Koju hranu treba izbegavati u toku vežbanja

Vežbanje, aktivno ili rekreativno, od nemerljivog je značaja za naše psihofizičko zdravlje. Međutim, nismo uvek nakon vežbanja „fit“, a za neke od takvih situacija smo sami „krivi“…

Vežbanje i parasimpatički nervni sistem: U kakvoj su vezi?

Vežbanje i fizička aktivnost uopšteno pokreću i aktiviraju naš simpatički nerv. Ovaj deo nervnog sistema je odgovoran za odgovor tela koji poznajemo kao „bori se ili beži“, odnosno odgovor na različote izazove. Taj efekat dovodi i do usmeravanja cirkulacije (normalnog protoka krvi) krvi u srce, pluća i skeletne mišiće, uz smanjen dotok krvi u organe odgovorne za varenje.

Intenzivnim  vežbanjem može da dođe i do kontinuiranog smanjenja protoka krvi u crevima. Posledično, često dolazi i  do reakcije, upale ili povećane propustljivosti crevnog zida. Propustljivost creva nije samo vezana za nelagodu i lošije varenje, već i za inetolerancije na neke namirnice, osetljivosti i drugih gastrointestinalnih problema.

Vežbanje i hrana: Da ili ne, šta kažu stručnjaci?

Nutricionisti i fitnes treneri kažu da je iz navedenih razloga najbolje izbegavati da jedemo ili pijemo bilo šta od namirnica za koje znamo da će nam na želudac pasti „teško“. Svaki organizam je svet za sebe, ali postoje i neke univerzalne preporuke o tome kako izbeći ozbiljne digestivne probleme u toku vežbanja.

U zavisnosti od intenziteta vežbanja, cilja fizičke aktivnosti i očekivanih rezultata, ličnih performansi i opšteg stanja, zavise i preporuke šta bi bilo u redu konzumirati u toku treninga od namirnica, a da nam one ne naprave neki veći problem.

Nesvarena hrana i vežbanje

Svakako bi, kažu stručnjaci, trebalo izbegavati teško svarljivu hranu, posebno onu sa mnogo masti i vlakana. Naime, dobre masnoće kao i vlakna su nam potrebni za normalnu digestivnu funkciju, ali ako ih unosimo u toku vežbanja ili neposredno pre treninga, može da dođe do usporavanja rada želuca i taloženja nesvarene hrane u želucu. Uz gubitak energije i elektrolita, vrlo je verovatno da će doći i do mučnine i stomačnih tegoba.

Teže svarljive proteine kao što su meso i izvori celih zrna hrane takođe je najbolje izbegavati tokom vežbanja. Ako ipak želite da dodate proteine u ishranu tokom treninga, držite se lako svarljivih izvora kao što su suplementi surutke, veganski proteinski prah ili aminokiseline.

Hrana koju treba izbegavati tokom vežbanja

To je pre svega:

• paleta integralnih proizvoda (cela zrna i proizvodi od celih zrna)
• hrana sa visokim sadržajem masti, uključujući punomasne mlečne proizvode i orašaste plodove
• meso (crveno)
• voće sa visokim sadržajem vlakana i šećera
• pržena, ljuta i začinjena hrana.

Šta je preporučljivo jesti nakon treninga

Nakon napornog treninga trebalo bi voditi računa o vremenu konzumacije i količinama koje unosimo. Trebalo bi da se hrana za posle treninga bira tako da se nadoknade potrošene kalorije, posebno glikogena. Proteini posle treninga potrebni su nam za brzi oporavak mišića, posebno ako su u pitanju bili veći napori. Podrazumeva se da smo unosili dovoljne količine tečnosti za vreme treninga.

Kako obrok nakon vežbanja treba da bude bogat zdravim proteinima i složenim ugljenim hidratima koji se sporo razgrađuju, stručnjaci preporučuju kinou, smeđi pirinač ili kikiriki, zatim tofu, pasulj ili ribu. Poželjno je od treninga do jela napraviti barem jednosatnu pauzu. 

Banana je možda i najbolji izbor kao sredstvo za nadoknađivanje energije, a to su potvrdile i brojne kliničke studije.