Personalni fitnes trener savetuje: 6 lakih, idealnih vežbi za gojazne osobe

Gojaznost nije samo nakupljanje viška masti u organizmu, već nesto mnogo više što može da donese ozbiljne zdravstvene probleme poput poremaćaja endokrinog sistema i hormonske neravnoteže, srčanih problema, dijabetesa, poteškoća sa začećem ili artroze, ali i da ukaže na njih.

Zamke brzog života: Gojaznost, zdrava hrana i zablude

– U današnje vreme se brzo živi, samim tim se i brzo hrani. Neko odlazi u drugu krajnost i ne hrani se brzo već zdravo sa ciljem „održavanja linije“. Ni jedno ni drugo nije dobro, najbolje je pronaći neki balans. Ako mislite da ćete mršaviti samo od zdrave hrane, grešite. Zdrava hrana koja nema značajnu kalorijsku vrednost brzo će izazvati glad. Ako trpite, to će usporiti metabolizam i samim tim otežati gubitak telesne mase. Telo počinje da čuva svoje „gorivo“ – usladištene masti. Dakle, ključ je u smanjenju unešenih kalorija a da pritom jedemo sve grupe namirnica, da imamo redovne ali ne previše obilne obroke – kaže za eKlinika portal Elena Ristovski Kovačević, personalni fitnes trener.

Kako da znamo da li imamo viscelarne masti: Usvajanje rutine vežbanja

– Neka vam doručak bude najvažniji obrok. Ali, mora se uključiti fizička aktivnost. Metabolizam se neće ubrzati sam od sebe, već ćete ga pokrenuti redovnijom ishranom, većim unosom vode i fizičkom aktivnošću minimum 30 min dnevno. Na početku će biti teško, ali će brzo sve postati jedna zanimljiva rutina. Bićete zadovoljni svojim zdravljem i energijom prvenstveno, a posledično i svojim izgledom – ističe Elena Ristovski Kovačević.

Naša sagovornica dodaje i da se na ovaj način može videti da li je nekome zdravlje ugroženo, odnosno da li ima viscelarne masti. Ta vrsta masti je izazivač velikog broja bolesti poput dijabetesa tipa 2, rizika od srčanog i moždanog udara, pritiska, holesterola…. Prema njenim rečima, ako kod žena obim struka prelazi 85 a kod muškaraca 90 cm, to je znak da postoje viscelarne masti (masti koje se talože u predelu stomaka oko vitalnih organa).

NAPOMENA: Pre početka sprovođenja bilo kog režima „onlajn“ vežbi konsultujte se sa stručnim licem ili svojim lekarom, posebno ukoliko imate dijagnozu neke bolesti.

Vežba broj 1: Čučanj

Opis vežbe i redosled poteza:

• raskoračni stav u širini kukova
• ruke opružene ka napred
• zatim se lagano spuštamo u polusedeći stav, stomak je zategnut sve vreme
• vratimo se u prvobitni položaj.

Početni položaj prve vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Fokus je na gluteusu, kvadricepsu, kao i unutrašnjoj loži. Vežbu ponoviti 15 puta i uraditi 3 serije.

Završni položaj prve vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Vežba broj 2: „Kickboxing“ sa rotacijom

Opis vežbe i redosled poteza:

• raskoračni stav, zategnut stomak sve vreme, laktovi savijeni u visini grudi, šake okrenute jedna ka drugoj
• zatim vršimo blagu rotaciju u desnu pa levu stranu sa opruženom rukom i rotacijom tega i šake ka dole
• povratak u početni stav.

Početni položaj druge vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Ako nemate tegiće dobro će doći i 2 manje flašice vode. Fokus je na rukama i stomaku, posebno na obliques – bočnim trbušnjacima. Vežbu ponoviti za svaku stranu po 12 puta i uraditi 3 serije.

Položaj u toku rada vežbe (desna strana) Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Položaj u toku rada vežbe (leva strana) Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Vežba broj 3: Criss-cross trbušnjaci

Opis vežbe i redosled poteza:

• stanite u raskoračni stav sa nogama u širini kukova, ruke stavite iza glave, stomak je sve vreme zategnut
• privlačite suprotno koleno suprotnom laktu
• menjajte stranu.

Početni položaj treće vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Vežbu možete izvoditi sa skokom ili u statičnom položaju. Fokus je na trbušnjacima i butinama. Ponovite za svaku stranu 12 puta i uradite 3 serije.

Položaj tela u toku treće vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Vežba broj 4: Plank

Opis vežbe i redosled poteza:

• oslonimo se na laktove koji moraju biti u ravni sa ramenima
• ispružen stav, uvučena karlica, zategnut stomak i tek onda vežba može da počne
• za početak odraditi vežbu u izdržaju 20 sekundi po 3 serije, u ukoliko niste početnik možete povećati vreme na 45 sekundi.

Plank Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Plank je vežba za celo telo, jer jača kompletnu posturu.

Vežba broj 5: Makazice trbušnjaci

Opis vežbe i redosled poteza:

• u opruženom ležećem stavu sa rukama iza glave blago se podižemo ka suprotnoj nozi, opružamo suprotnu ruku dok oslonac ostaje na drugom laktu
• raditi naizmenično.

Početni položaj 5.vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Jako je važno da je stomak zategnut i da se donja leđa ne odvajaju od poda. Fokus je na stomačnim mišićima. Svaku stranu uraditi 12 puta po 3 serije.

Položaj u toku vežbe (sa promenom strana) Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Vežba broj 6: Mostić

Opis vežbe i redosled poteza:

• lezite na leđa sa nadlakticama pored tela, dlanovima opruženim na podlogu i savijenim kolenima
• udahnite i podignite zadnjicu tako da vam je zategnut i stomak
• izdahnite i vratite se u prvobitni položaj.

Početni položaj šeste vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Fokus je na mišićima gluteusa zadnje lože kao i stomaka, ako ga sve vreme držite zategnutog. Vežbu ponoviti uz lagane pokrete 15 puta u 3 serije.

Položaj tela u toku rada vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs

Kada mogu da se vide prvi rezultati i kako kontrolisati napredak bez vage

Elena Ristovski Kovačević kaže da ćemo prve rezultate uvideti već posle mesec dana redovne aktivnosti.

– Nemojte odustajati. Mnogi nemaju vremena zbog posla i obaveza da odu na trening, ali to nije izgovor. Dostupni su „onlajn“ modeli vežbanja. Kada je lepo vreme treba ga iskoristiti za brzi hod ili lagano trčanje. Napravite svoju oazu za vežbanje, pustite muziku koju volite i krenite lagano. Vodite „dnevnik vežbanja“, svakog dana upišite koliko ste i kojih vežbi odradili, koju vrstu fizičke aktivnost ste imali… Još jedna dobra i zanimljiva stvar je da možete sami pratiti svoje rezultate i to bez vage. Merite, na primer, svakog 10. u mesecu: obim struka, stomaka, butina, ruku i zapisujte. Brojke će posvedočiti o napretku koji ćete nesumnjivo osetiti i bez njih – dodaje Elena Ristovski Kovačević, koja će za naš portal u narednim nedeljama ekskluzivno demonstrirati vežbe za više kategorija ljudi i različite probleme.

Upoznajte Elenu sa kojom vežbate

Elena Ristovski Kovačević je rođena u Beogradu 1988. godine. Kako je oduvek volela sport i ples, odlučuje da upiše Fakultet za sport i turizam, na kome je stekla zvanje fitnes trenera. Tako je i formalizovala svoju želju da bude trener i pre svega radi sa damama, pomažući im da budu zdravije, samim tim i lepše. Bavi se grupnim i individualnim trenizima. Koristi svoje znanje i kreativnost za osmišljavanje treninga, u sklopu kojih pravi koreografije koje ponekad koristi umesto kardio vežbi.

POVEZANE VESTI

Šećerna bolest i visok pritisak prate gojaznost, da li je za svakoga rešenje operacija ...

Insulinska rezistencija i ishrana: Koje namirnice eliminisati, a šta obavezno uvrstiti ...

U odnosu na stanje i potrebe vežbača uključuje različite programe (od izometrjiskih – statičkih vežbi u kojima se svaki mišić kontrahuje i drži u stalnoj napetosti, povećava snaga i izdržljivost, jačaju površinski i duboki mišići, do kombinovanih).