Bol od kuka do kolena i osećaj zategnutosti može da bude posledica ITB sindroma koji se ublažava ovim vežbama istezanja

ITB sindrom može da dovede do artritisa kolena, toga da je jedna noga nešto kraća u odnosu na drugu, do rotacije stopala, noge ili članka ka unutrašnjosti prilikom pokreta

Bol od kuka do kolena uglavnom je posledica česte greške koju pravimo pre ili posle fizičke aktivnosti. Vežbe istezanja uglavnom preskačemo posle dužeg hoda, trčanja ili vožnje bicikla usled čega dolazi do iritacije iliotibijalne trake (ITB) koja povezuje kuk i koleno. U  pitanju je dugačka traka koja se pruža spoljašnjom stranom natkolenice. Bitna je za stabilnost kolena kada trčimo, pripaja se za sedalni mišić i tensor fasciae latae, to jest jedan od mišića karlice, na donjem kraju naleže na koštano ispupčenje spoljašnje strane kolena. Kada dođe do prekomernog trenja između ITB trake i spoljašnjeg kondila butne kosti (femura) javlja se ITB sindrom, koji je jedan od najčešćih uzroka trkačkog kolena. Tegobe se javljaju u samom kuku, kolenu ili duž ITB trake.

Bol se relativno brzo oseti

Preporučujemo

ITB traka je debela traka sastavljena od vezivnog tkiva koja se proteže spoljašnjom stranom butine, od kuka do kolena. Ima važnu ulogu pri kretanju, pomaže u stabilizaciji kukova i kolena, posebno tokom vežbi visokog intenziteta kao što su trčanje ili skakanje, a bol se relativno brzo oseti ako dođe do zategnutosti ili iritacije.

Šta izaziva zategnutost ITB trake?

Uzrok bola u kolenu može da bude zategnutost ITB trake. Bol se često javlja prilikom bočnih pokreta ili kada je veća težina pri osloncu prilikom trčanja ili drugih aktivnosti visokog intenziteta prebačena na osetljivu nogu. Problem je relativno čest kod trkača, biciklista i osoba koje puno hodaju.

Stručnjaci kažu da je ITB traka slična gumici, ako postoji napetost na bilo kom kraju te trake, dolazi do većeg povlačenja, to jest zategnutosti same trake. Stručnjaci Klivlendske klinike objašnjavaju da zategnutost IT trake ili takozvani ITB sindrom (ITBS) može da dovede do artritisa kolena, toga da je jedna noga nešto kraća u odnosu na drugu, do rotacije stopala, noge ili članka ka unutrašnjosti prilikom pokreta, kao i slabosti u mišićima kuka, zadnjice ili stomaka.

Šta je sindrom ITB trake?

ITBS (iliotibijalni sindrom) je stanje u kojem se vezivno tkivo trlja o butnu kost, što dovodi do bola duž spoljašnje strane butina, kukova ili kolena, kažu stručnjaci Klivlendske klinike.

- Pacijenti sa ITB sindromom uglavnom se žale na nemogućnost ekstenzije kuka (pružanja), a kada izgubimo ovu funkciju, dolazi do lančane reakcije i teže je aktivirati mišiće zadnjice (gluteuse). Počinjemo da prebacujemo težinu na spoljašnji deo noge kako bismo nadoknadili manjak stabilnosti. IT traka i listovi postaju zategnuti, a celokupna mehanika noge se menja - kaže fizioterapeut i specijalista sportske medicine dr Brajan Gerni.

Simptomi ITB sindroma

Neki od najčešćih simptoma ITB sindroma, prema klinici Cedars-Sinai, su:

• Bol sa spoljašnje strane kolena.
• Tup, gorući bol ponekad se širi uz butinu do kuka.
• Bol je nekada moguć samo tokom vežbanja, naročito prilikom trčanja.
• Osećaj bola najintenzivniji je čim stopalom dotaknemo tlo.
• Bol se može javiti tek pri kraju treninga.

Kako se ITBS pogoršava, bol može da se javi i ranije tokom vežbanja i nastavi i posle prestanka aktivnosti, navode lekari Cedars-Sinai. Penjanje i spuštanje niz stepenice takođe može pogoršati stanje.

Najbolji oblici vežbi istezanja za ITB traku

Kako bi ublažili neprijatan osećaj zategnutosti ITB trake vežbači često nastoje da rade bočne iskorake, ali stručnjaci napominju da ovo istezanje zapravo ne može mnogo da pomogne.

- Studije posvećene strukturi ITB trake navode da je mala verovatnoća da se ITB traka može uopšte istegnuti, jer je suviše snažna i čvrsta - kaže Džef Godet, trener trčanja.

Stručnjaci napominju da ITB traka povezuje kuk i koleno, a kada se govori o istezanju, u ovom slučaju misli se na istezanje mišića iznad i ispod tih tačaka. U suštini istežu se mišići gluteusa, kvadricepsi ili mišići fleksora kuka. Iako istezanje može da deluje prijatno, ono u suštini ne uklanja uzrok bola u ITB traci. Zato je mnogo bolja strategija za ublažavanje osećaja zategnutosti i bola da se na ITB traku primenjuje istezanje mišića koji se nalaze oko nje.

Saveti za istezanje

Kako bismo vežbu usmerili na prave mišiće koji će poboljšati pokretljivost i ublažiti bol u ITB traci, savet je da isprobamo sledeće načine istezanja. U svakom položaju potrebno je da ostanemo najmanje 10 sekundi.

Istezanje mišića gluteusa

Na ovaj način moguće je da se oslobodimo napetosti i sprečimo probleme sa ITB trakom. Lezite na leđa, sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu. Podignite levo stopalo ka plafonu i rukama ga uhvatite ispod kolena. Povucite stopalo ka grudima, okrećući cevanicu u stranu tako da bude skoro pod pravim uglom u odnosu na telo. Zadržite, pa ponovite na drugoj nozi.

Istezanje abduktora

Kada je IT traka zategnuta, normalno je da se javlja bol u spoljašnjem delu butina, jer ona povezuje butine sa kolenima i gluteusima. Sedite na prostirku za vežbanje ili peškir, sa savijenim kolenima i stopalima pritisnutim jedno o drugo ispred vas na podu. Ruke stavite iza sebe na pod radi ravnoteže. Sedite uspravno, blago nagnite karlicu napred i oslonite se na ruke dok su noge opuštene, spuštajući ih koliko možete ka podu. Zatim se opustite i dozvolite kolenima da se blago podignu. Za jače istezanje, možete rukama uhvatiti stopala i nagnuti se unapred preko nogu.