Pilates kod kuće za mnoge može da bude idealno rešenje za održavanje kondicije i oblikovanje tela i to u vreme kada vama odgovara. Pilates vežbe prilagođene su različitim potrebama i nivoima sposobnosti. Joseph Pilates, tvorac Pilates metode, prvobitno je razvio 34 osnovne vežbe. Tokom vremena, pilates se razvio tako da uključuje mnogo više vežbi prilagođenih različitim nivoima sposobnosti, godinama i fizičkim uslovima, uključujući modifikacije za one sa povredama.
Pilates vežbe za početnike
Pilates vežbe za početnike odličan su način da poboljšamo snagu jezgra, ravnotežu, stabilnost i fleksibilnost i podržimo gubitak težine, čak i ako nemamo prethodnog iskustva. Obično se vežbe pilatesa izvode u nizu od tri do pet ponavljanja da bi se izgradila snaga i poboljšala fleksibilnost.
Vežbe usmerene na jezgro
Jedan od principa metoda vežbanja Josepha Pilatesa jeste da je jezgro izvor snage tela. Tu je izvor sve energije koja se širi ka ostalim ekstremitetima. Istraživanja pokazuju da pilates efikasno jača mišiće jezgra, što pomaže u stabilizaciji tela od centra ka spolja.
Vežba stotka
- Lezite na leđa sa nogama savijenim u kolenima pod uglom od 90 stepeni i rukama ispruženim rukama sa strane.
- Podignite glavu, vrat i ramena sa strunjače i počnite da pumpate ruke gore-dole malim, kontrolisanim pokretima dok udišete i izdišete dok brojite do pet.
Vežba kotrljanja
- Lezite na leđa sa ispruženim rukama iznad glave i ispravljenim nogama.
- Polako savijte gornji deo tela sa strunjače, dosežući do nožnih prstiju, a zatim se postepeno otkotrljajte nazad do početne pozicije.
Istezanje jedne noge
- Lezite na leđa sa glavom i ramenima podignutim sa strunjače.
- Približite jedno koleno grudima, a drugu nogu ispružite ravno, držeći je tik iznad poda.
- Naizmenično menjajte noge dok mišići jezgra treba da budu zategnuti da biste stabilizovali torzo.
- Ponovite osam do 10 puta.
Istezanje sa obe noge
- Iz položaja kao kod istezanja sa jednom nogom, ispružite obe noge dok istovremeno pružate ruke iznad glave.
- Vratite se u početni položaj tako što ćete povući kolena nazad na grudi i vratiti ruke u pored tela.
Ukrštanje
- Lezite na leđa sa rukama ispod glave i nogama savijenim u kolenima pod uglom od 90 stepeni.
- Jedan lakat približite suprotnom kolenu, a drugu nogu ispružite.
- Naizmenično menjajte strane fokusirajući se na uvijanje torza i angažovanje bočnih trbušnih mišića.
Testera
- Sedite sa široko raširenim nogama i rukama raširenim ustranu u visini ramena.
- Rotirajte torzo da biste jednom rukom dosegnuli prema suprotnoj nozi dok drugu ruku držite ispruženu.
- Naizmenično menjajte strane sa svakim ponavljanjem.
Kotrljajte se kao lopta
- Sedite na prostirku sa savijenim kolenima i podignutim stopalima sa zemlje, držeći potkolenice rukama.
- Savijte torzo prema kolenima i balansirajte na sedalnim kostima.
- Lagano se kotrljajte unazad, a zatim se vratite u početnu poziciju, zadržavajući zaobljena leđa i zategnute mišiće jezgra.
Vežbe koje se fokusiraju na ravnotežu
Sledeće vežbe pilatesa osmišljene su da poboljšaju ravnotežu, ojačaju mišiće za stabilizaciju i poboljšaju kontrolu jezgra, pomažući da se postigne bolja opšta stabilnost i koordinacija u svakodnevnim pokretima.
Ravnoteža na jednoj nozi
- Stanite uspravno, noge u širini kukova.
- Prebacite težinu na jednu nogu, angažujte jezgro.
- Podignite suprotno koleno do visine kukova, održavajući ravnotežu.
- Ispružite ruke ili ih stavite na kukove.
- Održavajte ravnotežu 20 sekundi, a zatim promenite nogu.
- Držite kičmu uspravno, a ramena opuštena.
Bočno podizanje noge iz ležećeg položaja uz održavanje ravnoteže
- Lezite licem prema podu sa ispruženim rukama i nogama.
- Uključite jezgro, držite vrat u ravni.
- Podignite desnu ruku i levu nogu, a zatim promenite stranu.
- Udahnite sa svakim podizanjem, izdahnite dok menjate.
- Naizmenično podižite i spuštajte noge.
- Kukovi treba da budu stabilni kako bi se izbeglo ljuljanje.
- Izvodite ovu vežbu od 30 sekundi do jednog minuta.
Primeri vežbi za gubitak težine
Jedna studija iz 2021. analizirala je 11 ispitivanja sa 393 učesnika kako bi se videlo0 kako pilates utiče na gubitak težine. Rezultati su pokazali da pilates može značajno da smanji telesnu težinu, indeks telesne mase (BMI) i procenat telesne masti kod odraslih koji imaju prekomernu težinu ili gojaznost. Konkretno, ljudi koji su radili pilates izgubili su oko 2,4 kg telesne težine, smanjili svoj BMI za 1,17 poena i smanjili telesnu masnoću za oko 4,2 odsto.
Modifikacije vežbi pilatesa
Modifikacije vežbi pilatesa ključne su jer omogućavaju pojedincima da prilagode vežbe svojim jedinstvenim potrebama, bilo da se one odnose na starost, fizička ograničenja ili povrede. Prilagođavanjem vežbi, ljudi i dalje mogu imati koristi od poboljšanja jačanja jezgra, ravnoteže i fleksibilnosti koje nudi pilates, izbegavajući nepotrebno naprezanje ili nelagodnost. Modifikacije osiguravaju da pilates ostane bezbedan, pristupačan i efikasan za svakoga.
Vežbe za starije osobe
Pilates može biti odlična vežba za starije osobe, jer se fokusira na nežne pokrete koji povećavaju snagu, fleksibilnost i ravnotežu, pritom na minimum svodeći stres na zglobovima. Jedna meta-analiza koja je obuhvatila šest studija i 261 osobu otkrila je da je pilates efikasan način za poboljšanje ravnoteže kod starijih osoba.
Za starije osobe važno je da vežbe izvode pravilno i, ako je potrebno, konsultuju se sa lekarom pre nego što započnu novu fitnes rutinu.
Sirena
- Sedite na prostirku sa obe noge savijene na jednu stranu.
- Postavite desnu ruku na pod za podršku.
- Ispružite levu ruku pravo nagore, produžavajući kičmu dok se istežete ustranu.
- Pomerite potpornu ruku dalje da biste povećali istezanje, pazeći da rebra ne gurate napred.
- Da biste se vratili u početni položaj, pritisnite levu sedalnu kost nadole i aktivirajte jezgro da biste podigli torzo.
- Ponovite na drugoj strani.
Bočni krugovi
- Lezite na bok sa jednom nogom ispruženom prema plafonu.
- Pomerajte nogu u malim kružnim pokretima u smeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Promenite kružne pokrete u smeru kazaljke na satu.
- Spustite nogu i promenite stranu da da uradite vežbu drugom nogom.
Vežbe posle operacije
Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete pilates ili bilo koju rutinu vežbanja, posebno nakon operacije. Lekar može da proceni vaše konkretno stanje i utvrdi da li je pilates bezbedan i prikladan za vaš oporavak. Takođe može da predloži modifikacije ili mere predostrožnosti kako bi se izbeglo naprezanje osetljivih područja.
U jednoj studiji iz 2017. istraživači su uključili 46 osoba koje su imale operaciju zamene kolena i podelili ih u dve grupe. Jedna grupa je radila redovne vežbe posle operacije (kontrolna grupa). Druga grupa radila je iste redovne vežbe, ali su im bile dodate i vežbe pilatesa (studijska grupa). Provereni su bili ravnoteža i kvalitet života svake osobe odmah po izlasku iz bolnice i ponovo nakon šest nedelja.
Zaključili su da je grupa koja je radila i pilates i redovne vežbe imala bolji balans i kvalitet života nakon šest nedelja za razliku od grupe koja je radila samo redovne vežbe. Konkretno, pilates grupa pokazala je velika poboljšanja u fizičkoj pokretljivosti, koliko su njihove svakodnevne aktivnosti bile ograničene fizičkim problemima i njihovom ukupnom fizičkom zdravlju.
Istraživači su utvrdili da vežbanje pilatesa pored uobičajenih vežbi nakon operacije zamene kolena pomaže ljudima da poboljšaju ravnotežu i kvalitet života više nego što to čini samo redovno vežbanje.
Hronični bol
Istraživanja su otkrila da pilates može biti bezbedna opcija vežbanja sa malim uticajem koja ublažava hronični bol kod osoba sa:
- bolom u leđima
- bolom u vratu
- bolom povezanim sa osteoartritisom i osteoporozom kolena
Meta-analiza iz 2022. koja je obuhvatila 118 studija i 9.710 učesnika otkrila je da većina programa vežbanja pomaže u upravljanju bolom i invalidnošću kod hroničnog bola u donjem delu leđa, ali su neki posebno efikasni. Najbolji uključuju: 10
- pilates ili vežbe snage jednom ili dva puta nedeljno
- kratke sesije: svaka sesija treba da traje kraće od 60 minuta i fokusira se na snagu jezgra, ukupnu snagu ili vežbe uma i tela
- trajanje programa: trening od tri do devet nedelja uz pilates i osnovne vežbe daje najbolje rezultate
Najbolja vrsta pilates vežbi zavisi od vrste hroničnog bola koji osoba ima i njenog ukupnog nivoa kondicije. Treba razgovarati sa lekarom za dalje smernice.
Od srednjeg do naprednog pilatesa
Pilates postaje intenzivniji sa težim pokretima, većim naporom, dužim sesijama i naprednom opremom. Srednje teške vežbe imaju složenije pokrete i više ponavljanja. Za neke može da se koriste reformeri, sprave koje pružaju različite nivoe otpora i podržavaju složene pokrete.
Vođene pilates vežbe
Uključivanje u vođeni čas pilatesa ili onlajn časove učenje pilatesa može učiniti lakšim i efikasnijim. Grupni časovi omogućavaju direktnu pomoć instruktora za pravilno izvođenje vežbi, kao i prilagođavanje vežbi vašim potrebama.
Ako nemate vremena da odete na čas, onlajn časovi odlična su alternativa za vežbanje kod kuće. Bez obzira na to da li se odlučite za odlazak na grupne časove ili onlajn časove, najvažnije je da ostanete dosledni, prilagodite vežbe tako da odgovaraju vašim ličnim ciljevima i životnom stilu i postignete svoje fitnes ciljeve.
