težine

Gubitak težine na zdrav način i održavanje te težine zahteva promene u načinu života i navikama.

Neki saveti za održavanje zdravog gubitka težine uključuju:

• pronalaženje načina da se više krećete, na primer, istezanje tokom pauze za ručak ili silazak na jednoj autobuske stanice ranije da biste hodali duže
• praćenje redovne rutine vežbanja
• odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme
• identifikovanje i upravljanje željama za jelom
• držanje voća i povrća na raspolaganju za užinu umesto zašećerene ili prerađene hrane i pića
• merenje svog napretka
• planiranje obroka unapred
• nagrađivanje ostvarivanja ciljeva gubitka težine neprehrambenim nagradama (kao što su masaža, buket cveća, prijatna kupka, odlazak na koncert i još mnogo toga)
• postavljanje realnih i vremenski ograničenih ciljeva
• okruženje osobama koji dele slične zdravstvene ciljeve
• razgovor sa specijalistom za mršavljenje ili ishranu
• korišćenje parkova za vežbanje ili grupne programe mršavljenja

Najbolja dijeta za gubitak težine

Generalno, ako želite da smršate, preporučuje se niskokalorična dijeta. Pored toga, najbolji način ishrane za mršavljenje je onaj koji vam odgovara i održava vas motivisanim i na putu ka vašim ciljevima.

• Mediteranska dijeta je stil ishrane zasnovan na istraživanjima koji ima prednosti za dugoročno upravljanje težinom. Podrazumeva konzumiranje celog voća, povrća, nemasnog mesa, ribe, maslinovog ulja i orašastih plodova i izbegavanje prerađene hrane i zasićenih masti.
• Povremeni post još je jedan popularan pristup gubitku težine. Ograničava vreme obroka i predstavlja dijetu koja je stekla priznanje u poslednje vreme. Kalorije nisu ograničene tokom perioda predviđenog za jelo.

Istraživanja pokazuju da povremeni post može smanjiti telesnu težinu, indeks telesne mase (BMI), obim struka, nivo šećera u krvi i nivo triglicerida.

Zapamtite, popularne dijete nisu zdrave, posebno dugoročno. Važno je da jedete uravnoteženu ishranu koja sadrži vlakna, hranljive materije, proteine, ugljene hidrate i zdrave masti. 

Kada se treba obratiti lekaru za savet i pomoć

Ponekad vam se čini da sve radite kako treba, a ne gubite težinu. Ili ste možda u početku gubili težinu, ali se onda mršavljenje zaustavilo. To može biti posledica mehanizma preživljavanja kroz koji telo prolazi kada gubite težinu.

Ako se mučite da sami izgubite težinu, razgovarajte sa lekarom o svojim ciljevima gubitka težine. On može da vam preporuči dijetetičara, nutricionistu, fizioterapeuta, barijatrijsku hirurgiju, lekove za mršavljenje i druge opcije.