Noćobdije i ranoranioci razlikuju se, naravno, po životnom ritmu. Neki od nas iskaču iz kreveta željni da što pre započnu novi dan, dok je za druge izlazak ispod pokrivača ostavljen do poslednjeg mogućeg trenutka, često zato što su bili budni do sitnih sati.
Ciklusi noćobdija i ranoranilaca
Većina nas zna da da li bolje funkcioniše ujutro ili popodne i tako prilagođavamo svoje radne obaveze kako bi odgovarale našim sklonostima ‘ranoranilaca’ ili ‘noćobdija’. Ali, može li naš hronotip da utiče ne samo na naše funkcionisanje, već i na naše zdravlje?
Istraživanja su pokazala da hronotip, a posebno hrononutricija – u koje doba dana jedemo – zaista mogu da utiču na zdravlje, ali nalazi još nisu konačni.
Studija objavljena u Experimental Physiology otkriva da su naši ciklusi spavanja/budnosti povezani sa metabolizmom našeg tela, pri čemu noćobdije imaju smanjenu sposobnost da koriste masti za energiju. Ovo može povećati njihov rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Rani i kasni hronotipovi
Tim istraživača sa Rutgers University, NJ, i University of Virginia, VA, podelio je grupu od 51 odrasle osobe u rane ili kasne hronotipove na osnovu njihovih odgovora na upitnik. Svi učesnici bili su nepušači, bez kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i metaboličkih bolesti, više su sedeli tokom dana i vežbali manje od 60 minuta nedeljno.
Koristeći tehnike snimanja, istraživači su procenili telesnu masu i sastav tela učesnika. Takođe su testirali osetljivost na insulin.
Učesnici su u periodu od sedam dana na desnom kuku nosili akcelerometar da bi se utvrdilo u koje doba dana su bili najaktivniji. Istraživači su uporedili ove podatke sa hronotipom iz upitnika kako bi utvrdili da li je hronotip uticao na obrasce aktivnosti tokom dana.
Metabolizam noćobdija i ranoranilaca
Nakon 12 sati nejela, istraživači su testirali učesnike u mirovanju i tokom vežbanja kako bi procenili šta metabolišu da bi obezbedili energiju. Zatim su uzeli uzorke daha kako bi izračunali metabolizam masti i ugljenih hidrata u mirovanju i tokom vežbanja.
– Merenje metabolizma tokom odmora i vežbanja nam je omogućilo da vidimo kako promene u kretanju tokom dana mogu da utiču na zdravlje ili kako se na njega odnose – objašnjava dr Steven K. Malin, glavni autor, vanredni profesor kineziologije i zdravlja na Rutgers University, NJ.
Poređenje ranoranilaca i noćobdija
Istraživači nisu primetili značajne razlike u godinama, telesnoj masi ili metaboličkom sindromu između grupa. Međutim, otkrili su razlike u tome kako su izvore energije koristili oni sa ranim i kasnim hronotipovima.
Ranoranioci su koristili više masti za energiju nego noćobdije. Takođe su bili osetljiviji na insulin – njihove ćelije efikasnije su koristile glukozu, smanjujući šećer u krvi.
Noćobdije su bile rezistentnije na insulin, što znači da im je bilo potrebno više insulina da bi snizile nivo glukoze u krvi, i obično su koristile ugljene hidrate kao izvor energije umesto masti. Insulinska rezistencija ukazuje na veći rizik od dijabetesa tipa 2.
– Ključni nalaz bio je da su pojedinci sa kasnijim hronotipom zaista bili manje sposobni da reaguju na insulin stimulišući unos glukoze u pravcu skladištenja. I to zapažanje odnosilo se na to koliko je masti utrošeno za energiju. Ovo je u skladu sa shvatanjem da je metabolizam sa niskim sadržajem masti povezan sa insulinskom rezistencijom ili defektima u mitohondrijama ili akumulacijom metabolita masti koji ometaju delovanje insulina na tkivima poput mišića – objašnjava dr Malin je za Medical News Today (MNT).
Razlike u kvalitetu mišića
Istraživači nisu pronašli značajnu razliku u mišićnoj masi između dva hronotipa, mada je mišićna masa bila nešto veća kod onih sa kasnim hronotipovima.
Oni ukazuju da njihov nalaz veće oksidacije masti u ranom hronotipu može biti posledica razlika u kvalitetu skeletnih mišića, a ne kvantitetu.
– Na osnovu našeg dosadašnjeg rada, mislimo da je reč o disregulaciji u kvalitetu skeletnih mišića. Sposobnost korišćenja masti bila je direktno povezana sa maksimalnom aerobnom kondicijom, koja je delimično povezana sa funkcijom mitohondrija. I zaista, ljudi kasnijeg hronotipa imali su nižu kondiciju kada se meri VO2max (maksimalna količina kiseonika koju telo može da iskoristi tokom aktivnosti visokog intenziteta), pored toga što više sede tokom dana.
– Ta manja količina metabolizma masti direktno je povezana s tim koliko dobro insulin podstiče uzimanje glukoze u pravcu skladištenja. To je kritično jer uskladištena glukoza, poznata kao glikogen, pomaže u pokretanju mišića za fizičku aktivnost – kaže dr Malin.
Hronotip varira s godinama i kod noćobdija i kod ranoranilaca
Porodične studije pokazale su da je hronotip nasledna osobina, a neki od gena s tim povezani su identifikovani. Hronotip takođe varira s godinama, kako je dr Malin rekao za MNT:
– Neki dokazi sugerišu da imamo genetske veze sa našim hronotipom, iako se naš hronotip može promeniti kako starimo. Na primer, adolescenti imaju tendenciju da ostanu budni kasnije nego u srednjim godinama, kada počnemo da se pomeramo ka ranijim hronotipovima do tačke starijeg doba, gde smo generalno rani hronotip, u poređenju sa onim kada smo bili mladi.
Dakle, ako je zdravije biti ranoranilac, da li je moguće da noćobdije promene svoj hronotip?
– S obzirom na to da toliko životnih faktora može da utiče na ono što naša rutina podrazumeva, teško da može da se zna da li zaista menjamo svoj hronotip ili je pre reč o tome da naučimo kako da funkcionišemo. U svakom slučaju, postoje neke sugestije na osnovu kojih ljudi mogu da usvoje ranije vreme za spavanje i buđenje kroz praktične preporuke.
Na pitanje kako da promenite svoj hronotip, dr Malin objašnjava:
– Jedan pristup jeste korišćenje 15-minutnih perioda za prilagođavanje. Na osnovu toga, u krevet treba da idete 15 minuta ranije, ali i da se probudite 15 minuta ranije. Vremenom i u zavisnosti od toga kako se stvari odvijaju, ovaj period može da proširi za još 15 minuta.
Da li je zdravije jesti ranije
Možda je teško promeniti naš hronotip, ali možemo da promenimo svoje navike u ishrani.
Istraživanje je pokazalo da je veća verovatnoća da će oni sa kasnim hronotipom imati nezdrave navike u ishrani, sa manjim unosom svežeg voća i povrća i većim unosom alkohola. Takođe je veća verovatnoća da će konzumirati više kalorija za večerom i kroz grickalice za pred spavanje.
– Ovaj obrazac ishrane može da se izjednači sa manje zdravim navikama i mogao bi da doprinese riziku od gojaznosti i komorbiditeta povezanih sa gojaznošću, kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti – kaže dr Malin.
Prednost ranoranilaca u odnosu na noćobdije
Hrono ishrana predložena je kao način upravljanja dijabetesom – pokazalo se da konzumiranje hrane ranije tokom dana ima blagotvorne efekte na nivo glukoze u krvi nakon jela. Smatra se da je to zbog cirkadijalne varijacije nivoa insulina. Osetljivost na insulin je najveća u podne i smanjuje se uveče i noću.
Jedna studija pružila je dokaze da je ranije tokom dana najbolje vreme za jelo, a druga da jedenje neusklađeno sa našim cirkadijalnim ritmovima (biološki ritam u organizmu čoveka) može da utiče na naše zdravlje.
Dakle, odgovor još nije sasvim jasan. Ali ova najnovija studija daje dodatnu težinu savetu da jedenje većine hrane ranije tokom dana može da pomogne da se smanji rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Možda postoji neka naučna podrška vekovnom savetu:
„Ujutro jedi kao kralj, u podne kao princ, a uveče kao prosjak.”
