Umor je naš svakodnevni pratilac i često osećamo da je jedino što može da nam pomogne čvrst san. Legnemo u krevet željni odmora ali – san neće na oči iako smo „umorni kao pas“. Zašto se to događa?
Umor kao uzrok lošeg sna ali i posledica
Visok procenat ljudi na globalnom nivou ne uspeva da se dovoljno naspava svake noći, a American Academy of Sleep Medicine navodi da se radi o svakoj petoj odrasloj osobi. Ovaj podatak je nešto što moramo da shvatimo ozbiljno jer je umor ne samo uzrok nedovoljnog sna već i česta posledica. On može da izazove ozbiljne neželjene efekte koje utiču na naše opšte zdravlje i kvalitet života.
Kako da znamo da li je prekomerni umor razlog što se loše osećamo
Prosečnoj odrasloj osobi je potrebno sedam do osam sati efektivnog sna da bi se osećala odmorno, dovoljno razbuđeno i spremno da se uhvati u koštac sa danom koji je očekuje. Nažalost, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), oko 30 odsto zaposlenih Amerikanaca (veruje se da nije značajno drugačija situacija ni u ostatku sveta) u proseku dobija manje od šest sati noćnog sna.
Već sledećeg dana osetićemo posledice nedostatka sna. Bićemo pospani, razdražljivi, bez energije, nemotivisani, nedovoljno budni i fokusirani tokom radnih sastanaka, u školi ili na fakultetu. Nedostatak sna može dovesti do loše koordinacije, usporenih reakcija i refleksa, što može značajno uticati i na bezbednost prilikom vožnje ili na radnom mestu.
Efekti nedovoljnog sna nisu samo primetni u našim svakodnevnim performansama, oni mogu da imaju dugoročan uticaj na naše zdravlje. To pre svega znači veći rizik od određenih zdravstvenih stanja i bolesti, uključujući dijabetes, gojaznost, hipertenziju i srčani udar.
Zašto ne možemo da zaspimo ako se osećamo premoreno
Naše telo je poput mašine programirane tako da najbolje funkcioniše uz adekvatnu količinu sna. Međutim, svi smo barem nekada osetili neverovatan umorni, do te mere da jedva drži budnim i da ne možemo da dočekamo da legnemo. Ipak, iako bi očekivano bilo sasvim suprotno, često jednostavno ne možemo da zaspimo. Evo nekih od najčešćih razloga.
Stres
Nalazi istraživanja American Psychological Association’s „Stress in America 2020“ pokazuju da su nivoi stresa danas znatno viši nego što su bili u prošlosti. Kada ste pod stresom, naše telo reaguje reakcijom „bori se ili beži“. On stvara osećaj hiper-budnosti koji može da oteža uspavljivanje čak i kada smo preumorni uz povećan broj otkucaja srca. Javlja se brže disanje, kao i pojačano oslobađanje hormona stresa kortizola. Viši nivo kortizola izaziva pojačanu budnost i spazam mišića, osećaj da smo stalno “ u gardu“, a to će naravno poremetiti proces opuštanja i normalan san.
Poremećen ciklus spavanja i buđenja
Unutrašnji sat našeg tela poznat kao cirkadijalni ritam, signalizira kada je vreme za san a kada je vreme za buđenje i to kroz 24-časovni ciklus. Mogu da ga poremete različiti faktori, kao što su noćne smene ili rad u kasnim noćnim smenama, učenje, čitanje… Kada se ovaj ciklus izbaci iz ravnoteže, biće još može teže zaspati i spavati bez prekida. Istraživanja pokazuju da suplementi melatonina mogu biti efikasna opcija za pomoć kod problema sa spavanjem uzrokovanih nepravilnim ciklusima spavanja i buđenja.
Loša higijena spavanja
Navike imaju ogroman uticaj na našu sposobnost da zaspimo, čak iako smo možda propustili normalan san i prethodne noći. Higijena spavanja se odnosi na kombinaciju zdravih navika i faktora životne sredine uz dovoljno sna. Ona podrazumeva održavanje redovnog rasporeda spavanja, noćnu rutinu, izbegavanje određene hrane i pića pred spavanje, pretvaranje spavaće sobe u oazu za opuštanje bez električnih uređaja, previše svetlosti i buke.
Saveti: kako zaspati kada nas umor lomi
Jednostavno rečeno, ne postoji zamena za dobar san. Naše telo obavlja niz važnih procesa dok spavamo, neophodnih za održavanje zdravog duha i tela. Ako smo preumorni a ne možemo da zaspimo noću, fokusiranje na zdrave navike spavanja i efikasne tehnike za upravljanje stresom su od najveće važnosti. Evo nekoliko saveta koje treba imati na umu:
- isprobajte tehnike opuštanja (progresivna relaksacija mišića (PMR), vežbe disanja, vođenje ličnog dnevnika)
- sklonite električne uređaje (izlaganje plavoj svetlosti pre spavanja može negativno uticati na našu sposobnost da zaspimo tako što se prekida ciklus spavanja i buđenja, topao tuš ili kupka su bolje rešenje)
- pazite šta jedete i pijete noću (izbegavajte velike, teške obroke pre spavanja, kao i pića sa kofeinom ili alkoholom)
- imajte doslednu rutinu odlaska na spavanje (pokušajte da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, a ako otkrijete da ne možete da zaspite nakon 20 minuta, ustanite i i vratite se tek kada vam se ponovo prispava)
- izbegavajte stresne aktivnosti, kontakte i situacije pred spavanje i noću
- razgovarajte sa bliskim ljudima ako imate neki problem, pojačani stres ili ne možete da spavate
- saznajte više o pravilnoj higijeni spavanja
- izaberite adekvatan dušek i jastuk.
Ako vaša nesanica traje duže od dve nedelje konsultujte se sa stručnim licem.
