Medicinski informativni portal
Naslovna / Zdravlje

9 prirodnih načina za ubrzanje metabolizma

Priredio/la: Ma.R.
19:00 - 18. 05. 2022.

Dobar i brz metabolizam ne znači samo da nemamo višak kilograma, već čitav spektar činilaca koji doprinose boljem zdravlju, formi i raspoloženju

metabolizam Metabolizam, njegova brzina i stabilnost zavise od više faktora, uključujući zdrave životne navike, starost, pol i genetiku Foto: Shutterstock

Metabolizam je biohemijski proces tokom kog naše telo sagoreva kalorije i pretvara ih u energiju. Njegova brzina zavisi od niza faktora: starosti, pola, količine masnoća u telu, mišićne mase, nivoa aktivnosti i genetike. Na nasleđe ne možemo da utičemo, ali na mnoge druge stvari i životne navike koje su važne za stanje i brzinu našeg metabolizma, možemo.

1. Metabolizam se stabilizuje ako jedemo uvek u isto vreme tokom dana (uobročimo se)

Obroci koje isplaniramo tako da ih obavljamo makar u približno isto vreme u danu i u sličnim, umerenim količinama, većini osoba će pomoći da metabolizam „dovedu u red“. Naše telo se oslanja i rado navikava na ravnotežu i red. Tako, kada se trudimo da jedemo u isto ili slično vreme, uspostavlja se i ravnoteža našeg metaboličkog sistema.

U suprotnom, ako, recimo, pojedemo veću količinu hrane a zatim duže vreme ne unosimo ništa, telo može sporije da sagoreva kalorije i da skladišti više masnih ćelija. Ako jedemo redovno, ova tendencija se smanjuje. U idealnom slučaju, trebalo bi da imamo nekoliko manjih obroka, u razmaku od oko 3 ili 4 sata.

2. Za dobar metabolizam važno je unositi dovoljno kalorija

Neki ljudi preskaču obroke misleći da je to način da izgube višak kilograma. Međutim, to ne samo da se neće dogoditi, već može negativno da utiče na metabolizam, pa i na kompletno zdravlje. Isti efekat mogu da daju i jela koja imaju nizak nivo kalorija. Konzumacija nedovoljno kalorija može da doved do usporavanja metabolizma, jer će se telo boriti da sačuva energiju.

Ženama je potrebno između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno, u zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti. Muškarcima nešto više, između 2.000 i 3.000.

3. Zeleni čaj takođe ubrzava metabolizam

Neka istraživanja pokazuju da ekstrakt zelenog čaja može da igra značajnu ulogu u regulisanju metabolizma masti. Zeleni čaj može da bude dobra alternativa sokovima punim veštačkih šećera. Takođe, ako ga pijemo redovno, povećaćemo količine tečnosti koje unosimo u telo. Jedna do dve šoljice zelenog čaja apsolutno su  zdrav dodatak uravnoteženoj ishrani.

4. Ubacite u plan vežbanja treninge otpora

Trening otpora je tip vežbanja koji je koncipiran tako da sprečava gubitak mišićne snage i mase kod starijih osoba. Ovi treninzi pomažu u jačanju mišića, a to utiče i na stanje našeg metabolizma.  Naime, naša mišićna masa ima veću brzinu metabolizma od masti, što znači da je mišićima potrebno više energije. Kada starimo, mišićna masa se prirodno „topi“, pa tako redovni treninzi otpora pomažu. Ove vežbe sadrže program podizanje tegova i drugih aktivnosti koje koriste težinu tela, trake ili lopte za stvaranje otpora i jačanje mišića.

5. Dovoljne količine tečnosti su važne za stanje metabolizma

Telo mora da bude dovoljno hidrirano, i to je neophodno da bi organizam funkcionisao na najbolji mogući način. Voda je krucijalna za optimalno stanje i brzinu metabolizma, a važna je i kod režima regulacije i gubitka prekomernih kilograma. 

Jedna studija je otkrila da dodavanje 1,5 litra vode uobičajenim dnevnim količinama utiče na smanjenje telesne težine, kao i indeksa telesne mase. U ovom istraživanju praćena je grupa žena od 18 do 23 godine koje su imale višak kilograma.

6. Smanjite stres!

Stres utiče na nivoe hormona i može da dovede do toga da telo proizvodi više kortizola nego inače. Inače, kortizol je hormon koji pomaže i u regulisanju apetita. Istraživači su 2011. godine otkrili u jednom istraživanju abnormalne nivoe kortizola kod ljudi koji su imali poremećaje u ishrani. Odstupanja u rasporedu obroka, količina i njihovog intenziteta, kao i eliminisanje čitavih grupa namirnica, dovodi do nezdravih obrazaca ishrane, što može da poremeti metabolizam. Stres je takođe usko povezan sa kvalitetom sna, a to takođe na metabolizam utiče značajno.

7. Vežbe visokog intenziteta sagorevaju kalorije i ubrzavaju metabolizam

Kao i trening snage, intervalni trening visokog intenziteta može da ubrza metabolizam. Trening visokog intenziteta (HIIT) predstavlja alternativu uobičajenom kardio treningu. Trčanje, plivanje ili vožnja bicikla nekom srednjom brzinom su primeri stabilnog kardio treninga. Umesto toga, možda možete da isprobate kao novinu naizmenične periode vežbi većeg i nižeg intenziteta. To može da podrazumeva sprint u trajanju od 1 minuta, pa hodanje u trajanju od 2 minuta, prebacivanje na mirovanje iz skokova, ili pauze nakon brzog hodanja.

8. Vitamin B treba unositi redovno, evo gde ga sve ima

Vitamini grupe B igraju ključnu ulogu u regulaciji brzine metabolizma. Najvažniji vitamini ove grupe uključuju B1 (tiamin), B2 (riboflavin) i B6 (piridoksin). Ovi vitamini se nalaze u brojnim namirnicama, uz:

9. Neophodno je i dovoljno sna

Kada nedovoljno spavamo, telo oslobađa hormon grelin, koji izaziva osećaj gladi. Takođe, oslobađa se manje leptina, hormona koji nam pomaže da se osećamo sito. Dovoljno kvalitetnog sna osigurava hormonsku ravnotežu, a to nas može sačuvati od prejedanja. Istraživanja kažu da je odraslim osobama potrebno najmanje 7-8 sati spavanja noću.

TEME:
Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend