Veza između ishrane i zatvora, bez obzira na to kakva je priroda naše velike, naizgled zdrave promene u ishrani, nekada se čini kao da je neraskidiva. Taman se odlučimo da uvedemo zdrave navike u ishranu i onda nas zadesi još jedna neočekivana i potpuno nepoželjna promena koja ih prati – odjednom imamo zatvor i prosto ne možemo da shvatimo zašto.
Iako može da nam sečini da je ovo protivno zdravom razumu, nije neuobičajeno da kod nekih osoba dođe do smanjene pravilnosti varenja uz veliku promenu u ishrani, čak i kada se čini da je ta promena zdrava. Četiri najčešća razloga obično dovode do zatvora kao odgovora na promenu obrazaca ishrane, ali postoje i načini za rešavanje ovog problema, kao i hrana koja može da pomogne kod zatvora.
Zatvor zbog preskakanja doručka
Hormonski gledano, jutro je savršeno za veliku nuždu. Zahvaljujući prirodnom porastu kortizola koji počinje u zoru i dostiže vrhunac oko 10 ujutru, naša creva se bude iz noćnog sna i odgovaraju na mnoge stimulanse koje donosi novi dan: nalet stresa zbog spremanja dece za školu, hemijski udar hlorogenske kiseline koju isporučuje naša jutarnja kafa i, što je još važnije, nervni refleks probavnog sistema koji se pokreće činom jela.
Konzumiranje hrane u bilo koje doba dana izaziva gastrokolični refleks, koji dovodi do pokretanja sadržaja debelog creva, kome često prethodi isti proces i u tankom crevu. On nastaje neposredno posle istezanja želuca hranom. Ali kod mnogih ljudi, za razliku od konzumiranja hrane u neko drugo doba dana, jutarnji obrok, kada je kortizol već napunio debelo crevo, verovatnije je da će izazvati kontraktilni talas koji dovodi do pražnjenja creva. Drugim rečima, za neke je jutarnje obavljanje velike nužde njihova za to jedina prilika tokom celog dana… a preskakanje doručka verovatnije je da će dovesti do toga da će je propustiti. Dakle, ako smo se odlučili za ishranu koja uključuje povremeni post ili neku drugu kod koje se preskače doručak, možda neće najbolje odgovarati našem organizmu.
Našoj novoj ishrani nedostaju rastvorljiva vlakna
Mnogi popularni režimi ishrane, recimo keto, potpuno isključuju žitarice. Drugi uključuju i smanjenje unosa korenastog povrća i voća. Ove namirnice, koje su bogate rastvorljivim vlaknima, često se zamenjuju alternativama sa nižim sadržajem ugljenih hidrata, kao što je lisnato povrće, bobičasto voće i orašasti plodovi, koji su bogati rastvorljivim vlaknima.
Zamena jedne vrste vlakana drugom može izgledati kao ispravna, ali u stvari, ove dve vrste vlakana se ponašaju veoma različito u našem digestivnom traktu. Rastvorljiva vlakna mogu da zadrže vodu i tako pomažu da stolica ostane glomazna i meka, bez obzira na to koliko dugo traje njeno putovanje do izlaza. S druge strane, nerastvorljiva vlakna koja preovlađuju u „grubim namirnicama”, poput zelene salate, kore povrća, bobičastog voća, orašastih plodova i semenki, ne mogu da zadrže vodu dok prolazi kroz digestivni trakt. Stoga, ako ste neko čija creva sporije rade, postoji velika šansa da ishrana koja je u velikoj meri orijentisana na nerastvorljiva vlakna može dovesti do toga da stolica postane tvrda i suva do kraja svog probavnog puta.
Ovsena kaša i pasulj su među najboljim izvorima rastvorljivih vlakana u ishrani, ali ako se držite podalje od žitarica i mahunarki, drugi izvori su sledeći:
- korenasto povrće, poput cvekle, šargarepe i slatkog krompira
- zimske tikvice i bundeve
- čia semenke
- avokado
- dinje, jabuke, kruške, mango, papaja i kivi
- cukini, boranija, pečurke i brokoli
Ako ovo nije opcija, onda će suplementi magnezijuma u dozama od 400 do 800 miligrama koji se uzimaju uveče pomoći da se dodatna količina vode uvuče u creva, obezbedi mekša stolica i ubrza pražnjenje. Ovo je posebno korisno za osobe koje imaju male, tvrde stolice.
Nova ishrana sadrži previše masti
Promene u ishrani, kao što su odustajanje od mesa, mlečnih proizvoda, prelazak sa celih jaja na belance ili usvajanje potpuno biljne ishrane, može dovesti do toga da se unosi mnogo manje masti. Ono što treba da znamo jeste da mast igra značajnu ulogu u stimulisanju motiliteta (pokretljivosti) u debelom crevu, što zauzvrat podstiče pravilnije pražnjenje creva. Dakle, ako odustanemo od sira i avokada u našoj salati u korist balzamik sirćeta bez masti za preliv ili povrće pržimo u bujonu umesto na ulju ili mleko sa 2 odsto masti zamenimo bademovim mlekom u kaši ili žitaricama možemo dovesti do toga da se u debelo crevo šalje manji broj signala pokretljivosti koje izazivaju masti.
Ovo nas vraća na gastrokolični refleks. To je jedan od načina na koji naši gornji organi za varenje (želudac i tanko crevo) komuniciraju sa nižim organima za varenje (debelo crevo) kako bi im stavili do znanja šta se sprema kako bi mogli da se pripreme.
Konsolidovani obroci i hrana koja sadrži malo masti stimulišu ovaj refleks komunikacije, u suštini obaveštavajući debelo crevo da je značajna količina hrane upravo ušla u sistem. Kao odgovor na gastrokolični refleks, debelo crevo pojačava svoju pokretljivost kako bi napravilo malo prostora za ono što mu je na putu. Gastrokolični refleks jedan je od razloga zašto obroci sa veoma, veoma visokim sadržajem masti kod nekih ljudi mogu izazvati hitnu potrebu za odlaskom u toalet – pa čak i dijareju – ubrzo nakon obroka.
Kada se odlučimo za zdrav način ishrane i režim ishrane sa niskim sadržajem masti, možda će nam se nekada desiti da naši obroci ne izazivaju tako snažan odgovor digestivnog sistema kao nekada i da počinjemo da patimo od zatvora. Ako niste sigurni šta da jedete kada imate zatvor, pokušajte da u svoje obroke češće uključite zdrave masti: avokado, puter od orašastih plodova, semenke bundeve ili suncokreta, tahini, humus, malo maslinovog ulja ili masne ribe poput lososa. Kod nekih osoba suplementi ribljeg ulja ili lanenog ulja takođe mogu da pruže skromnu korist.
U našoj novoj ishrani nema mesta za prirodne šećere
Neki od restriktivnijih režima ishrane koji se pominju u skorije vreme imaju prilično tvrd pristup hrani koja sadrži više od minimalne količine prirodnog šećera, poput mleka ili jogurta. Slađe voće kao što su banane, grožđe, mango, trešnje ili lubenica, sušeno voće kao što su kajsije, pa čak i određeno korenasto povrće poput šargarepe i cvekle, od kojih nijedno nije ni izdaleka „kao da jedete slatkiše”, nisu zastuplje3ni u ovakvoj vrsti ishrane. Međutim, mnogi prirodni šećeri sadržani u takvoj hrani – laktoza u mlečnim namirnicama, fruktoza ili sorbitol u određenom voću – mogu da ispolje blagi laksativni efekat na naše debelo crevo tako što privlače vodu u creva. Dakle, ako ste redovno jeli hranu sa ove liste, možda niste shvatili u kojoj meri su one doprinele vašoj prethodno glatkoj funkciji varenja u vidu mekše stolice… sve dok od nje niste odustali.
– Ne zalažem se za ograničavanje celog voća, povrća ili nezaslađenih mlečnih proizvoda na osnovu njihovog prirodnog sadržaja šećera. Nikada nisam videla da neko dobija višak kilograma ili da je dobio dijabetes tipa 2 jer je jeo previše šargarepe ili svežeg manga. Osim toga, istraživanja sugerišu da ograničavanje unosa voća osobama koje zaista imaju dijabetes tipa 2 zapravo ne podstiče gubitak težine niti poboljšava kontrolu glikemije. To samo rezultira lošijim kvalitetom ishrane – kaže Tamara Duker Freuman, registrovani dijetetičar sa više od 10 godina iskustva u kliničkoj gastroenterološkoj praksi, specijalizovana za upravljanje digestivnim simptomima i bolestima, koja radi u New York Gastroenterology Associates i član je Savetodavnog odbora OSHI Health.
– Ali ako ste odlučni u izbegavanju takve hrane iz bilo kog razloga, možda će magnezijum u dozama od 400 do 800 miligrama, koji se uzima uveče, na prirodan način, obezbediti dodatnu vlagu u sistemu za varenje, mada možda nije pogodan za osobe sa oštećenom funkcijom bubrega – dodaje Duker Freuman.
