Vežba iskoraka je jednostrana vežba poznata po tome što jača donji deo tela. Dok radimo jednu po jednu stranu, možemo ojačati noge i zadnjicu. Vežbajući iskorake takođe možemo da poboljšamo stabilnost i pokretljivost. Ova vežba poboljšava ravnotežu i snagu, zbog čega je popularan izbor u fitnesu. Iskorak se radi tako što jednu nogu postavimo napred sa savijenim kolenom i stopalom na podu. Druga noga treba da bude postavljena pozadi. U početku može da nam deluje izazovno, ali vremenom možemo da isprobamo neke varijacije iskoraka kako bismo oblikovali zadnjicu.
Šta su iskoraci
Iskoraci su vežba koja jača i oblikuje donji deo tela, kaže stručnjak za fitnes Rhea Shroff Ekhlas. Oni ciljaju na glavne mišiće kao što su gluteusi (zadnjica), zadnja loža (tetive kolena) i kvadricepsi, pružajući zadnjici ozbiljan trening. Angažovanjem ovih mišića, iskoraci ne samo da jačaju, već ih i oblikuju, što za rezultat ima čvršću i oblikovaniju zadnjicu. Dakle, iskoraci su jedna od najboljih vežbi za oblikovanje zadnjice.
Iskoraci aktiviraju velike mišićne grupe donjeg dela tela, tako da mogu poboljšati metabolizam, prema istraživanju iz 2015. objavljenom u Journal of Preventive Medicine and Public Health.
Varijacije iskoraka
Donji deo tela možemo da ojačamo i da poboljšamo njegovu stabilnost ako isprobamo varijacije iskoraka:
1. Iskorak napred
- Jedna noga ide napred.
- Spustite telo dok vam se kolena ne saviju pod uglom od devedeset stepeni.
- Držite torzo uspravno i ramena unazad.
2. Iskorak unazad
- Da biste napravili iskorak unazad, iskoračite jednom nogom unazad i spustite telo dok oba kolena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni.
- Održavajte dobro držanje sve vreme.
3. Hodajući iskorak
- Da biste izveli hodajući iskorak, napravite korak unapred jednom nogom u položaj za iskorak.
- Zadnju nogu privucite napred da se sastane sa prednjom nogom i sve ovo ponovite sa drugom nogom.
4. Iskorak kao da se klanjate
- Prekrstite jednu nogu iza druge, spuštajući telo u položaj iskoraka.
- Dok pravilno držite kukove, torzo treba da bude uspravan.
5. Bočni iskorak
- Korak ustranu jednom nogom.
- Savijte to koleno, dok drugu nogu držite ispravljenu.
- Gurnite kukove unazad i grudi držite uspravno.
6. Puls iskorak
Izvedite običan iskorak, ali umesto da se potpuno vratite u stojeći položaj, lagano pulsirajte (dižite se i spuštajte) gore-dole u položaju iskoraka pre nego što se vratite u stojeći položaj.
7. Skokovi u iskoraku
Počnite u položaju iskoraka, a zatim naglo skočite, menjajući noge u vazduhu tako da se spustite u iskorak sa suprotnom nogom napred.
8. Split čučanj
- Podignite jednu nogu iza sebe na klupu ili stepenicu.
- Spustite telo u položaj iskoraka sa drugom nogom na tlu.
9. Iskorak sa tegovima
- Držite tegove u svakoj ruci i stanite uspravno, sa spuštenim rukama sa strane.
- Koristite desnu nogu da napravite korak napred i savijte koleno dok vam desna butina ne bude paralelna sa podom.
- Leva noga treba da bude savijena u kolenu i izbalansirana na prstima tokom položaja iskoraka.
10. Iskorak u obliku sata
- Zakoračite napred u položaj za iskorak.
- Vratite se u centar.
- Ponovite iskorak u položaj za iskorak na 12 sati, 3 sata, 6 sati i 9 sati.
Ne zaboravite da počnete sa pravilnim položajem i postepeno povećavajte intenzitet sve dok vam je prijatno sa svakom varijacijom, savetuje Shroff Ekhlas.
Koje su uobičajene greške koje treba izbegavati dok radimo iskorak
Kada radimo iskorak, treba da izbegavamo sledeće uobičajene greške da bismo maksimizirali efikasnost i smanjili rizik od povreda:
- Prekomerno istezanje: držite prednje koleno u ravni sa skočnim zglobom kako biste sprečili opterećenje zglobova.
- Naginjanje napred: Održavajte uspravan položaj da biste angažovali prave mišiće i sprečili naprezanje leđa.
- Zanemarivanje angažovanja stomaka: Zategnite mišiće stomaka da biste stabilizovali telo i poboljšali ravnotežu.
- Preskakanje zagrevanja: Uvek zagrejte mišiće pre iskoraka da biste sprečili povrede.
- Brzo izvođenje ponavljanja: Fokusirajte se na kontrolisane pokrete umesto brzog izvođenja ponavljanja kako biste osigurali pravilan položaj i angažovanje mišića.
- Zanemarivanje položaja stopala: Uverite se da su obe noge čvrsto postavljene na tlu i okrenute napred da biste održali stabilnost i sprečili uvrtanje.
Ko treba da izbegava izvođenje varijacija iskoraka
Varijacije iskoraka kao što su skokovi u iskoraku možda za nekoga nisu prikladne.
- Osobe koje imaju probleme sa zglobovima ili ravnotežom.
- Oni koji imaju probleme sa kolenima, kukovima ili gležnjevima treba da izbegavaju varijacije sa velikim intenzitetom kako bi sprečili pogoršanje nelagodnosti ili povrede.
- Početnici ili oni koji imaju probleme sa stomakom pravilan položaj može da predstavlja problem, povećavajući rizik od povreda.
- Trudnice treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što pokušaju varijacije iskoraka zbog promena ravnoteže i potencijalnog opterećenja karličnog područja.
Iskorak je vežba treninga snage i jačanja mišića sa mnogo varijacija. Ali pre nego što ih isprobamo, prednost treba da nam bude naša bezbednost i zato treba da izaberemo iskorake koji su u skladu sa našim nivoom kondicije i fizičkog stanja.
