Vežbe za noge, odnosno idealan izbor za najveći zdravstveno-estetski efekat podrazumeva ne samo aktivaciju mišića nogu butina, listova i bedara već i zadnjice, odnosno gluteusa. U pitanju je veoma važan mišić ne samo sa estetskog aspekta pre svega zadnjeg dela tela.
Zašto je važan gluteus i šta za telo znače vežbe za noge koje ovaj mišić jačaju
Najveći broj ljudi nije upoznat sa tim da gluteus kao mišić veoma važan za kompletnu posturu tela, kaže za eKlinika portal personalni trener Elena Ristovski Kovačević i konstatuje:
– Moderno doba na neki način diktira želju da izgledamo lepo, pa se veliki broj žena fokusira na zategnute noge, lepo oblikovanu, što okrugliju zadnjicu… Gluteus postoji da bismo hodali na ispravan način, držali telo pravilnije i kada sedimo, ne samo zbog lepote. Kada su nam dobro razvijeni i učvršćeni mišići zadnjice, sprečavamo i razne povrede. Ovaj mišić čine gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus, a njihova stabilnost nam omogućava sigurne pokrete nogu unazad i unapred, što je posebno važno kada trčimo. Svi ovi mišići su veoma važni jer stabilizuju i karlicu i kolena, smanjujući nepotrebne rizične pokrete koji se dešavaju kada su mišići slabi.
U kakvoj vezi su gluteus i išijalgija: Šta sve mogu da spreče vežbe za noge
Prema rečima naše sagovornice, sedenje najviše utiče na to da mišići gluteusa atrofiraju. Posledica su razni problemi sa kičmom, limbalnim delom, često išijalgija, problemi sa kolenima.
– Išijalgija izaziva bol duž živca išijadikus, koji se proteže celim zadnjim delom noge. Polazi od lumbalne regije i nekada se spušta sve do nožnih prstiju.
Sa išijalgijom se često kao uzrok povezuje upala ili istegnuće pirformisa (malog mišića koji se nalazi duboko ispod glutealnih mišića). Gluteusi ne samo da daju stabilnost karlici, već i kukovima. Koliko je to važno pokazuje činjenica da nestabilnost kukova prebacuje pritisak na kolena, dolazi do opterećenja patele (čašice), što može da prouzrokuje brojne druge probleme – pojašnjava Ristovski Kovačević.
Uloga kvadricepsa u stabilnosti nogu i čuvanju kolena
Elena Ristovski Kovačević dodaje da je za stabilnost kolena važna snaga još jednog mišića – kvadricepsa i nabraja njegove specifičnosti:
– Kvadriceps se sastoji 4 glavna mišića: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Sva tri vastus mišića služe za ekstenziju kolena. Jačanjem vastus medialisa posebno utičemo na stabilnost kolena, sprečavamo bolove i povrede i poboljšavamo funkciju kolena u celosti. On se nalazi iznad čašice kolena. Ako stegnemo mišić butine formiraće se izbočina na njenoj unutrašnjoj strani. Ljudi koji imaju dugotrajniji bol u kolenu imaju slab mišić vastus medialis. Aktivacijom gluteusa i kvadricepsa činimo najbolje za noge, lepotu i zategnutost zadnjice, ali i kompletnu muskulaturu. Za neke osnovne vežbe tipa čučnjeva ili iskoraka svako može da odvoji barem deseta, petnaest minuta dnevno.
NAPOMENA: Pre početka sprovođenja bilo kog režima „onlajn“ vežbi konsultujte se sa stručnim licem ili svojim lekarom, posebno ukoliko imate dijagnozu neke bolesti.
1. Star jumps
Opis vežbe i redosled koraka:
- počinjemo u polučučnju sa spojenim stopalima i rukama, uvučenim stomakom
- široki raskoračni stav, ruke su iznad glave
- skok
- vraćamo se u prvobitni položaj.
Početni položaj prve vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
U ovoj vežbi je aktivno celo telo, a fokus je na nogama (kvadricepsu, vastus lateralisu, medialisu, intemediusu), kao i na gluteusima. Uraditi 3 serije po 12 ponavljanja.
Položaj tela u toku vežbe i završni položaj Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
2. Iskorak
Opis vežbe i redosled koraka:
- stati sa stopalima u širini kukova, leđa držimo pravo, stomak je uvučen
- u rukama su tegići (težina po afinitetima i mogućnostima, mogu i flašice sa vodom)
- spuštamo se u iskorak, sa položajem nogu i ruku kao na prvoj fotografiji
- ponovimo sve isto sa drugom nogom.
Fokus je na gluteusu, kvadricepsu, kao i zadnjoj loži. Za svaku stranu uraditi 12 puta po 3 serije.
Završni položaj druge vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
3. Kosi iskorak
Opis vežbe i redosled koraka:
- stanemo u širini kukova sa tegovima pored tela
- zatim ukoso iskoračimo desnom nogom i spustimo se u iskorak
- stomak je uvučen, kičma prava, koleno koje je napred ne sme da prelazi nivo (poziciju) ručnih prstiju
- ponoviti sa drugom nogom i raditi naizmenično.
Početni položaj treće vežbe Foto: Nikola Tomić
Fokus je na gluteusu i kvadricepsu. Uraditi 3 serije po 10 ponavljanja.
Završni položaj treće vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
4. Čučanj sa pilates loptom (Roll čučanj)
Opis vežbe i redosled poteza:
- stavimo loptu uza zid
- naslonimo se na nju leđima
- stopala su u širini kukova, dlanovi su spojeni, stomak je uvučen
- rolajući lagano loptu spuštamo se u čučanj.
Početni položaj 4.vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
Ko nema loptu za pilates, moze raditi po opisanom principu i običan čučanj. Fokus je na gluteusu, kvadricepsu, zadnjoj loži. Vežbu ponoviti 15 puta u 3 serije.
Završni položaj 4.vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
5. Plank with leg lifts
Opis vežbe i redosled poteza:
- početni položaj je plank na šakama, karlica uvučena a stomak zategnut
- lagano podižemo jednu nogu (ne previše – slušajte svoje teli i procenite granice!), pa je vraćamo u prvobitni položaj
- isto ponoviti i sa drugom nogom.
Početni položaj prve vežbe Foto: Nikola Tomić
Fokus je na gluteusu, ali je u ovoj vežbi angažovano celo telo. Uraditi 3 serije po 30 sekundi.
Završi položaj vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
6. Mostić sa loptom između kolena
Opis vežbe i redosled koraka:
- legnemo na leđa, stavimo loptu između kolena i izvršimo pritisak kolenima
- stomak je uvučen sve vreme
- uvučemo karlicu i lagano se podižemo u mostić kontrolišući pokrete.
Početni položaj prve vežbe Foto: Nikola Tomić
Fokus je na gluteusu i zadnjoj loži, kao i kvadricepsu. Ponoviti 15 puta u 3 serije.
Završni položaj poslednje vežbe Foto: Nikola Tomić/Telegraf.rs
Srećan sam svakim nastavkom serijala… Praktično, korisno, veoma detaljno i lepo objašnjeno 👍 Svala čast treneru Eleni na trudu i sadržajnosti vežbi! 🙂